בתקופת החגים הרבה אנשים עולים במשקל, כתוצאה מארוחות חג רבות ועתירות פחמימות וסוכרים. וזו לא רק תחושת בטן - יש לזה הסבר מדעי. סוכר ופחמימות ממכרות מעודדים הפרשה של דופמין - הורמון ההנאה וההרגשה הטובה. כך, אנחנו מפתחים התמכרות לפחמימות ולסוכר כבר מגיל צעיר. ובדיוק כמו שקורה עם כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלים לשחזור ההרגשה הטובה וצורכים עוד ועוד. לעיתים אנחנו בכלל לא יודעים שאנחנו צורכים סוכר. הסוכר, תאמינו או לא, נחבא כמעט בכל מזון מתועש, כמו דגני בוקר, תבלינים, נקניקים, חרדל, קטשופ, חלב סויה, קרקרים, מעדני חלב, רטבים ועוד.
בצריכה רבה של סוכר ופחמימות ממכרות, השמנת יתר היא לא הבעיה היחידה, וגם לא החמורה ביותר. מחלות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות דלקתיות כרוניות, שומנים גבוהים בדם וכבד שומני, הם גם תוצאה של סוכר. קחו בחשבון שהסוכר גם מאיץ הזדקנות, משפיע על מראה העור ומשמש מזון להתפתחות תאים סרטניים.
בשל כל הסיבות האלה, מומלץ להיגמל באופן מוחלט מפחמימות ממכרות ומסוכר. אז איך עושים את זה? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם.
1. הבינו למה אתם נגמלים מסוכר
הרכיבו רשימה של כל הסיבות החשובות לכך שאתם בוחרים להיגמל מסוכרים ומפחמימות ממכרות, כמו שיפור הבריאות, ירידה במשקל, רצון לחוש פחות עייפות, הקלה על כאבים, וכדומה. מומלץ לשים את הרשימה במקום בולט, על המקרר או על צג הטלפון הנייד, לדוגמה, להתבונן בה במקרה הצורך.
2. הכינו לעצמכם "בית תומך"
כמו בכל גמילה, לא מומלץ להשאיר פיתויים בבית. התחילו בארגון מחדש של המזווה והמקרר. התמקדו במה שאפשר להכניס הביתה ולא במה שאי אפשר. למשל: עוף, דגים, טונה, בשרים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, קטניות כמו: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה. דגנים כמו: קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים, אורז מלא, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד.
לא מכניסים הביתה כל מה שיש בו סוכר ופחמימות ממכרות שמכילות קמח חיטה וסוכר. את הפינוקים לילדים, ש"אסור" לכם, השתדלו לרכוש מחוץ לקניות השבועיות. למשל לקנות במכולת על פי ביקוש.
3. חפשו מקורות השראה
קבלו השראה ותמיכה מאנשים שעשו זאת והצליחו להיגמל על אף הנאתם הרבה ממתוקים וממאפים. הקיפו את עצמכם במעודדים ובתומכים: לרוב קל יותר לקבל השראה מאנשים קרובים, כמו בני משפחה, חברים, שכנים. ואם בכל זאת תתקשו לערוך שינוי בעצמכם, בקשו עזרה מגורמים מקצועיים שיעזרו לכם להגשים את חלומכם ולהיפטר מהדחף הבלתי נשלט לסוכר ולפחמימות ממכרות.
עוד על סוכר בוואלה! בריאות:
4. תכננו תפריט יומי
מומלץ לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות על מנת ליצור שגרה חדשה ובריאה. הכינו תכנית לחמש ארוחות ביום: ארוחת בוקר, ארוחת עשר, ארוחת צהריים, ארוחת ארבע וארוחת ערב (לפחות 3-4 שעות לפני השינה). בארוחות עשר וארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא שלו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי נחשבים לארוחה פחממתית.
5. שתו מים, הרבה מים
מחקרים רחבים שנערכו בעבר מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים, משפיעים על תחושת השובע שלנו. פתיחה של ארוחה עם שתיית מים תסייע בוויסות כמות המזון שצורכים. האזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים זה לזה. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים במהלך היום, ולהקפיד לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
6. אל תצאו רעבים מהבית
מתארחים, יוצאים לבילוי או לטיול? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים - דגים, קטניות, חלבון. בכל מצב מומלץ להצטייד בחטיפים בריאים בהתאם או במזון בריא שנוח לקחת לדרך. לא בכל מקום תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים החדשים שבחרתם לאמץ. עם זאת אנחנו שמחים לגלות שכמעט בכל מסעדה שמכבדת את עצמה יש מאכלים ללא פחמימות ממכרות וסוכר.
7. פנקו את עצמכם עם מתוקים בריאים
יש שפע של מזונות, מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים ונטולי פחמימות ממכרות, כמו פירות, דבש, סילאן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגת גבינה ללא סוכר, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה ועוד. אצל חלקנו הבישול הבריא הוא עולם חדש לחלוטין. מומלץ לאתר מתכונים בריאים לבישול בריא עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע נותן לנו.
8. הקפידו לקרוא את תעודת הזהות של המזון
כל מזון ארוז כולל תווית מזון, על פי חוק, המשמשת "תעודת זהות" של המוצר. התווית כוללת פרטים כמו פרטי היצרן, תכולת המוצר, רשימת רכיבים, ערכים תזונתיים, תאריכי ייצור ותפוגה, ועוד. הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי כמות. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם במשקה תפוזים טבעי מופיע סוכר לבן במקום הראשון (לפני תפוזים), משמע שכמות הסוכר גבוהה מכמות התפוזים.
9. תמיכה
אל תישארו לבד בתהליך. בני האדם הם יצורים חברתיים, ובמצבים לא פשוטים אנחנו זקוקים לתמיכה, לחיזוקים ולחיבוקים מחברים, משפחה, פייסבוק, וואטסאפ או גורם מקצועי שיסייע בריסון הדחף לאכול סוכר ופחמימות ממכרות.
עליזה ענתבי היא מנהלת התמיכה והשירות במכון אברהמסון