אם נכנסתם לכתבה הזו כנראה שאתם מהרהרים באפשרות להפסיק לעשן, וזו כבר נקודת פתיחה טובה, שלא לומר תנאי הכרחי לגמילה. כי בואו נהיה כנים - אף אחד לא יוכל לגרום לכם להיגמל מההרגל הזה אם לכם לא תהיה מוטיבציה אמיתית לעשות את זה. מכיוון שאנחנו בתקופה של קבלת החלטות בריאות, ביקשנו מצוות התמיכה של מכון אברהמסון טיפים איך למצוא את המוטיבציה להתחיל את התהליך, ולשרוד אותו בהצלחה לאורך זמן.
1. נקודת פתיחה
גמילה מעישון זה לא תהליך שנכנסים אליו בהחלטה של רגע. כדי ליהנות מתחושה של הצלחה נדרשת עבודת הכנה נפשית ובחירה להתחיל רק כשאתם מוכנים לכך, אחרת אין טעם. איך יודעים שמוכנים? בחרו רגע שבו אתם רגועים ונטולי מגננות ומסיכות ושאלו את עצמכם שאלה פשוטה: "האם אני רוצה להיגמל"? היו כנים עם עצמכם, כי רק אתם יודעים את התשובה. כאשר תוודאו עם עצמכם שאתם באמת רוצים להיגמל מעישון, רוב הסיכויים שתצליחו להתמודד עם כל מה שיהיה כרוך בזה.
2. הרשימה
הכינו לעצמכם רשימה ורכזו בה את כל הסיבות הטובות שחלפו לכם בראש למה כדאי להפסיק לעשן. למשל השיעול הטורדני, בני הזוג שמעדיפים אתכם תמיד אחרי מקלחת, חפיפה וסוכריית מנטה, הילד שנרתע מכם, הצורך לצאת החוצה כדי לעשן, וכמובן הנזק הברור לבריאות שלכם. מקמו את הרשימה שלכם במקום גלוי לעין כמו המקרר, הדלת או הדסקטופ במחשב. קרוב אל העין קרוב אל הלב.
3. טיימינג זה הכל בחיים
כדי להגביר את הסיכוי שהתהליך הגמילה יצליח חשוב לבחור בעיתוי הנכון עבורו, או לפחות להימנע מבחירה בתקופה שהיא רגישה ומאתגרת גם ככה. "אחרי החגים" למשל זה זמן מצוין להתחיל כי גמילה מעישון היא למעשה ניקוי של הגוף, וזה משתלב מצוין עם תחושת הניקיון הכללי של הבית ותחושת הטיהור בחג. הזדמנות פז להיפטר מכל מה שמדיף ריח סיגריות: מאפרות, ריפוד, כריות ושטיחים.
עוד בוואלה!
4. שינויים בהרגלי הצריכה
להפסיק לעשן זה לא עניין פשוט, לא רק בגלל התלות בניקוטין הממכר אלא גם בגלל התלות בדפוסי התנהגות שאתם מורגלים בהם זמן רב, ושעם הזמן הופכים לטריגרים לעשן: הסיגריה של אחרי האוכל, שליד הקפה, שבזמן המתנה לאוטובוס; הסיגריה עם החבר'ה והאלכוהול בבילוי, ביציאה להפסקת עישון במשרד ועוד. מומלץ למצוא לעצמכם דפוס התנהגות חלופי ולתרגל אותו כבר לפני תחילת התהליך. למשל, במקום לצאת להפסקת קפה צאו להליכה קצרה. במקום לשבת באזור מותר לעישון בבר בחרו בבילוי במקום ציבורי שבו העישון אסור, כמו קולנוע.
5. ממש כמו פלסטר
מניסיון רב שנים של טיפול גמילה ממוקד והפסקת הדחף לסיגריה המומחים כבר יודעים בוודאות שלא מומלץ לעבור את התהליך בהדרגה. זה אולי יותר קשה בטווח הקצר, אך הנתונים מראים שזה הרבה יותר משתלם בטווח הארוך והגמילה פשוטה ומהירה יותר.
6. להחליף התמכרות אחת באחרת
מחקרים מראים כי לנטייה להתמכרות יש גורם גנטי. אז אם כבר להתמכר למשהו, עדיף למצוא עניין חדש וחיובי יותר שיעניק לכם הנאה, כמו פעילות ספורטיבית, טיולים ופיתוח תחביב בתחום האמנות, כתיבה, יצירה ועוד. רק הקפידו שההתמכרות החדשה תהיה בריאה יותר, ואל תחליפו את עישון הסיגריות בשימוש בסיגריות אלקטרוניות, נרגילה או סיגריות מגולגלות.
7. ספורט טוב לבריאות
לפעמים נראה שהפתרון המוצע לכל בעיה הוא פעילות גופנית, אבל זה באמת עובד. מחקרים מוכיחים בצורה מאוד ברורה שפעילות גופנית מתונה משפרת באופן ניכר את מצבנו הבריאותי, הן מבחינת הגוף והן מבחינת הנפש. במקרה הספציפי של גמילה מעישון, הפעילות הגופנית מרסנת את הדחף לעשן ומרגיעה את הסימפטומים של הגמילה. בתור התחלה, תרגלו נשימות עמוקות ואיטיות כבר מתחילת התהליך כדי לרסן ולהרגיע את הדחף לעשן. כי אוויר מותר לקחת לריאות, והרבה ממנו.
8. אפילו לא אחת
הצלחתם להיגמל? נהדר! עכשיו אל תפסיקו להזכיר לעצמכם שאפילו סיגריה אחת עלולה לחבל בתהליך הגמילה שלכם, להעלים את הדרך המרשימה שעשיתם ולהחזיר אתכם לתחילת המסלול. חשבו על כל הכסף שאתם הולכים לחסוך עכשיו בזכות הגמילה ופרגנו לעצמכם צ'ופרים תקופתיים שווים לכבוד ההצלחה שלכם: מדי שבוע, חודש, שנה. משהו שיעשה לכם טוב ויגביר את המוטיבציה להמשיך הלאה.
9. לא עוצרים לרגע
הישארו עסוקים עד כמה שאפשר. מומלץ להעסיק את עצמכם בפעילויות שונות וגם "להעסיק" את הפה בדברים שיסיחו את הדעת מהגעגוע לסיגריה. זה יכול להיות ירקות חתוכים, קיסם או בקבוק מים. מומלץ להימנע ממסטיקים, כדי להימנע מגירוי פיזי שמזוהה עם הסיגריה.
10. לשמור על פוקוס
אתם עושים צעד משמעותי מאוד ולא פשוט בכלל, אז תנו לו את הכבוד הראוי לו. התרכזו בתהליך הגמילה, התעלמו מהגירויים השונים מסביב והימנעו מביצוע מקביל של משימות נוספות שדורשות מחויבות והימנעות, למשל דיאטה.
11. שינוי צורת חשיבה
מרגע שבחרתם להפסיק לעשן אתם פוסעים לעולמם של הלא-מעשנים, וזה הזמן לשנות את צורת החשיבה שלכם על אלה שמעשנים: במקום לקנא בהם שהם יוצאים החוצה לעשן, פרגנו לעצמכם שאתם חזקים מהם ושההימנעות שלכם ראויה לקנאה שלהם. במקום להסתכל עליהם מעשנים ולהתגעגע לתחושה, זכרו כמה רע פיזית אתם הרגשתם כשעישנתם.
12. קבוצת תמיכה
אל תישארו לבד בתהליך. בני האדם הם יצורים חברתיים, ובמצבים לא פשוטים אנו זקוקים לתמיכה, לחיזוקים ולחיבוקים מהסביבה. זה יכול להיות חברים, משפחה, פייסבוק, וואטסאפ, או גורם מקצועי שיסייע בריסון הדחף לעשן ויעזור לכם לשמור על ההישג.