חודש תשרי לפנינו, ולצד אווירת החג והחופש, אנחנו עומדים גם לפני ארוחות מרובות ויציאה מהשגרה. עבור חלקנו מדובר באתגר בשמירה על המשקל ועל אורח חיים בריא. אז הנה 6 טיפים שיסייעו לכם לשמור על הבריאות גם בחגים.
1. קבעו סדר יום ושמרו על ארוחות מסודרות
ארוחה גדולה צפויה בערב? במצב כזה, הרבה אנשים מחליטים להימנע מארוחות במהלך היום, מתוך מחשבה שכך יוכלו לחסוך בקלוריות. אך לרוב התוצאה היא הפוכה: אנחנו מגיעים לארוחה מאוד רעבים, ומוצאים את עצמנו אוכלים מהר, הרבה וללא שליטה. הרעב המוגבר יכול להביא גם לעצבנות וחוסר ריכוז, מחשבות סביב האוכל, ופספוס של המפגש המשפחתי.
במקום זאת, הקפידו על ארוחות מסודרות ומזינות במהלך היום, כבר מהבוקר. תוכלו להחליף את ארוחת הצהריים בארוחה קלה. המטרה היא להגיע לארוחת החג בנינוחות: לא גוועים ברעב, וגם לא שבעים, כי בכל זאת ארוחה עשירה וטובה לפנינו. את סדר היום שימרו גם להמשך חופשת החג. לעתים היציאה מהשגרה גורמת לנו לוותר על ארוחות מסודרות, ואז אנחנו מתחילים "לחפש" ולנשנש.
2. צרו סביבה בריאה
זה אמנם נשמע בנאלי, אבל לעתים זה פשוט מתפספס: כדי שתוכלו לאכול בריא, תצטרכו שהאוכל הזה יהיה זמין. כלומר, זה מתחיל עוד בקניות. הכינו רשימה ומלאו את המקרר והמזווה במגוון של ירקות ועשבי תיבול, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים, מוצרי חלב רזים, דגים, עוף או הודו. המעיטו בקניית מזון מעובד, חטיפים וממתקים. זכרו שממילא יוגשו קינוחים בארוחות החגיגיות.
עוד בוואלה!
ומה אם נשארו עוגות מארוחת החג? עבור חלקנו, אם יש עוגה בבית היא לרוב תאכל בזמן קצר. אם אתם מכירים את עצמכם ככאלו, אולי תעדיפו להוציא את העוגה מהבית (לאורחים/שכנים), ולהשאיר לכם רק פרוסה או שתיים. בכל מקרה, אני ממליצה לאחסן את המתוקים במקפיא או לפחות בארון סגור, ולא על השיש. כשזה מול העיניים שלנו, החשק עולה, ופשוט נאכל יותר.
3. הרבו באכילת ירקות
בסופו של דבר, בתקופה מלאה בחגים וארוחות משפחתיות, כמעט כולנו נאכל יותר מהרגיל. על מנת להפחית בעומס הקלוריות לאורך החג, כדאי להגיש ולשלב ירקות כחלק מכל ארוחה. הם יכולים להיות במגוון צורות: ירקות פרוסים, סלטים שונים, אנטיפסטי, מאודים, מוקפצים, מבושלים ועוד. הקדישו להם לפחות שליש מהצלחת. למען האמת, את ההרגל הזה שווה לאמץ גם לשגרה.
4. נצלו את הזמן הפנוי לפעילות גופנית
החגים מביאים איתם גם ימי חופשה רבים, מה שנותן לנו יותר זמן לפעילות גופנית, לעומת ימים של שגרה.
פעילות יכולה להיות ממש בתור אימון ספורט (למשל ריצה, שחייה, חוגים, חדר כושר ועוד), או שהיא יכולה להיות כחלק מבילוי: למשל טיול בחיק הטבע, או הליכה קלה בחוץ עם אדם קרוב.
זכרו שפעילות גופנית מסייעת לא רק בשריפת קלוריות, היא גם חשובה לבריאות בכלל, מפיגה מתחים ומשפרת את מצב הרוח. אני ממליצה להחליט מראש ולתכנן מתי תעשו פעילות ומאיזה סוג.
5. הימנעו משתיה מתוקה
ברוב הבתים בישראל, ארוחות חגיגיות תמיד יכללו גם שתייה מתוקה. כוס שתייה מתוקה לרוב מכילה ארבע עד חמש כפיות סוכר. וכן, זה כולל גם מיצים טבעיים.
שתייה מתוקה מגבירה את הסיכון להשמנה, סוכרת, כבד שומני ומחלות נוספות. בניגוד לעוגות והקינוחים, לשתייה המתוקה כמעט ואין תרומה לתחושת השובע. כך שאני ממליצה לשמור את המתוק לקינוח קטן בסוף הארוחה, ולוותר על השתייה המתוקה. מארחים? במקום שתייה מתוקה, תוכלו להגיש קנקן תה פירות קר, או מים/סודה עם פלחי לימון או פרי אחר, עלי נענע, לימונית ועוד.
6. היו קשובים לתחושות רעב ושובע
מכירים את תחושת הכבדות בסוף ארוחה? הצורך לפתוח כפתור? זו דרך של הגוף לומר לנו שאכלנו יותר מידי, ואת העודפים הוא הולך לצבור. היו קשובים לגוף לאורך הארוחה, וכוונו לסיים בתחושה של שובע נעים. (איך עושים את זה? לחצו כאן למדריך). אם בכל זאת אכלתם יותר מדי, בדקו את עצמכם ביום למחרת. מאוד יכול להיות שתרגישו פחות רעבים מבדרך כלל, ותסתפקו בכמויות יותר קטנות.
טלי נחום היא דיאטנית קלינית ומרצה לאורח חיים בריא