פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      כאבי שרירים אחרי אימון גופני: מתי חייבים לרוץ לרופא?

      אין שום סוג של כאב שאנחנו מתגאים בו כמו זה שמופיע אחרי אימון גופני אינטנסיבי. אבל במקרים מסוימים מקור הגאווה הזה עלול דווקא להיות מקור לדאגה. אז מתי בדיוק זה קורה ומה עושים במצב כזה?

      גבר עושה שכיבות סמיכה (ShutterStock)
      זה כואב, זה יכאב אבל בסוף זה ישתחרר. גבר עושה שכיבות סמיכה (צילום: ShutterStock)

      כאבים, מתוקף תפקידם החשוב כנורות האזהרה שלנו, בדרך כלל מעוררים בהלה, חרדה ולחץ. אולם יש כאב אחד מיוחד במינו שבאופן די מוזר דווקא גורם לנו להרגיש די טוב עם עצמנו. כאבי שרירים אחרי פעילות גופנית הם סימן מצוין לכך שהאימון היה יעיל ושהשרירים מתפתחים. התופעה נקראת בשפה המקצועית "כאב שריר מושהה" (Delayed onset muscle soreness או DOMS) ועל פי ההערכות היא נגרמת כתוצאה מקרעים מיקרוסקופיים בשרירים שבסופו של דבר מאפשרים את התרחבותם.

      הכאב הזה אמנם גורם לנו להרגיש טוב עם עצמנו ועם הביצועים שלנו, אבל לעיתים הוא יכול גם להיות בלתי נסבל. האופי הייחודי של אותו הכאב והאופן שבו אנחנו מתייחסים אליו עלולים גם לטשטש את הגבול בין התקדמות תקינה בפעילות הגופנית לבין פציעה חמורה שאולי נגרמה במהלך האימון ומבעבעת מתחת לפני השטח.

      אנשים שחווים כאבי שרירים, נוטים לפעמים להתעלם גם מנורות אזהרה עוצמתיות במיוחד שעלולות להצביע על קרעים, דלקות ובעיות שחשוב לטפל בהן בהקדם אם רוצים להימנע מנזק ארוך טווח.

      אז להילחץ עכשיו?

      כאבי שרירים אחרי פעילות גופנית בדרך כלל נוטים להופיע בין 24 ל-48 שעות אחרי האימון ולחלוף אחרי יום עד שלושה ימים. כך על פי מחקר שנערך בתחום. הכאב העוצמתי ביותר בדרך כלל מורגש בין היום השני לשלישי אחרי האימון. עם זאת, במקרים מסוימים, בייחוד אם התאמנתם אחרי תקופה ארוכה של הפסקה או אם ביצעתם אימון אינטנסיבי במיוחד, הכאבים יכולים להימשך גם חמישה ימים או אפילו שבוע. עם זאת, בשלב הזה אמורה להיות הפחתה משמעותית בעוצמת הכאב גם אם הוא לא חולף לחלוטין.

      גיף כפיפות בטן כפיפת בטן אימון חדר כושר ספורט (Giphy)
      ככל שתחזרו על תרגיל שגרם לשרירים להיתפס, הוא יהפוך קל יותר. כפיפות בטן (צילום: Giphy)

      "אפקט החוזרני" ("Repeated Bout Effect") הוא תופעה מוכרת בתחום שנחקרה רבות ועל פיה ככל שתחזרו על ביצוע של תרגיל שגרם לשרירים להיתפס, הוא יהפוך קל יותר בשבילכם וגם תימנעו מהשרירים להיתפס שוב באותה העוצמה כשתבצעו אותו בעתיד. עם זאת, מחקרים גם מצאו כי כאשר אתם מבצעים שוב את אותו התרגיל כשהשרירים עדיין תפוסים, זה אמנם עשוי להביא לשחרור מסוים שלהם במהלך האימון, אך זה גם יכול להאריך את משך ההחלמה בטווח הארוך.

      מתי לרוץ לרופא?

      יש שני דברים חשובים שאתם מוכרחים לשים אליהם לב בקשר לכאבי השרירים שלכם. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שעוצמת הכאב אמורה לפחות בהדרגה ככל שחולפים הימים. אם זה לא קורה או שחומרת הכאב אף מתעצמת, זה יכול להיות סימן לקרע או לדלקת שיש לטפל בהם בהקדם. בנוסף, מומלץ לבקר אצל הרופא אם הכאב לא חולף אחרי יותר משבוע מיום הופעתו.

      במקרים מסוימים, אימונים אינטנסיביים מדי לשרירי הרגליים ושאר פלג הגוף התחתון, עלולים גם להוביל לרבדומיוליזיס - פגיעה פתאומית וחמורה ברקמות שרירי השלד. הסימנים הבולטים לכך כוללים שתן כהה מהרגיל, קושי במתן שתן, כאבי שרירים עזים וחולשה כללית שלעיתים מגיעה עד עילפון. במקרה כזה יש להגיע לאבחון רפואי בהקדם - אפילו בחדר המיון.

      קשה לשאת את הכאב?

      הצלחנו להבהיל אתכם? זכרו שברוב המקרים כאב השרירים הוא בדיוק כמו שהוא - כאב לא מזיק שיחלוף אחרי כמה ימים. אם אתם רוצים לעזור לו לחלוף מהר יותר, יש לא מעט דרכים לעשות את זה.

      גיף קפה קר (Giphy)
      יכול לעזור להרגיע את השרירים. קפה (צילום: Giphy)

      לדוגמה, מחקר מ-2010 מצא כי באופן מפתיע דווקא מיץ דובדבנים יכול להקל על הכאב ולקצר את משך ההחלמה. גם קפה יכול לעזור להרגיע את השרירים, אבל הוא גם עלול להגביר את הסיכון להתייבשות ולהחמיר את המצב. לכן מומלץ לצרף לכוס הקפה גם בקבוק מים - שעל הדרך יתרמו עוד יותר גם לפיתוח השרירים ולהחלמתם.

      גם עיסוי אחרי האימון על ידי מעסה מקצועי, חבר מפרגן או אפילו גליל ספוג יכול למנוע את הכאב ולשחרר את השרירים. ואם כל אלו לא מספיקים, מחקר מצא כי אימון אירובי אחרי הרמת משקולות עשוי לגרום להפחתה משמעותית של כאבי השרירים בימים הבאים וגם לחיזוק הכוח של המתאמנים. זאת מכיוון שאימון סיבולת מאיץ את התנועה של תאי הדם הלבנים בגוף, שנלחמים בדלקת בשרירים.