קמתם בבוקר אחרי אימון אינטנסיבי מאתמול ואתם מרגישים שהשרירים שלכם תפוסים, מכווצים והגוף כואב? הנה כל מה עליכם לדעת על מנת להקל על הכאב ולהרפות את השרירים התפוסים.
למה זה קורה לנו? למעשה, הכאבים שאנו חשים ביום שלאחר האימון נקראים כאבי שרירים מאוחרים והם נוצרים בעקבות היוצרות קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר וניסיון הגוף לשקמם. כאב השריפה בשריר, שהוא הכאב שאנו חשים בזמן המאמץ וזמן קצר אחריו, הנובע מעצימות גבוהה של אימון, הינו כאב הנוצר מהצטברות חומצת החלב בשריר ובעיקר בגלל שינויים בריכוזי היונים בתאי השריר, הנובעים ממחסור באשלגן ועליה בנתרן. אין צורך להיבהל, זוהי תופעה פיזיולוגית מוכרת ונורמלית.
אם עבדתם מהר מדי אם לא הפעלתם את הגוף נכון, אם פעלתם מעל ליכולת שלכם, אם לא הקשבתם לגוף שלכם צפוי לכם כאב שרירים. מומלץ לא להפעיל את השריר בעצימות גבוהה ולתת לו לנוח, לעשות אמבטיה קרה, עיסוי או מסאז' לאזור, ללבוש בגדי ספורט המעניקים התנגדות לשרירים וכן, גם ג'לים לסוגיהם יכולים לעזור לכם עם הכאבים.
מה עושים כדי למזער את הכאב?
1. שתו הרבה מים. הגוף שלנו מורכב בעיקרו ממים (בממוצע כ- 60%) והם חשובים לשמירת האוסמולריות (רמת המלחים בגוף) של תאי הגוף, ביניהם גם תאי השריר שלנו.
2. שמרו על רמות מגנזיום ואשלגן טובות. מינרלים אלו מסייעים בוויסות ובקרה של מנגנון הרפיית תאי השרירים ומונעים כיווץ יתר של התאים. אשלגן ומגנזיום מצויים בין היתר בבננות.
3. פעילות גופנית ותנועה. הנעה של הגוף חשובה על מנת להקל בעומס הכאב והרפיית שרירי הגוף. כמובן כל זאת תוך הקשבה ליכולת של הגוף שלכם. מומלץ לבצע תרגילי מתיחות כללים או ספציפיים לאזור התפוס.
חשוב להדגיש כי יש הסבורים כי מתיחות לא מועילות בשחרור שריר תפוס, אך יש לדעת כי תרגילי מתיחות המיועדים לאזור ספציפי מרפים את השריר, מקלים על המתח השרירי ומטרתם להגמיש את המפרקים, להאריך השרירים ולאפשר פעילות גופנית עם טווחי תנועה.
לפניכם מספר תרגילים שניתן לבצע בבית, בעבודה או בחיק הטבע.
תרגיל 1: הרפיה לגב
שכבו על הגב, רגליים כפופות ברוחב האגן. תנו לברכיים ליפול ימינה לכיוון הרצפה ובעדינות קחו את המבט שמאלה, הישארו שם למשך 3 נשימות והחליפו צד.
חזרו על התרגיל כ- 8 פעמים.
תרגיל 2 - מתיחה לישבן
הניחו את קרסול שמאל מעל הברך הימנית ומשכו את הרגל התחתונה אליכם בעזרת הידיים, הישארו במשך 4 נשימות והחליפו צד.
חזרו על התרגיל 4 פעמים.
תרגיל 3: רוטציית גב
שבו ישיבה שלמה וקפלו את ברך שמאל מעל רגל ימין, תמכו עם יד ימין בברך שמאל ובצעו פיתול שמאלה. הישארו למשך 4 נשימות והחליפו צד.
חזרו על התרגיל 4 פעמים.
תרגיל 4: מתיחה לחלק האחורי של הרגליים
שבו ישיבה שלמה עם פלקס בכפות הרגליים. עם הוצאת האוויר כופפו את הגב לפנים לכיוון הרגלים, הישארו שם למשך 5 נשימות ועלו בחזרה.
בצעו את התרגיל 3 פעמים (תרגיל זה איננו מתאים לסובלים מפריצות או בלטי דיסק).
תרגיל 5: מתיחה לשריר התאומים והירך האחורית
נניח רגל אחת ישרה על קובייה, מדרגה או כיסא. נבצע פלקס בכף הרגל ובאמצעות היד נמשוך את הבהונות לכיוון הגוף, כאשר רגל העומדת כפופה מעט. נשאר שם למשך 5 נשימות ונחליף צד.
יש לבצע את התרגיל פעמיים.
תרגיל 6 - מתיחה לירך הקדמית
עמדו על רגל שמאל כאשר יד שמאל תומכת בקיר, קחו את עקב ימין לכיוון הישבן באמצעות יד ימין והטו את משקל הגוף מעט לפנים עד שתחושו מתיחה בירך הקדמית. הישארו למשך 4 נשימות והחליפו צד.
יש לבצע את התרגיל פעמיים. (יש להיזהר או להימנע במידה וקיימת רגישות או פציעה בברכיים).
*התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, בדגש על הפן השיקומי, ומבעלי "פילאטיס סיטי" בתל אביב .