מי שקורא מדי פעם במדורי בריאות ודאי יודע שפעילות גופנית חייבת להיות חלק משגרת היום של כולנו. המינימום השבועי הנדרש לפעילות גופנית בקרב מבוגרים הוא 150 דקות. כאשר מדובר בפעילות אירובית מתונה כמו ריצה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, הפריסה המומלצת היא באימונים של 30 דקות על פני חמישה ימים. כשמדובר בפעילות אירובית נמרצת בשילוב תרגילי כוח מומלץ לפצל לשני אימונים בני 75 דקות.
ובעוד שאנחנו בהחלט עומדים מאחורי ההמלצה הזו, המציאות היא שלא כולם יכולים או רוצים לפנות יותר משעתיים לפעילות גופנית. בדיוק עבור האנשים האלה (ועבורנו...) בדקנו איזה אימון יכול להביא לתוצאות בזמן הכי קצר. התשובה שקיבלנו היא טבטה - אימון קצר וממוקד של 5 דקות, שמאופיין בעבודה עצימה מאוד עם מנוחות קצרות.
"הטבטה הומצאה במקור ביפן על ידי דוקטור איזומי טבטה, ובהתחלה אומנו בשיטה הזו בעיקר ספורטאים", מסביר עדן ביבס, מאמן כושר והבעלים של ביבס פיטנס קלאב. איזומי מצא שעבודה בעצימות מאוד גבוהה על תרגיל אחד במשך ארבע דקות, יכולה להיות שוות ערך לאימון של 40 דקות במדדים מסוימים. "חשוב להדגיש שלאדם הממוצע עם האביזרים שיש בבית, קשה עד בלתי אפשרי להגיע לעצימות שבה אימון כזה של 4 דקות הופך להיות שווה ערך לכזה של 40 דקות", אומר עדן וממתן את הצפיות, ובכל זאת "מדובר באימון עצים, חזק, ממכר, ואפקטיבי ברמות שלא תאמינו. הוא גם שורף המון קלוריות".
אל תפספס
איך עושים את זה?
בסרטון בראש הכתבה יש לכם דוגמה לטבטה בטן - התרגיל מחולק ל-8 סיבובים של 20 שניות עבודה, שבניהם 10 שניות מנוחה. סך הכל - 240 שניות של עבודה. זמן העבודה הממוקד יחד עם המנוחה הקצרצרה מוביל לשריפה קלורית גבוהה, בעקבות הדופק הגבוה וההספק אליו מגיעים ב-4 דקות של עבודה בלבד. אם תחברו 2-4 טבטות עם תרגילים שונים, תבנו לעצמכם אימון יעיל וחזק.
העובדה שהאימון בנוי מזמן מוגדר (וביוטיוב תמצאו המון כאלה, עם קריינות שלא תאפשר לכם להפסיק) לא מאפשרת לחרוג מזמני העבודה והמנוחה. "כך למעשה גם אם אתם בסלון של הבית יש מיני מאמן שמרים אתכם ומחייב אתכם להיכנס לסט, אם תרצו ואם לא", אומר עדן.
את אימוני הטבטה אפשר לבנות בכמה דרכים. ניתן לבצע את אותו תרגיל 8 פעמים, או שני תרגילים שונים, 4 פעמים כל אחד, או ארבעה תרגילים שונים, פעמיים מכל אחד. עדן ממליץ על טבטה של שני תרגילים: "זה גם מגוון, גם שומר על עצימות גבוהה, וגם מונע בלבול".