שביזות יום א': למה אתם מדוכאים בתחילת השבוע ואיך פותרים את זה?

בישראל, השירות הצבאי הוא זה שטבע את המונח הכל כך שגור בפינו "שביזות יום א'". אבל גם כשאנחנו משתחררים מצה"ל, אנחנו מגלים שתחושת החורבן שמקננת בנו בכל תחילת שבוע היא לא דבר שמזדכים עליו בבקו"ם.

האמת היא שהשנאה ליום הראשון בשבוע היא ממש לא המצאה כחול-לבן, והיא נושא די בוער ובעייתי בקרב עובדים בכל רחבי העולם, כל כך בוער עד שהיא הביאה לעולם את Monday Campaigns. זוהי יוזמה של שלוש אוניברסיטאות אמריקניות - קולומביה, ג'ונס הופקינס וסירקיוז, שנועדה לחקור את ה"שביזות" של תחילת השבוע, להבין איך בדיוק היא משפיעה על הבריאות ועל התפקוד שלנו ולהציע דרכים יעילות להתגבר עליה.

כדי להבין עד כמה היום הראשון בשבוע משפיע על עובדים, חברי היוזמה ערכו סקר עם יותר מ-1,000 משתתפים. הסקר הראה כי נשים בדרך כלל לוקחות יותר קשה את המעבר מהסופ"ש בחזרה לעבודה. על פי נתוני הסקר, נשים הודו שהן חוששות מימי שני בשיעור הגוה פי 2 מזה שנרשם אצל הגברים. מהתוצאות גם ניכר ש-24 אחוזים מהנשים ועשרה אחוזים מהגברים הודו שהם מרגישים מוצפים בתחילת השבוע.

החוקרים מעריכים כי אין באמת פער ברגשות של נשים וגברים בהיבט הזה וכי הסיבה להבדל בתשובות טמונה באופן השונה שבו נשים וגברים מתמודדים עם לחץ נפשי.

"כשנשים חוות לחץ או חרדה, הן נוטות לבקש תמיכה וסיוע מהסביבה כדי למצוא פיתרון או להתמודד עם הרגשות בצורה טובה יותר", מסבירה קתלין האל, מובילת המחקר ומנכ"לית מרכז למיינדפולנס ולהתמודדות עם לחץ בראיון ל-NBC. "גברים בדרך כלל רוצים לברוח מחוויות מלחיצות. הם ממדרים את התחושות האלו ולא רוצים לעסוק בהן מכיוון שבעיניהם מדובר בסימן לחולשה".

הטענה הזאת של האל מקבל תמיכה גם ממחקר אחר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס. במחקר הזה בוצעו סריקות מוח לנשים ולגברים כדי לבחון איך הם מתמודדים עם לחץ נפשי. הממצאים הראו כי האזור במוח שאחראי על התמודדות עם לחץ נראה שונה מאוד אצל נשים וגברים - והחוקרים מעריכים כי הוא מתפתח בצורה כזאת בעקבות האופן שבו החברה מחנכת נשים וגברים להתמודד עם אתגרים וקשיים נפשיים.

אז מה עושים כדי לא להרגיש את הלחץ הכבד הזה ביום ראשון בבוקר? לדברי האס, זה דורש מכם להתחיל להיערך כבר בערב שלפני לנחיתה רכה ככל שניתן:

מדיטציה - לפני שאתם הולכים לישון בשבת בלילה, מומלץ לבצע תרגול נשימות של עשר דקות לפחות. מחקרים מראים כי תרגול מדיטציה משפר את השינה, מפחית לחץ וחרדה ומחדד את המוח. כדי לשפר את היעילות, מומלץ לבצע מדיטציה בהדרכה קולית מקצועית - באמצעות אפליקציה ייעודית או סרטונים ביוטיוב. בנוסף, הקפידו לישון לפחות שבע שעות בלילה שבין שבת לראשון.

פעילות גופנית - כמה שעות לפני שאתם הולכים לישון, מומלץ לעשות הליכה קלה ארוכה, לתרגל יוגה, לשחות בים או לרכב על אופניים. זוהי עוד דרך יעילה להפיג את המתח לקראת השבוע החדש, לנקות את הראש ולחזור בהדרגה לשגרה.

הכרת תודה - הבעת אהבה והערכה לאנשים שאתם אוהבים היא דרך מצוינת לפתוח את השבוע. לפני שהציניות שלכם מתעוררת ומעלה גיחוך על העצה הזאת, כדאי לזכור שמחקרים קובעים באופן חד משמעי כי אנשים שמוקירים תודה באופן קבוע הם גם המאושרים והרגועים ביותר - ולא רק בימי ראשון.

אוכל - גם למה שאתם אוכלים יש השפעה משמעותית על האופן שבו תרגישו באותו הערב וגם ביום שלמחרת. לכן מומלץ לצרוך בשבת בערב מאכלים עשירים ב-B6, לרבות בטטות, אורז, דג סלמון, תרנגול הודו או בננה. אלו מאכלים שעוזרים להשרות שלווה על המוח ושאר הגוף. מומלץ גם לצרוך יותר מוצרים חלב שעשויים גם הם להרגיע אתכם ולהתרחק ממאכלים שמגבירים חרדה כמו קפה, אלכוהול או מזונות עתירי שומן טרנס.

במקום לבכות בשקט בעמדת העבודה שלכם או להעלות עוד פוסט בפייסבוק על כמה שהיום הזה מיותר, נסו לבצע כמה פעולות שיהפכו אותו להרבה יותר חיובי, אפקטיבי ונעים.

קודם כל, השתדלו שלא לקבוע פגישות חשובות או לבצע משימות מורכבות בראשון בבוקר. מחקר מצא כי למרות הנטייה שלנו לקיים פגישות דווקא בזמן הזה, זה אחד המועדים הכי פחות מתאימים לפגישות עבודה. מנגד, מומחים מדגישים כי זהו זמן מצוין לתכנן את השבוע, לכתוב לעצמכם יעדים שתרצו להשיג ולהבין איך תעשו זאת.

מחקרים אחרים בנושא מצאו כי שתיית מים, האזנה למוסיקה שעושה לכם טוב ואפילו חיוכים אקראיים ושיחות חולין עם העמיתים יסייעו להפוך את היום הזה למעט יותר חיובי. עוד דרך להוריד את מפלס הייאוש היא פשוט לקבוע לעצמכם משהו שתצפו לקראתו באותו היום או בהמשך השבוע. הציפייה וההתרגשות, כך מבטיחים המומחים, יעזרו לצבוע את היום האפור הזה בגוונים קצת יותר בהירים ולהבטיח התחלה קלה יותר לשבוע - שתשפיע גם על שאר הימים שבו.