בסרטון: אירה דולפין מדגימה תרגילי כושר מנצחים
כשהקיץ מגיע כולנו שמים לב יותר לגוף שלנו, והמוטיבציה לעשות כושר ולהתחטב עולה. אבל עם כל הרצון הטוב, התעמלות ללא הדרכה נכונה עלולה להוביל לפגיעה לא רק באפקטיביות של האימון אלא גם לגרום לפציעות פיזיות. כדי לעשות את זה נכון, מומלץ להתחיל את אימוני הכושר בבדיקה אצל הרופא או בדיקת מאמץ, שתבחן לעומק את מרכיבי הכושר שלנו. הבדיקה תיתן לכם ולמאמנים שלכם אינדיקציה על מצב הכושר, תבחן את הדופק במנוחה ובמאמץ, את לחץ הדם, ואת מה מותר או אסור לכם לעשות.
עוד בנושא:
האם קפאין באמת יעיל לשיפור הביצועים הגופניים?
7 סימנים שאתם לא כאלה בריאים כפי שאתם חושבים
אפילו עשר דקות של ספורט בשבוע יכולות להציל אתכם ממוות
אחרי שהבדיקה תאשר לכם לצאת לדרך, חשוב לשים לב לכמה טעויות אימון נפוצות וללמוד איך אפשר להימנע מהן ולהפוך את האימון לבטוח הרבה יותר:
1. בחרו את השיטה הנכונה
רבים מגיעים לחדר כושר בלי לדעת איזו פעילות מתאימה להם מבחינה פיזיולוגית. בניית תכנית אימון מקיפה חשובה לכולם ובעיקר למי שסובל ממחלות כרוניות, ממצבים רפואיים שונים או מבעיות גב וברכיים. לדוגמה, פעילות אנאירובית עצימה למי שסובל מיתר לחץ דם עלולה לגרום ללחץ הדם לעלות באופן פתאומי. פנו לגורם מוסמך שיקבל את כל המידע מכם או מהרופא, ויחד הגדירו יעדים לאימון ובחרו בסוג הפעילות המתאימה ביותר עבורכם.
2. תלמדו לנוח
מתאמנים רבים נכנסים לשגרת אימונים מאומצת בלי לשים לב שהם מגזימים ולא מספקים מנוחה לגוף לאחר האימון. במצב כזה השרירים לא מספיקים להתאושש בין אימון לאימון ובמקום לבנות מסת שריר הם מאבדים אותה. כדי למנוע מצב כזה חשוב להתאמן בהדרגה ולשמור על יום מנוחה אחרי אימון אינטנסיבי.
3. אל תוותרו על מתיחות ותרגילי גמישות
אל תזלזלו בחשיבות תרגילי הגמישות והקדישו להם זמן כמה דקות לפני האימון ובסופו. גמישות חשובה לא רק כדי שנוכל להרשים בהנפות רגליים, אלא בעיקר למניעת פציעות וליקויי יציבה, לשיפור טווחי תנועה ולהארכת השריר. להגדלת טווח התנועה של המפרק והרפיית השרירים לאחר הפעילות אפשר לבצע מתיחות סטטיות של השרירים לנקודת מתיחה נמוכה-גבוהה תוך שמירה על נקודה זו במצב סטטי. לשיפור הביצועים הספורטיביים לפני ביצוע הפעילות אפשר לבצע מתיחות דינמיות דרך הנעת חלקי הגוף תוך כדי עלייה הדרגתית בטווח התנועה והמתח בשרירים.
4. אכלו את הדברים הנכונים
אם אתם לא אוכלים נכון, הגוף לא יקבל את הרכיבים לו הוא זקוק, הוא יתקשה בבניית השריר ולא תשיגו את התוצאה הרצויה באימון. תזונה היא מהפרמטרים החשובים לבניית שריר. הקפידו על תזונה המורכבת מכל אבות המזון, ועל ארוחות קטנות המפוזרות לאורך כל היום. דאגו למנת פחמימות קטנה כשעה וחצי לפני האימון ולמנת חלבון לאחריה, שתספק השלמה טובה לבניית השריר.
חשוב שתדעו שכשאתם עוסקים בפעילות גופנית צרכי הגוף משתנים, וחשוב להזין אותו בשלל רכיבי תזונה שיאפשרו לו להתמודד בצורה טובה עם הפעילות המאומצת. מקור טוב לכך יכול להיות מזונות-על - שורשים, פירות ואצות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים במיוחד. כך לדוגמה, שורש המאקה יעזור לכם לבנות מסת שריר ויסייע בבניית אנרגיה הדרושה באימון. במאקה יש כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ויטמין A, B ו-C, מינרלים, חלבונים וסיבים תזונתיים. למאקה שלושה זנים (צהוב, אדום ושחור) ולכל זן תכונות ייחודיות לו. עבור אלה המקיימים שגרת ספורט קבועה, מומלץ לצרוך תוסף המשלב את שלושת הצבעים יחד.
5. אל תתאמנו חולים
מתאמנים הנכנסים לשגרת אימונים עלולים לשקוע בתהליך גם כשהם חולים, וליטול תרופות חזקות בלי להבין שהן מחלישות את גופם, על אחת כמה וכמה כשמדובר באנטיביוטיקה. אימון במהלך מחלה עלול להוביל לרגרסיה של המחלה ואף לפציעות גוף. במהלך מחלה צריך לאפשר לגוף להתחזק עם המון מנוחה. רק לאחר שהשלמתם את הטיפול התרופתי תוכלו לחזור ולהתאמן בכל הכוח.
6. תקנו לעצמכם משהו חדש
שחיקה של ציוד ספורט כמו אופניים, רצועות TRX, משקולות וגומיות וכן שחיקה של נעלי הספורט עלולה להוביל לכאבים ולפציעות. שימו לב למצב הציוד שלכם והחליפו אותו בזמן. אם אתם מרבים בריצה בחוץ, הקפידו על נעלים בעלות סוליה שמתאימה לריצה והחליפו זוג כל כמה חודשים.
אירה דולפין היא אצנית מקצועית בעבר והיום מדריכת כושר אישית מוסמכת המתמחה בשיטת TRX