פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      אתגר הפלאנק: כך תשלבו אותו נכון באימוני הבטן שלכם

      שיא העולם בפלאנק נשים נשבר (ושבר את האינטרנט) ממש לאחרונה, חשבנו שזו הזדמנות טובה ללמוד מהמאמנת קרן אן גיימן איך משלבים את תרגיל הבטן האולטימטיבי הזה בתכנית האימונים שלנו

      בטן שטוחה (ShutterStock)
      הדרך לבטן מושלמת מתחילה בפלאנק. אישה עם בטן שטוחה (צילום: ShutterStock)

      גם אתם מתלוננים על פלאנק - תרגיל בטן סטטי - של 30 שניות בסוף האימון? שורף לכם הגב בפלאנק של דקה ואתם רק מקווים שהזמן יעבור? נסו לעשות אותו במשך ארבע שעות. כן, שמעתם נכון - ארבע שעות רצופות של פלאנק. זה שיא העולם לנשים שנשבר ממש לאחרונה על ידי המורה הקנדית ליוגה דנה גלוואקה. ארבע שעות ועשרים דקות אם נדייק. זה לא קרה בן לילה, גלוואקה המוכרת בסצנת הפלאנקים הגיעה בעבר להישג המרשים של פלאנק של שעתיים וחמש דקות, שזיכה אותה במקום השני באליפות העולם לנשים בשנת 2016. המקום השני המכובד לא ממש סיפק אותה, ושלוש שנים לאחריו היא הכפילה את זמן השיא שלה והעפילה למקום הראשון הנכסף.

      אין ספק שארבע שעות הן שיא שלא כולנו נגיע אליו, כנראה שגם לא נתקרב אליו, אלא אם ממש נרצה. ובכל זאת, לתרגיל הפלאנק יתרונות רבים בחיזוק שרירי הבטן. יש חשיבות בשילוב בין תרגילים דינמיים ואיזומטרים (כמו הפלאנק הסטטי) בחיזוק שרירי הליבה, על מנת למנוע הצטברות של לחץ בקטעים ספציפיים בעמוד השדרה ובכדי להבטיח ביומכניקה נכונה לייצוב עמוד השדרה (והנה המאמר שמוכיח את זה, אם בא לכם).

      עוד בנושא:
      יותר קשה מפלאנק: הלהיט החדש להורדת הכרס שאפשר לעשות בכל מקום
      רק לא כפיפות בטן: התרגילים הכי יעילים לבטן שטוחה
      9 הרגלים שגורמים לכם להשמנה בטנית

      כמו בכל תרגיל אחר הסוד להצלחה בפלאנק ארוך ואיכותי הוא הטכניקה. נכון, אפשר להגיע לפלאנק ארוך של ארבע דקות כבר בהתחלה, אבל אם נתמיד בביצוע שגוי של התרגיל אנחנו כנראה ניפצע בטווח הרחוק. לכן, כדאי ורצוי להתחיל בזמנים קצרים יותר וברמת דיוק גבוהה.

      למרות הפיתוי הגדול להישען על הכתפיים, לתת לבטן ליפול מטה, לייצר קשת בגב ולהתפלל שיעבור הזמן כדי לסמן וי על התרגיל, הטכניקה הנכונה היא חלוקת שיווי המשקל בין חגורת הכתפיים לאצבעות הרגליים. על המרפקים להיות מעט לפני הכתפיים על מנת למנוע לחץ עליהם. בו זמנית העקבים צריכים להיות משוכים אל עבר הרצפה, למרות שלא מגיעים אליה. כך עיקר העבודה נעשית במרכז הגוף ואנחנו נמנעים מעומס באזורים לא רצויים כמו הצוואר.

      קרן אן גיימן (מערכת וואלה! NEWS , רונית כהן ואורי טאוב)
      אל תתנו לבטן ליפול. קרן אן גיימן מדגימה פלאנק מושלם (צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

      אף שהפלאנק מוכר לנו בעיקר כתרגיל בטן, הוא משתף עבודה על שרירים נוספים: זוקפי הגב, שרירי הזרועות, השרירים העליונים של חגורת הגב וגם שרירי הרגליים והעכוז.

      כמה דקות של פלאנק כדאי לעשות?

      כמו תמיד התשובה תלויה במגוון גורמים ואין נוסחת קסם. כמות חזרות וסטים של תרגילי כושר היא נגזרת של נפח האימונים האישי של כל אחד ואחת, סוגי האימונים שעושים מהלך השבוע, רמת הכושר, נתונים גופניים ועוד ועוד - ואין נוסחה קסומה ומדויקת המתאימה לכולנו. מה שכן בטוח, לפחות במרבית המקרים, הוא שיש לעשות עבודה הדרגתית. נסו לשלב את סוגי הפלאנק השונים באימון הבטן שלכם ולהשתפר בהדרגה. אם יש לכם 5 דקות פנויות, התחילו כבר עכשיו:

      אינםו תרגילי בטן בחמש דקות של קרן אן קיימן (מערכת וואלה! NEWS , רונית כהן ואורי טאוב)

      קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה. לעוד המלצות על כושר ותזונה כנסו לאינסטגרם של קרן אן