פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      6 תרגילי בטן שיעזרו לכם לעבור את פסח בלי להשמין

      חופשת פסח היא לא באמת חופשה - בין ארוחות חג משפחתיות לטיולים עם הילדים לאף אחד לא נשאר זמן ללכת לחדר כושר. אז הכנו לכם סט תרגילים שיעזור לכם לעבור את החג בלי לגדל כרס. כל מה שאתם צריכים זה מגבת וכמה דקות פנויות

      6 תרגילי בטן שיעזרו לכם לעבור את פסח בלי להשמין
      צילום: עדן ביבס

      אנחנו לא צריכים לספר לכם שפסח זה חג משמין, ואתם בטח כבר יודעים שהדרך היחידה לעבור את כל המצות עם שוקולד האלה היא פעילות גופנית. הבעיה היא שחופשת פסח היא לא באמת חופשה - בין ארוחות חג משפחתיות לטיולים עם הילדים לאף אחד לא נשאר זמן ללכת לחדר כושר. בדיוק בשביל זה ביקשנו מעדן ביבס, מאמן כושר והבעלים של ביבס פיטנס קלאב בגבעתיים, להכין בעבורכם סט תרגילי בטן שלא דורש הרבה - רק כמה דקות פנויות ומגבת.

      6 התרגילים שלפניכם עובדים על כל שרירי הבטן: רחב בטני, אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי. ואלו בדיוק השרירים שמשאירים את הבטן שלכם בפנים ואת הכרס רחוקה. וכן, המגבת כאן חשובה, היא תחייב אתכם ליישר את הידיים אחורה, מה שהופך אותם לקשים יותר, וגם להרחיק את הידיים הצידה - כדי לחזק על הדרך גם את השכמות.

      עוד בנושא:
      9 הרגלים שגורמים לכם להשמנה בטנית
      שעת כושר: זה הזמן הכי טוב לאימון גופני במהלך היום
      רק לא כפיפות בטן: התרגילים הכי יעילים לבטן שטוחה

      תרגיל ראשון:
      - שכבו על הגב והרימו את השכמות

      - שימרו על מבט למעלה וצוואר ישר

      - אחזו במגבת בידיים ישרות מעל הראש (מרפק נעול) כל הזמן

      - הורידו את הידיים אחורה תוך כדי הורדה של רגל אחת לכיוון הרצפה, בלי לגעת ברצפה. בכל חזרה הורידו רגל אחרת

      - שימו לב שרק הרגליים והידיים זזות, כל מרכז הגוף והראש נשארים סטטיים

      אם זה קשה לכם מדי, עשו את אותה תנועה בדיוק אבל עם שכמות וראש על המזרן

      מצה עם שוקולד (ShutterStock)
      יש לזה מחיר. מצה עם שוקולד (צילום: shutterstock)

      תרגיל שני:
      - שכבו על הגב והרימו את השכמות

      - שימרו על מבט למעלה וצוואר ישר

      - אחזו במגבת בידיים ישרות מעל הראש (מרפק נעול) כל הזמן

      - בצעו רוטציה של הגב הצידה, תוך כדי יישור של רגל נגדית קדימה, בלי לגעת ברצפה. בצעו את שני הצדדים לסירוגין

      - שימו לב שרק הרגליים והגב זזים. הידיים נשארות סטטיות, הן זזות רק כתוצאה מהרוטציה שמבוצעת בגב (ולא מבצעות בעצמן תנועה)

      אם זה קשה לכם מדי, עשו את אותה תנועה בדיוק אבל עם שכמות וראש על המזרון

      תרגיל שלישי:
      - שכבו על הגב והרימו את השכמות, עם רגליים מכופפות, וכף הרגל על הרצפה

      - שימרו על מבט למעלה וצוואר ישר

      - אחזו במגבת בידיים ישרות מעל הראש (מרפק נעול) כל הזמן

      - הורידו את הידיים לכיוון הרצפה, הכי נמוך שמצליחים, והרימו חזרה עד קו החזה

      - שימו לב שרק הידיים זזות. הגב והרגליים נשארים במצב סטטי

      אם זה קשה לכם מדי, עשו את אותה תנועה בדיוק אבל בטווח תנועה קטן יותר.

      תרגיל רביעי:
      - שכבו על הגב, ידיים מאחורי הראש ורגליים מכופפות באוויר

      - שימרו על מבט למעלה וצוואר ישר

      - אחזו במגבת בידיים ישרות מעל הראש (מרפק נעול) כל הזמן

      - בצעו כפיפת בטן, תוך כדי הזזת הידיים אל מעל בית החזה. יישרו את הרגליים וכופפו אותן בחזרה לכיוון הגוף והורידו ראש ושכמות חזרה למזרן

      אם זה קשה לכם מדי, עשו את אותה תנועה בדיוק אבל ללא החלק של יישור הרגליים.


      תרגיל חמישי:
      - שכבו על הגב והרימו את השכמות כאשר הרגליים מכופפות, וכף הרגל על הרצפה

      - שימרו על מבט למעלה וצוואר ישר

      - אחזו במגבת בידיים ישרות מעל הראש (מרפק נעול) כל הזמן

      - בצעו כפיפת בטן לצד שמאל תוך כדי קירוב יד שמאל אל נעל שמאל. לאחר מכן חזרו על אותה תנועה עם צד ימין.

      אם זה קשה לכם מדי, עשו את אותה תנועה בדיוק אבל עם ידיים מעל בית החזה.

      תרגיל שישי:
      - כנסו למצב פלאנק - הישענו על האמות, כאשר המרפק מקביל לכתף, הברכיים נעולות והרגליים קרובות אחת לשנייה

      - שימו את המגבת בצד ימין והעבירו אותה לצד שמאל, עם יד שמאל

      - חיזרו על התנועה בצד ימין