באיזה שמן הכי בריא לטגן סופגניות ולביבות?

כל חג מייצג עבור העם היהודי מורשת, שלרוב מלווה גם בסיפור קולינרי. כך, חג החנוכה מייצג את ניצחון המכבים, אבל גם את העיסוק בטיגון, את הניחוח המתלווה לכך, הקלוריות, החסרונות אבל גם היתרונות של פינוקים עתירי קלוריות. בהתחשב בזה שאתם כבר יודעים שסופגניות זה משמין ושטיגון זו אף פעם לא הבחירה הבריאה ביותר, החלטנו השנה לעסוק דווקא בסוגי השמן השונים, וביתרונות שלהם.

עוד בנושא:
לאכול סופגניות ולשמור על המשקל - זה אפשרי?
ריבה או שוקולד: באיזה סופגניה יש 800 קלוריות?
5 מאכלים בריאים שמכילים יותר שומן מסופגניה

שמנים מתחלקים לשני סוגים עיקריים: שומן בלתי רווי - המופק מן הצומח, ושומן רווי - המופק מן החי. רוב השמנים שמשמשים אותנו למאכל הם שמנים מן הצומח, הן בשל סוגיות של כשרות והן בשל הבריאות. שמנים מן החי הם עתירי שומן רווי ולכן בריאים פחות, אך לעומת השמן הצמחי הם יציבים יותר בבישול ופחות נוטים להישרף.

לפני שנבחר את השמן הנכון ביותר ללביבות שלנו, כדאי שנדע לזהות מתי הוא עובר את נקודת האל חזור ועלול להזיק לנו. נקודה זו קרויה: נקודת העשן. כאשר שומן צמחי מגיע ל-230 מעלות, נוצר קלקול מואץ של השמן, הנראה כעשן כחול ומלווה בריח חזק. העשן הכחול הוא בעצם תרכובת חדשה היוצרת את הריח החזק, מכהה את צבע השמן, גורמת לקצף ופוגעת בטעמו. בשל כך חשוב להימנע מלהגיע לנקודה זו.

נקודת העשן עשויה לרדת כתוצאה משאריות מזון הנשארות במחבת ולכן לא בריא לחזור על הטיגון מספר רב של פעמים באותו שמן. בנוסף, השמן הצמחי נוטה להתחמצן במהלך הטיגון וליצור תרכובות המעלות את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם. יחד עם זאת, ככל שטמפרטורת השמן גבוהה יותר - כמות השמן הנספגת נמוכה יותר, ולכן יש למצוא את נקודת האיזון. מים, שאריות מטיגון קודם, כמות החומר ושטח הפנים משפיעים על הורדת הטמפרטורה, לעומתם תוספת של ביצים, קמח, גלוטן (חלבון), אלכוהול וקמח סויה לבלילה מפחיתים את ספיגת השומן.

שמן זית

לשמן זית יש המון יתרונות. הוא מפחית כולסטרול ושומנים בדם ומקטין את הסיכון לחלות במחלות לב, מסייע באיזון רמת הסוכר בגוף, אינו מכיל מלח וכולסטרול ועשיר בוויטמין E ונוגדי חמצון המגנים מפני היצרות של כלי הדם (טרשת עורקים) ונזקי קרינת השמש.

שמן הזית חסכוני מבחינת הכמות הדרושה לשימוש, שכן הוא מגדיל את נפחו בחימום, ולכן במהלך טיגון ניתן להשתמש בכמות קטנה יותר. במהלך הטיגון בשמן זית נוצרת מעטפת פריכה מסביב למזון המפחיתה את ספיגת השמן ובכך נחסכות קלוריות. המעטפת הפריכה שומרת על המיצים הטבעיים והטעם של הירקות הבשר או הדגים המטוגנים. חשוב להדגיש כי שמן זית מתאים לטיגון קל והקפצה בלבד.

בהקשר זה כדאי לדעת ששמן זית נחלק לכמה סוגים. אם כתוב על שמן הזית שהוא זך, טהור או מזוכך - זה אומר שהוא עבר תהליך עיבוד תעשייתי שבו מיצו את השומן בלבד, ללא רכיבים נוספים. לעומת זאת, שמן זית כתית (Virgin) או בשמו השני "כבישה קרה", מיוצר אך ורק על ידי כתישה פיזית של הזיתים המאפשרת הישארותם של רכיבים נוספים מלבד השמן, כמו ויטמינים, ולכן איכותו גבוהה יותר, ובהתאם לכך גם מחירו.

שמן קנולה

שמן קנולה הוא שמן העשוי מצמח הלפתית ונחשב השני בטיבו לאחר שמן זית. שמן זה עשיר בחומצת שומן חד בלתי רווי וכן בחומצות שומן מסוג אומגה 3 המפחיתות את הסיכויים לחלות במחלות לב. שמן קנולה מיוצר בתהליך זיכוך ולא בכבישה קרה, אך אנשים נוטים להעדיף אותו מכיוון שטעמו דומיננטי פחות משל שמן זית וגם מכיוון שהוא זול יותר. בניגוד לשמן זית, שמן קנולה מתאים גם לטיגון עמוק.

חשוב להדגיש כי כיום קיימים בשוק שמני קנולה המכילים תרכובות פיטוסטרולים המתיימרות להפחית כולסטרול. אך למעשה לא ברור איזו כמות אפקטיבית, ועד כמה היא משפיעה, ולכן המשמעות של תוספת שכזו מוטלת בספק.

שמן חמניות, שמן תירס ושמן סויה

שמנים אלה דומים בהרכב חומצות השומן שבהם ובאיכותם. הם מתאימים לטיגון, אך מומלץ להעדיף עליהם את שמן הקנולה, וכמובן את שמן הזית. כדאי וחשוב לדעת שעל גבי התוויות של שמנים אלה מצוין בדרך כלל "ללא כולסטרול" ו"ללא נתרן", אך למעשה בשומן צמחי לא קיימים שני מרכיבים אלו, ולא נעשתה שום פעולה בשביל להוציאם.

שמן פשתן
שמן זה עשוי מגרגרי פשתן שהם עשירים בסוג חומצת שומן מסוג אומגה 3. שמן המופק מפשתן שומר על תכונותיו הטבעיות. מתאים במיוחד לתיבול סלט.

1. ניתן להקטין את ספיגת השמן באמצעות תוספת אלכוהול לבלילה. האלכוהול עצמו מפריע לכניסת השמן לסופגנייה ומתאדה בעצמו ולכן לא מוסיף קלוריות.

2. כדאי להוציא את הסופגניות בכף מחוררת ולספוג היטב בנייר סופג.

3. על מנת להפחית את הקלוריות בצורה משמעותית במיוחד ניתן לאפות את הסופגנייה בתנור כתחליף לטיגון.

4. אם אתם מטגנים, מומלץ לטגן את הסופגנייה בשמן קנולה ובטמפרטורה גבוהה.

5. אם מטגנים כמות גדולה של סופגניות מומלץ להחליף את השמן בו משתמשים עוד במהלך הטיגון ובכך למנוע את חימצון השמן.
6. מומלץ לוודא שהטיגון נעשה כשהשמן בטמפרטורה גבוהה גם לאחר הוספת הסופגניות למחבת.

צחי כנען הוא דיאטן קליני