מהם תחליפי הבשר הכי עשירים בחלבון, והאם הם בריאים לכם?

פעם חשבו שתזונה טבעונית היא טרנד חולף, אבל כיום, עם למעלה מ-10 אחוזים מהאוכלוסייה המגדירים את עצמם טבעונים או צמחונים, אינספור מנות טבעוניות שנכנסו למסעדות, ומאות אלפי מתכונים טבעוניים ברשת - אין יותר ספק שתזונה מן הצומח כאן כדי להישאר.

עוד בנושא:
מה גרם למלך הבורקס להתנזר ממאפים ולאכול רק פירות?
השינוי התזונתי הזה יכול להציל את חייהם של מיליוני בני אדם בעולם
כמה נזק תחסכו אם תפחיתו את צריכת הבשר שלכם?

ציון דרך משמעותי בתחום היה פרסום נייר העמדה של האקדמיה האמריקאית לתזונה שקבע באופן חד משמעי שתזונה המבוססת על מזונות מן הצומח, המתוכננת היטב, בריאה בכל שלבי החיים. ולמרות זאת, בכל פעם שהנושא עולה, נשאלת השאלה: האם בתזונה טבעונית ניתן לקבל חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות עבורנו בכמות מספקת? התשובה היא כן, כן וכן. והאמת היא שלא רק שאפשר לקבל חלבון איכותי בכמות גדולה מן הצומח, אלא שלרוב החלבון יגיע בתוספת של רכיבי תזונה נוספים החשובים לנו לא פחות, כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מסוימים שלא ניתן לקבל יחד עם מקורות חלבון מן החי.

כמות החלבון המומלצת עבור אדם בריא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כמות זו משתנה לפי צרכים שונים ויכולה להגיע עד למעלה מ-2 גרם לק"ג, למשל במצבים בהם האדם מתאמן הרבה או נמצא בדיאטה דלת פחמימות.

אז כמה חלבון יש בכל תחליף צמחי? ברשימה הזו אספנו את המזונות הצמחיים העשירים ביותר בחלבון, כל מנה מוצעת מכילה כ-20-25 גרם חלבון:

והנה מה שאתם צריכים לדעת על הערך התזונתי של תחליפי הבשר האלה:

הסויה היא קטנית ירוקה ואיכותית שסבלה במשך שנים רבות משם רע. לאחרונה, משרד הבריאות פרסם נייר עמדה חדש עם המלצות המתבססות על תוצאות של קרוב ל-200 מחקרים מקיפים שבוצעו ב-12 השנים האחרונות. שם נמצא כי צריכת סויה בטוחה, מומלצת. במשרד הבריאות אף הפריכו חששות נפוצים, כמו זה שצריכת סויה גורמת להתפתחות מינית מוקדמת, ושצריכת סויה בכמות גדולה עלולה להעלות את הסיכון להתפתחות סרטן השד.

חשוב לדעת שפולי הסויה עתירי חלבון איכותי ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות עבורנו. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

ניתן ליהנות היום ממוצרים רבים על בסיס סויה כמו: חלב סויה, יוגורט סויה, גבינות סויה, שניצל סויה ועוד. הם נמצאים בזמינות גבוהה ברשתות מזון, ומחירם יחסית נח.

את העובדה הבאה כנראה שרבים מכם לא יודעים - הסייטן הוא בעצם חלבון החיטה, והגלוטן גם הוא חלבון החיטה. אז אם אתם טבעונים ואלרגיים או רגישים לגלוטן, כדאי שתדלגו לסעיף הבא.

סייטן הוא מקור מצוין לחלבון, במנה של 100 גרם תקבלו כ-25 גרם חלבון. הוא דל בשומן ועשיר במינרלים כמו סידן, סלניום וברזל. אפשר להכין אותו בקלות בבית אם יש לכם קמח חיטה רגיל והרבה סבלנות.

לסייטן יש שני חסרונות. הוא אינו מכיל את חומצת האמינו ליזין, דבר המאפיין את כל משפחת הדגנים, ניתן לקבל את חומצה זו על ידי שילוב של קטניות בתפריט היומי. ולא - אין צורך לשלב את הדגנים והקטניות באותה ארוחה, הגוף שלנו יותר חכם ממה שנראה לכם. חסרון נוסף, במידה ואתם קונים מוצרים על בסיס סייטן בסופר מרקט, הוא תכולת הנתרן בהם. מוצרים אלו יכולים להיות מאוד מעובדים ולא בריאים במיוחד.

הסייטן שמגיע עלינו מסין, נחשב תחליף בשר מצוין לאור מרקמו המזכיר בשר ויכולתו לספוג טעמים.

מקטניות אפשר להכין מרק, ממרח אם סתם לזרוק אותם לתבשילים ולהרוויח שפע של מיקרונוטריינטים יחד עם כמות חלבון מכובדת בהחלט, בכל כוס של אחד מהם יש בסביבות ה-20-25 גרם חלבון, ומחירם שווה לכל נפש.

אחת התלונות שתמיד מגיעה יחד עם ההמלצה לצריכת קטניות, היא תחושת חוסר הנוחות במערכת העיכול שלה הקטניות גורמות (כאבי בטן, גזים ועוד). הסוד להפחתת מצבים אלו היא להעביר אותם תהליך של הנבטה. ההנבטה מפחיתה משמעותית את תסמיני מערכת העיכול וגם מעלה את הזמינות הביולוגית של החלבון במזונות, משמע - משפרת את ספיגתן.

הנה דוגמה לתפריט יומי לאדם בריא במשקל 65 ק"ג שמבצע פעילות גופנית מתונה, הזקוק למינימום 52 גרם חלבון ליום
(0.8 גרם/ק"ג).

ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם שיפון
2 כפיות חמאת בוטנים טבעית
כוס קפה
רבע כוס חלב סויה מועשר בסידן וויטמין D.

ארוחת ביניים:
בננה
חופן שקדים לא קלויים

ארוחת צהריים:
150 גרם טופו מוקפץ ברוטב על בסיס סויה דלת נתרן.

סלט עלים ברוטב שמן זית ולימון.

נשנוש אחה"צ:
2 קרקרים מקמח כוסמין
כפית טחינה גולמית וסילאן

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם שיפון
סלט חומוס בייתי מכוס גרגרי חומוס/ חביתה גדולה מקמח חומוס
סלט ירקות ברוטב שמן זית ולימון.

*כמות החלבון בתפריט כ-65 גרם.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ,חברת עמותת עתי"ד, המטפלת במרפאת סוכרת בביה"ח "שיבא" בתל השומר, בעלת מרכז לטיפול בהשמנה סוכרת וליווי נשים בהריון