החופש הגדול כבר כאן ולצד כל הכיף שביציאה מהשגרה יש גם כמה אתגרים, שאחד הבולטים בהם הוא - מה אוכלים. אין ספק ששגרה עושה לנו חיים קלים יותר מבחינת תזונה. מצמידים ארוחות ללוח הזמנים והסדר נשמר. אבל החיים לא תמיד מתרחשים לפי הלו"ז שאנחנו מדמיינים, והחופש הגדול של הילדים הוא בהחלט מאורע שבו התכניות הן דבר אחד והמציאות היא דבר אחר.
עוד בנושא:
איך שומרים על גבולות בחופש הגדול?
נותנים לילדים מיץ תפוזים בבוקר? כדאי שתפסיקו עם זה
הקשר המפתיע בין המזון שהילד שלכם אוכל לביטחון העצמי שלו
למרות הקושי שמציבה חופשת הקיץ הארוכה עדיין חשוב לכולם לשמר שגרה בריאה, למזלנו יש לא מעט דברים שאפשר לעשות בנידון. הנה כמה רעיונות:
השתדלו להתאים את הבית ללו"ז הדינמי
ילדים ובני נוער נוטים להתעורר מאוחר במהלך חופשות ועשויים לפספס את ארוחת הבוקר, מה שעלול לגרום להם לרעב מוגבר במהלך היום ולסיכוי גדול יותר לנשנש חטיפים וממתקים בזמן ההמתנה לארוחה הבאה. עודדו את הילדים לא לדלג על ארוחות אלא לאכול אותן בשעות המתאימות ללו"ז החדש.
את ארוחת הבוקר, למשל, אפשר לאכול גם בשעת קימה מאוחרת. כדי שזה יתאפשר הקפידו על רכיבים בסיסיים שתמיד יהיו במקרר מהם ניתן להכין ארוחת בוקר מהירה. ילדים שמתעוררים מאוחר מאוד כנראה ישמחו כבר לאכול את ארוחת הצהרים. ארוחת הבוקר עליה דילגו כנראה תגיע כארוחת ערב מאוחרת אם יישארו ערים עד מעבר לשעה הרגילה. יש עוד הרבה תבניות אכילה אפשריות כך שכל משפחה יכולה למצוא את זו שעובדת עבורה בחודשי הקיץ החופשי.
הצטיידו בנשנושים בריאים יותר
איך שלא נסתכל על זה השילוב של החום והזמן החופשי מגדילים את הרצון לאכול בין הארוחות. ארטיקים וחטיפים הם באמת כיף גדול, אבל לצדם אפשר לשלב גם חלופות בריאות. שלל מחקרים מהשנים האחרונות מראים שנגישות ואריזה של מאכלים משפיעה על הרצון שלנו לאכול אותם. השאירו לילדים מגש ירקות חתוכים (או ירקות מיני למי ששונא לחתוך ירקות) ומטבלים מושכים כמו טחינה צהובה בתיבול של כורכום, טחינת סלק סגולה, גבינה או גבינה טופו עם שמן זית וזעתר או ממרח זיתים.
אפשר גם להכין מראש ממרחים בריאים יותר להכנת כריך, כמו למשל ממרח נוטלה ביתי. לבילוים בחוץ כדאי לקחת פירות חתוכים ועוגיות בראוניז ודלעת ביתיות (וסופר קלות להכנה) במקום עוגיות שוקולד קנויות (מתכונים קלילים בסוף הכתבה).
תכננו את האכילה בחוץ
אם הילדים שלכם מתכננים לקנות אוכל בקפיטריה או לאכול במסעדה עם חברים הכינו אותם לעניין. בחנו יחד עם האפשרויות השונות ולמדו אותם אילו ארוחות מאוזנות ובריאות יותר מאחרות, וכך תגדילו את הסיכוי שיבחרו בהן.
נסו ליצור עוגנים חדשים
אחת הדרכים ליצור עוגנים היא בעזרת ארוחות משפחתיות. החליטו על ימים בהם תרצו לרכז את כל המשפחה לארוחת ערב משותפת. ערבו את הילדים בהכנת האוכל, אפילו אם הם רק בוחרים מה יוגש. ארוחות משפחתיות הן זמן נהדר להתעדכן בכל מה שקורה וגם הזדמנות לתת דוגמה אישית לאכילה בריאה.
הקפאה היא לא מילה גסה
אחת הטכניקות להבטיח אכילה בריאה בחופשת הקיץ (ובעצם, במהלך כל השנה) היא הכנת אוכל מראש. בשלו פעם או פעמיים בשבוע והקפיאו במנות אישיות. באופן כזה כל מה שנותר לעשות הוא להפשיר את המנה ולאכול אוכל ביתי ובריא במהלך כל השבוע. מאכלים שמתאימים להקפאה הם בעיקר רטבים כמו בולונז, תבשילי קטניות למיניהם ואפילו ירקות ופירות שמתחילים להראות בשלים מידי ואתם לא בטוחים שתספיקו לאכול בזמן.
ולסיום, מילה על קייטנות. בשנת 2016 פורסם עדכון ההנחיות לתזונת ילדים בקייטנות ומחנות נוער, מטעם משרד הבריאות. וודאו שהקייטנה אליה רשומים ילדיכם עומדת בדרישות התקנות החדשות, אשר מבטיחות תזונה מאוזנת גם מחוץ לבית במהלך חופשת הקיץ.
מתכונים קלילים למתוקים קצת יותר בריאים
בראוניז בשילוב דלעת/ בטטה/ אבוקדו
מה צריך?
2 כוסות אגוזי מלך קצוצים
200 גרם שיבולת שועל טחונה
3/4 כוס אבקת קקאו
8 תמרים מג'הול מגולענים
כוס דלעת מבושלת ומסוננת מנוזלים
קמצוץ מלח ים אטלנטי
1 כף שטוחה של שמן קוקוס מומס
לציפוי: פתיתי קוקוס / פיסטוקים טחונים
איך מכינים?
פורסים את הדלעת לקוביות, לבשל בסיר עם מעט מים עד לריכוך ולסנן היטב מנוזלים ולקרר.
טוחנים במעבד מזון את האגוזים לפירורים. להוסיף אבקת הקקאו ולערבב.
מוסיפים בהדרגה את התמרים המגולענים ומחית הדלעת/ בטטה/ אבוקדו, ולקראת הסוף את שמן הקוקוס.
בוחשים עד לקבלת תערובת אחידה ולשטח את התערובת בתבנית זכוכית בגובה 1.5 ס"מ.
אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, במשך כ-25 דקות (הבראוניז מוכנים כשנועצים קיסם במרכז העוגה והוא יוצא נקי).
מוסיפים את רכיבי הציפוי ומגישים בתאבון.
ממרח נוטלה ביתי
מה צריך?
2 כוסות אגוזי לוז טבעיים בקליפתם
2 כפות מייפל טבעי
שליש כוס אבקת קקאו
שליש כוס שמן קוקוס או שקדים
איך מכינים?
מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה ועליה מניחים את אגוזי הלוז.
קולים את האגוזים בתנור למשל כ-10 דקות עד לקבלת צבע זהוב.
מצננים את האגוזים ומעבירים למעבד המזון. טוחנים את האגוזים לאבקה ומערבבים עם שמן הקוקוס או השקדים.
על כל השלבים האלו ניתן לדלג על ידיד רכישת ממרח אגוזי לוז טבעי ומוכן בסופרמרקט.
מוסיפים את יתר הרכיבים לממרח האגוזים ומערבבים עד לקבלת המרקם הרצוי (ממש כמו בהכנה של טחינה).
שלגוני פירות
מה צריך?
1 כוס פרי טרי או קפוא (עדיף להשתמש בפירות בשלים ומתוקים כמו מנגו)
1 כוס יוגורט סויה או רגיל לא ממותק
¼ כוס חלב סויה או רגיל
איך מכינים?
טוחנים את הפרי למחית על ידי מעבד מזון.
מערבבים את החלב והיוגורט בקערה ומוסיפים אליה את מחית הפרי ומערבבים היטב.
מוזגים לתבניות של שלגונים, או לכוסות קטנות ומכניסים את המקל.
מקפיאים למשך לילה.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מנחת טלוויזיה ותזונאית ראשית בחברת LUMEN