זה מה שהילדים שלכם צריכים לאכול בכל גיל כדי להפוך למבוגרים בריאים

אתם בטח יודעים שהעולם שלנו הופך להיות מקום שמן יותר עם כל שנה שעוברת. אבל האם אתם יודעים שהבעיה הזו לא פוסחת גם על הילדים שלנו? השמנת יתר בקרב ילדים ונוער מגבירה את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, רמות כולסטרול גבוהות, מחלות דלקתיות כרוניות וסוכרת סוג 2 כבר בגיל צעיר. כל זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הבשורה הטובה - לבעיה הזו יש פתרון, והוא אפילו פשוט.

כדי למנוע ולטפל בהשמנת יתר בקרב צעירים צריך לחשב מסלול מחדש בכל הנוגע לתזונה שלהם. אין צורך לדבר עם ילדים ובני נוער על דיאטות או להעיר להם על המשקל, אך חשוב לעזור להם ללמוד איך לאכול נכון ובריא, ולתת להם דוגמה אישית. ילד שרואה את הוריו מתעמלים ושומרים על גופם - יעשה זאת גם הוא. ילד שגדל בבית שבו אין ג'אנק פוד, אין שתיה ממותקת ושיש בו הרבה פירות וירקות ומאכלים מזינים, לומד לאכול בריא יותר.

עוד בנושא:
באיזה מאכלים תמצאו אותה כמות סידן כמו בכוס חלב?
איזה מינרלים הגוף שלכם צריך, ואיך בדיוק משיגים אותם
זה מה שאתם צריכים לאכול אם אתם מנסים לבנות שרירים

כמה עצות לפי שלבי החיים שיכולים לסייע בהרגלי תזונה בריאה:

גיל לידה עד גיל 6 חודשים:
משרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי ממליצים על הנקה בלעדית עד גיל 6 חודשים לפי דרישת התינוק, ותוך שמירה על מסגרת זמן של 3 שעות בין הנקה להנקה. לפי הנחיות של ההסתדרות הרפואית בישראל האיגוד הישראלי לרפואת ילדים ואיגוד רופאי המשפחה בישראל, הנקה מקטינה את הסיכוי לעודף משקל בהמשך החיים. בתקופת ההנקה, מומלץ לאם לצרוך תזונה מאוזנת ומגוונת.

לתינוקות בגיל 4 חודשים, מומלץ לתת טעימות מזון קטנות של מאכלים שונים במקביל להנקה, בשביל לחשוף אותם למזונות שונים. גם שמירה על מסגרת שינה עבור התינוק חשובה מאוד לשמירה על משקל תקין.

תינוקות בגילאי 7-12 חודשים:
בתקופה זו התינוק אוכל 3-4 ארוחות הנקה או תמ"ל בשילוב 2 ארוחות מזונות משלימים ביום. חשוב לכלול בארוחות אלו מגוון ירקות ופירות ובשר דל שומן, תוך שתיית מים בלבד. הקפידו על חשיפה קבועה לירקות ופירות שונים, גם אם נדרשים ניסיונות רבים. אם התינוק מסרב לארוחה, יש להורידו מהכיסא ולהפסיק את הארוחה, ולנסות שוב כעבור חצי שעה עם ירק אחר.

כבר משלב הטעימות ניתן להוסיף לתפריט מוצרי חלב, רצוי לא ממותקים ובכמויות קטנות כיוון שהמטרה היא שקודם יבססו ארוחות עשירות בברזל. מומלץ להימנע מהאכלה בלילה.

גילאי שנה-שלוש שנים:
בגיל זה כל סוגי המזון מותרים, כולל מוצרי חלב. יש לצמצם למינימום צריכת חטיפים, ממתקים ושתיה מתוקה. מומלץ לשמור על שעות שינה במידה נאותה ולשלב לפחות 180 דקות (3 שעות) של פעילות פיזית, ביקור בגינה לדוגמה, כל יום.

בגיל זה חשוב לתת את הדעת גם על האספקט ההתנהגותי. אין להשתמש באוכל כפרס או עונש, ולא לחייב ילדים לסיים את כל מה שיש בצלחת, אלא לעודד אותם להקשיב לאיתותי הרעב והשובע הפנימיים שלהם.

לצמצם את שעות המסך (כולל מחשבים, טלוויזיות ופלאפונים) עד גיל 5 לשעתיים ביום. צמצום שעות מסך נמצא כקשור להקטנת השכיחות להשמנה בקרב פעוטות בגיל זה.

ילדים ובני נוער:
חשוב להקפיד על אכילת 5 מנות פרי וירק כל יום - עדיף לא כמיצים סחוטים.
להעדיף שתיית מים על פני שתייה מתוקה.
להקפיד על צריכת סידן מספקת ממוצרי חלב.
להקפיד על אכילת ארוחות משפחתיות לפחות 5 פעמים בשבוע.
להקפיד על ארוחת בוקר כל יום.
לא לעודד אכילה ללא רעב, כמו אכילה מתוך שעמום או אכילה רגשית.
להקפיד על שעה של ביצוע פעילות גופנית מדי יום.

בעיה נוספת בקרב ילדים ומתבגרים רבים הסובלים מהשמנה היא שלרוב הם לא מגיעים לצריכה נאותה של סידן, שהינו רכיב חשוב מאוד עבור גדילה ועבור בריאות העצם בגילאי הילדות וההתבגרות. לסידן ישנה חשיבות מכרעת בגדילת העצמות והשיניים, בנוסף לתפקידים רבים אחרים בגופם של הילדים. כמו כן, הוא פועל במספר מנגנונים שקשורים למניעת השמנה, כמו עליה בהפרשת שומן בצואה, העלאת תחושת השובע, עלייה בשימוש בשומן לאנרגיה וירידה בספיגת שומן מהמזון.

המלצות התזונה של ארגון הרפואה העולמי (IMDR) קובעות שעל כל ילד בגילאי 9-18 לצרוך 1300 מ"ג סידן ביום על מנת להשיג גדילה מיטבית. ואולם, רוב הילדים לא מגיעים לרמת הצריכה הזו. הפתרון לבעיה הזו נתון בתזונה עשירה במוצרי חלב, שהם מוצרי מזון שעשירים מאוד בסידן שנספג בקלות, וגם אהובים מאוד על ילדים. אגב, מוצרי חלב עשויים גם לסייע בשמירה על משקל מאוזן. במחקר תצפית שנערך בקרב 1,422 בני נוער מ-8 ערים אירופאיות שונות נמצא כי צריכת מוצרי חלב הייתה קשורה למסת שומן נמוכה יותר, סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם וכושר גופני טוב יותר. הנושא הזה אומנם נדרש למחקרים נוספים, אבל אלו בהחלט ממצאים מעודדים.

הנה דוגמה לתפריט יומי מאוזן, כזה שילדים אוהבים, ומכיל סידן בכמות המומלצת. מדובר בתפריט עבור ילד בן 5 השוקל 18.5 ק"ג:

ארוחת בוקר:
כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ללא סוכר
כוס חלב
כריך לארוחת עשר:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
כף קוטג'
2 פרוסות גבינה צהובה
חצי עגבנייה

ארוחת צהריים:
2 יחידות חזה עוף
מנת אורז עם עדשים מבושל בשמן
ירקות אפויים בתנור (קישוא, כרובית ודלעת)
ארוחת ארבע:
שייק המכיל: 8 שקדים, 2 תמרים ובננה

ארוחת ערב:
לחמנייה
חביתה משתי ביצים
2 כפות גבינה לבנה 5% שומן
טחינה משומשום מלא- 2 כפות
מלפפון ועגבנייה חתוכים