פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      החומר היומיומי שהגוף שלכם לא יכול בלעדיו

      האם ידעתם שאתם חייבים לשלב סידן, אשלגן ומגנזיום בתפריט היומי שלכם? הדיאטנית יעל יגול מסבירה מדוע הגוף שלכם חייב את המינרליים האלה, ומאילו מזונות טעימים תוכלו לקבל אותם

      מוצרי חלב (ShutterStock)
      הרבה יותר סידן. הרבה יותר מגנזיום. מוצרי חלב (אילוסטרציה: shutterstock)

      כדי לשמור על הבריאות אתם חייבים לדעת מה אתם מכניסים לגוף שלכם, ואיך זה משפיע עליכם. לכל אחד מהמאכלים שאתם בוחרים, בהנחה שהם בריאים, יש תפקיד שהוא ממלא. למינרלים, לדוגמה, יש תפקידים מבניים, ביוכימיים ותזונתיים חשובים מאוד לבריאות, וכדי להשיג אותם יש לבחור במאכלים הנכונים.

      מקור מצוין למינרלים חיוניים הם מוצרי חלב. סקירת מחקרים שבוצעה בשנת 2012 בדקה מה הערכים הממוצעים של מינרלים במזונות חלביים שונים ברחבי העולם בתקופות זמן שונות. בסקירה זו נראה כי מוצרי חלב שונים מכילים סידן בכמות ממוצעת של 20-40 אחוזים מהדרישה היומית, ומגנזיום בכמות של כ-5-10 אחוזים מהדרישה היומית. בנוסף, מוצרי חלב מכילים גם אשלגן ואבץ בכמות קצת יותר נמוכה.

      עוד בנושא:
      זה מה שאתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל
      כך מוצרי חלב יעזור לכם לפתח שרירים

      אם הכמויות המרשימות הללו לא הצליחו לשכנע אתכם, בואו נדבר על היתרונות הבריאותיים של כל אחד מהמינרלים האלה:

      סידן

      לסידן יש תפקיד משמעותי בפעולות חשובות, בהן תפקיד מבני בעצם ובשן וגדילת עצמות בילדים, שימור קצב הלב, כיווץ והרפיית כלי דם, קרישת דם, הפרשת הורמונים תקינה, הולכה עצבית, כיווץ שרירים ואקטיבציה של אנזימים.

      חלב ומוצריו (ShutterStock)
      גם סידן וגם לקטוז. קוטג' (אילוסטרציה: shutterstock)

      יש לציין כי ספיגת הסידן מושפעת בין היתר מוויטמין D (שנמצא במוצרי חלב מועשרים) ומלקטוז, הנמצא בחלב. במחקר שבדק את כמות הסידן הנצרכת בתזונה של אנשים החיים במדינות מערביות, התברר שכ-70 אחוזים מהסידן הנספג בגוף מגיע ממוצרי חלב.

      חלב, גבינות, יוגורט, ברוקולי טחינה וכרוב הם מקורות מצוינים לסידן.

      מגנזיום

      מגנזיום הוא מינרל בעל תפקיד חשוב בפעולות כגון מטבוליזם של חלבונים ו-DNA, כיווץ שריר, מסת העצם, ויסות לחץ דם ותהליכים אנזימטיים. ספיגתו מווסתת בעזרת לקטוז (המצוי בחלב), וכ-16-21 אחוזים מצריכת המגנזיום במדינות מערביות מגיעה ממוצרי חלב.

      מאכלים כמו יוגורט, שמנת 10 אחוזי שומן, קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים הם מקורות טובים למגנזיום.

      אשלגן

      אשלגן אחראי על המתח החשמלי בקרום התא, ולכן הוא קריטי לפעילות תקינה של הלב ושל מערכת העצבים, לפעילות שרירים, למעבר חומרים מהתא ואליו, לבניית השריר, ועוד.

      יוגורט עם בננות בצנצנת (ShutterStock)
      פצצת אשלגן. בננה ויוגורט (צילום: GettyImages)

      חלב, יוגורטים, קקאו, קטניות, דגנים מלאים (כגון חיטה מלאה, שיפון, כוסמת וכדומה), וירקות ופירות מסוימים (למשל עגבניה, אבוקדו, כרובית, בננה ומלון) הם מקורות טובים לאשלגן.

      אבץ

      אבץ הוא מינרל חשוב לשם חידוש תאים בגוף. בנוסף, הוא עוזר בייצור האינסולין, ופועל ברקמת הקולגן יחד עם ויטמין C לשם חידוש תאים, ולכן הוא מסייע גם בריפוי פצעים.

      לקטוז, יין אדום וחלבון סויה עוזרים בספיגת האבץ בגוף. בשר אדום רזה, פירות ים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב הם מקורות טובים לאבץ.

      ויטמין D

      אומנם לא מדובר במינרל, אבל אי אפשר לדבר על סידן וזרחן בלי לדבר על ויטמין D. מדובר בהורמון סטרואידי בעל תפקיד חשוב בוויסות רמות סידן וזרחן (הגנה מפני חוסר או עודף מהם ברקמות הגוף) ומינרליזציה של העצם. חוסר שלו נמצא כקשור למחלות כמו סרטן, מחלות אוטואימוניות, מחלות זיהומיות ומחלות לב וכלי דם, תופעות פסיכיאטריות ונוירולוגיות. מרבית האוכלוסייה סובלת מחוסר בוויטמין D, בעקבות העלייה באורח חיים יושבני הכולל חשיפה מועטה לשמש.

      שוחה בשמש (ShutterStock)
      המקור העיקרי לוויטמין D הוא פשוט חשיפה לשמש. איש על גלשן בים (אילוסטרציה: shutterstock)

      המקור העיקרי לוויטמין D הוא פשוט חשיפה לשמש - כאשר כולסטרול שמצוי על העור עובר מטבוליזם בעזרת קרני UV.

      מקורות לוויטמין D כוללים שמן דגים, סרדינים, סלמון וטונה, מוצרי חלב, חלמון ביצה, כבד. כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D, כאשר ליטר חלב 1 אחוז מועשר מספק 400 יחב"ל לליטר (80 יחב"ל לכוס של 200 מ"ל)- כ-13 אחוזים מהדרישה היומית עבור מבוגר. בנוסף, משרד הבריאות הישראלי ביצע בדיקה מקיפה של מוצרי מזון שונים, והעלה כי קיימים מינונים נמוכים של ויטמין D גם בגבינות לבנות, יוגורט, חמאה, ודגני בוקר.

      ארוחה עשירה במינרלים? בתיאבון

      לחם עם גבינה (ShutterStock)
      לבחור את המאכלים הנכונים. פרוסה עם גבינה וירקות (צילום: Shutterstock)

      אם אתם רוצים ליהנות מכל המינרליים האלה, הנה כמה דוגמאות לארוחת בוקר קלילה המכילה את כל אבות המזון בשילוב עם הוויטמינים והמינרלים החיוניים:

      1. כריך המורכב מ-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 100 גרם גבינת פטה/ קוטג' 5%, 30 גרם עלי בייבי וחצי עגבניה.

      2. יוגורט 3 אחוזי שומן בתוספת 30 גרם ברנפלקס, 3 אגוזי מלך וחצי בננה.

      3. טוסט המורכב מלחמניית בייגל מקמח מלא, 2 פרוסות גבינה צהובה 9%, עגבניה וזיתים.

      יעל יגול היא דיאטנית קלינית