פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      זה מה שאתם צריכים לאכול אם אתם מנסים לבנות שרירים

      אתם מבלים כל היום בחדר כושר אבל לא רואים מספיק תוצאות? ייתכן שהבעיה היא דווקא התזונה שלכם. מסתבר שמה שאתם צריכים כדי להעלות את מסת השריר זה פשוט מוצרי חלב. הדיאטנית יעל יגול מסבירה

      לחם עם גבינה (ShutterStock)
      כמה פשוט, ככה בריא. פרוסות לחם עם גבינה לבנה (צילום: shutterstock)

      בשנים האחרונות הרבה מאוד אנשים מבצעים אימוני כוח (או אימוני התנגדות בשמם השני) כדי לשפר את הבריאות שלהם, לחזק את הגוף, וכמובן - לפתח שרירים מרשימים. האנשים הללו, שמשקיעים הרבה מאוד שעות בחדר כושר ובאימונים לא פשוטים, עוסקים רבות בשאלה האם מסת השריר שלהם עולה. היום אנחנו כבר יודעים שלתזונה נכונה ובריאה יש מרכיב עיקרי בתרומה לעליה במסת השריר במקביל לביצוע הפעילות הגופנית, אבל לא הרבה אנשים יודעים מה בדיוק הם צריכים לאכול. ובכן התשובה פשוטה משחשבתם - אין צורך לקנות משקאות חלבון יקרים או לפתוח שולחן בסוף כל אימון, אתם פשוט צריכים להתחיל לשלב מוצרי חלב בתפריט היומי שלכם.

      עוד בנושא:
      הנה סיבה אחת ממש טובה לאכול יוגורט מדי יום
      כל מה שאתם חייבים לדעת על סידן
      7 טעויות תזונתיות שאתם עושים אחרי אימון

      מספר מחקר קליניים ומטא אנליזות גדולות שבוצעו בשנים האחרונות גילו כי לצריכת מוצרי חלב יש תרומה לעליית מסת השריר. כך למשל, חוקרים מאוניברסיטת מקמסטר שבקנדה ערכו שני מחקרים קליניים מבוקרים בנושא שכללו גברים ונשים. מטרת המחקרים היתה לבדוק האם שתיית חלב לאחר אימון התנגדות, בהשוואה לשתיית משקה פחמימתי בערך קלורי זהה, תשפר באופן מובהק את העלייה במסת הגוף הרזה ואת הירידה במסת השומן.

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      כוס חלב במקום משקה חלבון. כוס חלב (אילוסטרציה: shutterstock)

      המחקר כלל חלוקה של הנבדקים (נשים וגברים לחוד) לשתי קבוצות, כאשר אחת מהן כללה שתיה של חצי ליטר חלב דל שומן או משקה פחמימתי בערך קלורי זהה מיד לאחר האימון, וחצי ליטר נוסף שעה לאחר מכן. 12 שבועות לאחר תחילת המחקר, נצפה יתרון עבור הקבוצה ששתתה חלב. היתרון נרשם בגדילת מסת שריר, שיפור כוח, ירידה במסת שומן והפחתה אפשרית בשחלוף מסת העצם.

      לא רק לשרירים, גם למשקל

      וזה לא הכל. במאמר רחב היקף שהציג ראיות מ-30 מחקרים מבוקרים שנערכו בין השנים 1960-2011, ועסקו בהשפעת צריכת מוצרי חלב על המשקל, מסת השומן, מסת הגוף הרזה והיקף המותניים במבוגרים, נמצא כי לצריכת תפריט דל קלוריות המכיל מוצרי חלב במסגרת דיאטה המוכוונת לירידה במשקל הייתה השפעה מיטיבה בצורה מובהקת על מדדים אלו בהשוואה לדיאטות אחרות.

      ירידה במשקל יכולה לשפר את הבריאות של אנשי בעלי עודף משקל או כאלה הסובלים מהשמנה; אולם, היחס בין רקמת השומן לרקמת הגוף הרזה (המורכבת בין היתר משרירים) לעיתים משמעותי אף יותר. במחקר שנערך בקרב 90 נשים מתאמנות שחולקו לשלוש קבוצות בהתאם לצריכה התזונתית שלהן, הוכח כי בקבוצה שצרכה דיאטה עשירה בחלבון ובמוצרי חלב הושג שיפור משמעותי במסת הגוף הרזה בהשוואה לקבוצות האחרות, שכללו תפריט עשיר בחלבון אך מוצרי חלב בכמות בינונית או נמוכה.

      דיאטה (ShutterStock)
      הנשים שאכלו מוצרי חלב רזו יותר (אילוסטרציה: shutterstock)

      צריכת מוצרי חלב בתפריט היומי מומלצת הן על ידי ארגון הבריאות העולמי והן על ידי משרד הבריאות. עבור אנשים שאינם סובלים מאלרגיה לחלב פרה, מומלץ לצרוך 2-3 מנות חלביות ליום. אנשים שרגישים ללקטוז יכולים לנסות לצרוך מוצרי חלב דלים בלקטוז, כגון גבינות קשות, גבינות עיזים ויוגורט, ולבדוק את הסבילות שלהם למוצרים אלו בהתאם לתסמינים שהם חווים.

      יש מבחר רב ומגוון של אפשרויות בריאות לשילוב מוצרי חלב בתפריט היומי, כגון: כריך עם גבינה וירקות, יוגורט עם גרנולה, פשטידות, מאפים ומשקאות חלב מועשרים. לשם הרכבת תפריט המכיל יחס אופטימלי של אבות המזון, ניתן ורצוי להיעזר באיש מקצוע, בפרט עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית.

      יעל יגול היא דיאטנית קלינית