הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והוא חיוני לתפקודים רבים בגוף כמו מערכת קרישת הדם, העברה העצבית, לכיווץ השרירים ולכיווץ והרפיה של כלי הדם. אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר של הסידן הוא בניית העצם בתקופת הגדילה, ושמירה עליה בהמשך החיים.
עוד בנושא:
זה מה שאתם צריכים לאכול אם אתם מנסים לבנות שרירים
כך מוצרי חלב יעזרו לכם לרדת במשקל
הנה סיבה אחת ממש טובה לאכול יוגורט מדי יום
סידן הוא גם הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות והוא זה הקובע את חוזקן. גוף האדם אינו מסוגל לייצר אותו בעצמו ולכן אספקה קבועה של סידן באמצעות המזון היא בעלת חשיבות רבה.
כמה סידן אתם צריכים?
צריכה מספקת של סידן חשובה בכל גיל לאורך מעגל החיים מילדות ועד זקנה, ולכל גיל נקבעה כמות הסידן המתאימה לפי צרכי הגוף המשתנים:
תינוקות מגיל 1-3 - 700 מ"ג
ילדים וילדות בגילאים 4-8: 1,000 מ"ג
ילדים וילדות בגילאים 9-18: 1300 מ"ג ו
בגילאי 19-50 -1,000 מ"ג
נשים בגילאי 51-70 - 1,200 מ"ג של סידן
גברים בגילאי 51-70 - 1,000 מ"ג
בגיל 70 - 1,200 מ"ג
מקורות תזונתיים לסידן
כשאנחנו משווים בין מזונות שונים כמקורות לסידן חשוב לא רק לבדוק את כמות הסידן שהם מכילים אלא גם לשקלל את מידת הזמינות שלו לגוף (כמות הסידן שהגוף יקבל בסופו של דבר).
סידן מצוי במזונות מן החי (חלב ומוצריו) ובמזונות שונים מהצומח, אולם רכיבים תזונתיים המצויים במקורות צמחיים עלולים לפגוע או להפחית את ספיגת הסידן בגוף, כמו למשל חומצה אוקסלית המצויה בתרד, שקדים, אגוזים, בוטנים, סלק, פטרוזיליה, קטניות וקקאו, וכן חומצה פיטית המצויה בעיקר בסיבי דגנים.
לדוגמה, למרות שתרד מכיל כמות גדולה של סידן הוא מכיל גם חומצה אוקסלית הפוגעת בספיגתו, כך שכדי לאכול את כמות הסידן הזמינה בגביע יוגורט למשל, יש לאכול ק"ג תרד מבושל מאחר ורק 5 אחוזים מהסידן המצוי בו נספגים.
חלב ומוצריו מספקים קרוב ל-70 אחוזים מהסידן בתזונה המערבית. יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה, ואחוזים בודדים מגיעים ממי השתייה, כולל מי ברז ומים מינרלים.
מוצרי חלב הם דוגמה למקור מצוין לסידן שמשלב תכולת סידן גבוהה ביחד עם ספיגה מובטחת. זאת, למרות המיתוסים הרבים שטוענים שספיגת הסידן ממוצרי חלב אינה טובה ושצריכת מוצרי חלב מגבירה את איבוד הסידן מהגוף. טענות אלו אינן נכונות וקיימות הוכחות מדעיות נחרצות שמפריכות את המיתוסים הללו ומוכיחות את הקשר החיובי בין צריכת סידן שמקורו במוצרי חלב לבין בריאות העצם.
בהתחשב בשני הגורמים ( תכולת סידן ואחוז ספיגה בגוף) בדקנו כמה צריך לאכול ממקורות מזון שונים כדי לקבל את כמות הסידן שיש בכוס חלב:
הסבר: כדי שהגוף יספוג את אותה כמות סידן שנספגת מכוס חלב יש לאכול את הכמות המצוינת של המאכלים שהצגנו לכם כאן. כלומר, כדי שהגוף יספוג את כמות הסידן שנספגת מכוס חלב יש לאכול 270 גרם כרוב.