כמעט כל מטופל שמגיע לקליניקה שלי כדי להתחיל בתהליך של ירידה במשקל, פותח במשפט הבא: "בעיקרון אני יודע שאני פשוט צריך לסתום את הפה", או במילים אחרות - לאכול פחות. אני בטוחה שרבים מכם מכירים את המשפט הזה ואולי גם מיישמים אותו מדי פעם. אבל האם זה נכון?
שינוי משמעותי לשם ירידה במשקל או כל מטרה אחרת הוא כזה שצריך ליישם כל החיים. דיאטות בזק וכל מיני פתרונות זמניים הוכחו שוב ושוב כלא יעילים בטווח הארוך. האם אפשר " לסתום את הפה" כל החיים? כנראה שלא. עם זאת, היום אנחנו יודעים שהפחתה קלורית ושמירה על האיזון הנכון בין רכיבי המזון השונים הן המפתח לירידה בריאה ואפקטיבית במשקל.
עוד בנושא:
7 עצות תזונה נוראיות שהורסות לכם את הדיאטה
האם אכילת פסטה טובה לדיאטה? המחקר הזה אומר שכן
פוסחים על ארוחות כדי לרדת במשקל? זה מה שזה עושה לטווח הארוך
מה שעדיין לא מדברים עליו מספיק הוא הדרך בה נעשית אותה הפחתה קלורית. שלל מדפים בסופר מציגים מגוון מוצרים מופחתי קלוריות ומארזים ייעודיים, ובמרבית המקרים מדובר באותם המוצרים - פשוט קטנים יותר. מוצר "עד 90 קלוריות" שגודלו קטן משמעותית ממוצר המקור בהחלט יבטיח צריכה קלורית נמוכה, ומצד שני עשוי להותיר אותנו פשוט רעבים.
מה הפתרון? מאכלים בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה. או במילים אחרות - מאכלים שהנפח שלם נשמר וכמות הקלוריות שבהן נמוכה. והכוונה איננה למוצרי דיאט.
שלל מחקרים בתחום מראים שאנחנו מרגישים שובע לאחר שאנחנו אוכלים את כמות האוכל אליה אנחנו רגילים. אם אדם רגיל לאכול קערת פסטה בארוחת הצהרים הסיכוי שיצליח לאכול רק חצי קערה לאורך כל החיים לא גדול.
אחת החוקרות המובילות בתחום היא התזונאית פרופסור ברברה רולס, מאוניברסיטת פנסילבניה שבארה"ב.
באחד המחקרים שערכה רולס, נתבקשו 73 נבדקים להגיע למעבדה יום אחד בשבוע למשך 5 שבועות בכדי לאכול את ארוחת הבוקר והצהריים שלהם. ארוחת הבוקר שהוגשה הייתה סטנדרטית וזהה לכל משתתפי המחקר (הם נתבקשו לאכול את כולה) וארוחת הצהריים הוגשה בזמן קבוע אחרי ארוחת הבוקר. בארוחת הצהריים משתתפי הניסוי חולקו לשתי קבוצות: לקבוצה אחת הוגשה קערת מרק ירקות כמנה מקדימה לארוחה, ולקבוצה השנייה הוגשה הארוחה ללא תוספת של מרק.
בתחילת הארוחות נמדד מד הרעב ובתום הארוחות נמדד מד השובע של משתתפי המחקר, כמו כן נמדדה כמות האוכל שצרכו בארוחת הצהריים. בתום תקופת המחקר התוצאה הייתה מרתקת, המשתתפים שאכלו את המרק כמנה ראשונה אכלו כמות אוכל קטנה משמעותית בארוחת הצהריים וחשו רמת שובע זהה לאלו שלא אכלו את המרק.
בניסוי אחר הזמינה רולס קבוצת נבדקים למעבדתה בכדי לאכול ארוחת צהריים, והפעם הוגשה להם פשטידת פסטה ברוטב עגבניות. למשתתפי המחקר נאמר שאין הבדל בין המנות, אלא שביום הראשון אכלו פשטידה שהוכנה על פי המתכון המקורי עם כמות קלוריות מסוימת ובימים הבאים אכלו פשטידה שהכילה פחות קלוריות - 12 אחוז פחות קלוריות ביום השני, וביום השלישי 24 אחוזים פחות.
ההפחתה הקלוריות נעשתה על ידי הקטנת כמות הפסטה והגדלה של כמות הרוטב בפשטידה. למרבה הפלא בתום כל הארוחות דיווחו המשתתפים על תחושת שובע זהה ותחושת טעם זהה.
מחקרים אלה מצטרף למחקרים נוספים בתחום והמסקנה הבולטת היא - שנו את הרכב הארוחה ולאו דווקא את הגודל שלה.
איך משנים את הרכב הארוחה?
1. אם אתם נוהגים לאכול קערת פסטה, נסו להקטין את כמות הפסטה ומלאו את הקערה בירקות כמו פטריות, עגבניות, קישואים ויותר רוטב.
2. מרק שעשוי מבטטה, גזר ודלעת יכיל כמעט חצי מכמות הקלוריות ממרק שעשוי מבטטות בלבד.
3. אם אתם אוהבים פיצה - אין שום סיבה לוותר עליה במהלך דיאטה. בחרו פיצה בעלת בצק דק והרבה תוספות של ירק.
4. טחינה היא אמנם מקור בריא לשומן, אך גם במאכלים בריאים חשוב לשים לב לכמויות. במקום לקחת בכף טחינה גולמית ישירות מהאריזה, ערבבו אותה במים (אני מציעה להוסיף קצת לימון ושום) וקחו כף מהתערובת.
5. אם אתם מתקשים לסרב לקינוח בארוחות חגיגיות, במקום לקחת צלחת שיש בה פרוסת עוגה גדולה. תקטינו את גודל העוגה והניחו בצלחת פירות טריים. כך תגדילו את כמות המים והסיבים התזונתיים בקינוח שלכם ועל הדרך תחסכו לא מעט קלוריות.
6. אם תבחרו לקשט את עוגת יום ההולדת של הילדים שלכם בקרם פטיסייר מוקצף בשילוב קצפת במקום בסיס החמאה הרגיל, תוכלו ליהנות מעוגה באותו הגודל בדיוק וכמות קלוריות קטנה משמעותית.
קרן אן גיימן, תזונאית קלינית, מאמנת כושר ותזונאית ראשית בחברת Lumen