הרע במיעוטו: כך תהפכו את הלביבות שלכם לבריאות יותר

בסרטון: לביבות, לביבות, לביבות

סופגניות נוטות לקבל את מירב תשומת הלב בחנוכה, וגם אנחנו הקדשנו כאן כתבה שלמה לקלוריות הרבות שיש בסוגי הסופגניות השונים, אבל הן לא הכוכבות היחידות של החג. לביבות, שיש שיאמרו שהן הפינוק האמיתי בחנוכה, אמנם לא טובות לדיאטה, אבל בשונה מסופגניות, יש להן ערך תזונתי, ויש בהן מקום לירקות – שזה תמיד בריא.

עוד בנושא:
ריבה או שוקולד: באיזה סופגניה יש 800 קלוריות?
מאיזה גיל מותר לילדים להדליק נרות חנוכה?
5 מאכלים בריאים שמכילים יותר שומן מסופגניה

לביבות נחלקות לשלוש קבוצות עיקריות - אלה שהן תוספת לארוחה, אלה שמבוססות על ירקות ולביבות מתוקות. הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על כל לביבה.

לקבוצה זו משתייכות הלביבות הקלאסיות שעשויות מתפוחי אדמה, לביבות שעשויות מתירס, וגם אלה שעשויות משילובים שונים של בטטה, קינואה, שיבולת שועל, דלעת וכדומה. שיטת ההכנה הקלאסית כוללת ריסוק של הרכיבים האלה, הוספה של ביצה (או זרעי צ'יה/ פשתן בתזונה טבעונית), פירורי לחם או קמח וטיגון במחבת.

איך לשלב בארוחה בריאה?
הרכיב הדומיננטי בלביבות אלה הוא הפחמימה, ולכן מי שרוצה לשמור על תזונה מאוזנת יכול לקחת לביבה אחת או שתיים כמנה ראשונה, או מנה גדולה יותר בתור רכיב הפחמימה העיקרי בארוחה המקדימה להדלקת הנרות.

מילה על כושר
אם הלביבות שלכם לא מטוגנות הן יכולות להיות פצצת אנרגיה לאימון גופני. אל תהססו לאכול אחת כארוחה מקדימה לאימון החנוכה שלכם.

כמה קלוריות?
כמות הקלוריות עבור לביבה קטנה נעה בין 75 ל-90 בממוצע.

לקבוצה זו משתייכות לביבות קישוא ובצל, לביבות כרישה וגזר, לביבות סלק ואפילו לביבות כרובית.

איך לשלב בארוחה בריאה?
לביבה זו בהחלט יכולה להיחשב כמנת ירק, אבל עדיין יש להקפיד שלא להגזים עם הכמות, היות והן מכילות כמות מסוימת של פחמימה בגלל תוספת הקמח.

מילה על כושר
לביבות אלה פחות עשירות באנרגיה זמינה לעומת הקלאסיות, ולכן יכולות להשתלב לא רע בארוחת ההתאוששות מאימון הכושר שלכם.

כמה קלוריות?
כמות הקלוריות עבור לביבה קטנה נעה בין 65 ל-75 בממוצע.

הן אמנם פחות נפוצות בהשוואה לסופגניות, אבל הן בהחלט חלק ממסורת החנוכה. בין הלביבות האלה ניתן למצוא לביבות תפוחי עץ וג'ינג'ר, לביבות גבינה עם קינמון ואפילו לביבות טחינה וסילאן.

איך לשלב בארוחה?
גם לביבות ממשפחה זו לרוב מכילות ביצה ופירורי לחם, וכדאי לשלב אותן בארוחה דווקא בתור קינוח.

מילה על כושר
אם הלביבה אפויה היא יכולה לשמש כארוחה מקדימה לאימון. לא מומלץ לאכול מאכלים עשירים בשמן (כמו למשל לביבה מטוגנת) היות והשמן מעכב את ספיגת האנרגיה מהארוחה. אם הלביבה שלכם מטוגנת - אכלו אותה כקינוח במהלך היום.

כמה קלוריות?
כמות הקלוריות עבור לביבה קטנה נעה בין 80 ל-115 בממוצע.

בחנוכה אמנם מקובל לאכול מאכלים עשירים בשמן, אבל אם נוגסים אפילו בסופגנייה מטוגנת אחת - את הלביבות עדיף דווקא לאפות. אפייה של הלביבה מפחיתה משמעותית את כמות הקלוריות ועל פי רוב לביבה אפויה תכיל בין 40 ל- 50 קלוריות בממוצע.

גם אם בחרתם להכין השנה לביבות אפויות ודלות בקלוריות, עדיין חשוב לשים לב לתוספות. הן לבדן עשויות להכפיל את כמות הקלוריות והסוכר בארוחה. באופן מסורתי נהוג לאכול גם את הלביבות עם אבקת סוכר או רסק תפוחי עץ מתוק.

רסק תפוחי עץ - רסק קנוי מכיל כ-80 קלוריות למנה, רסק קנוי ללא תוספת סוכר מכיל כ- 50 קלוריות, ואם מכינים את הרסק בבית מתפוחי עץ ניתן להפחית את כמות הקלוריות אפילו ל-40.

אבקת סוכר- כפית אבקת סוכר מכילה כ-20 קלוריות. נסו להחליף את אבקת הסוכר בקינמון או קקאו טבעי .

לביבות תפוחי אדמה וקישואים בתנור

מה צריך?
3 תפוחי אדמה
2 קישואים
כוס דלעת חתוכה
בצל לבן אחד
2 שיני שום
2-3 ביצים
2 כפות קמח שיפון (ניתן להחליף בכף וחצי של קמח חומוס לקבלת מתכון ללא גלוטן)
חצי כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
כף שמן זית
(ניתן להוסיף עשבי תיבול לפי הטעם האישי)
מגרדה
תנור

איך מכינים?
מגרדים את תפוחי האדמה, הקישואים, הדלעת, הבצל והשום לעיסה אחת וסוחטים מנוזלים.

מוסיפים לתערובת את הביצים, השמן, מלח, פלפל וקמח ומערבבים היטב.

יוצרים את גודל הלביבה הרצוי ומכניסים לתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 180 מעלות , אופים למשך כ-25 דקות, הופכים ואופים לעוד 10 דקות עד לקבלת צבע מוזהב.

לביבות כרישה ובטטה טבעוניות

מה צריך?
5 רצועות כרישה
חצי בצל לבן
בטטה גדולה
כוס פטרוזיליה (או כל עשב תיבול שאתם אוהבים)
כף זרעי צ'יה
2 כפות קמח שיפון
חצי כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
כף שמן זית
מגרדה
תנור

איך מכינים?
משרים את זרעי הצ'יה במים פושרים למשך 15 דקות.

מבשלים את הכרישה עד לקבלת מרקם רך.

חותכים את הכרישה לטבעות, מגרדים את הבטטה והבצל לעיסה אחת וסוחטים מנוזלים.

מוסיפים לתערובת את זרעי הצ'יה לאחר ההשרייה, השמן, מלח, פלפל וקמח ומערבבים היטב.

יוצרים את גודל הלביבה הרצוי ומכניסים לתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 180 מעלות , אופים למשך כ- 25 דקות, הופכים ואופים לעוד 10 דקות.

קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מדריכת כושר ומאמנת לאורח חיים בריא ומאוזן