איך אפשר לאכול מספיק חלבון בלי בשר?

לאחרונה הולכת ומתחזקת המגמה של צמצום אכילת בשר, וכן הפסקת צריכה של מוצרים מהחי, כולל דגים, ביצים חלב ודבש. אחד הנושאים התזונתיים שהכי מעסיקים צמחונים וטבעונים הוא כמות החלבון המתקבלת מהתזונה שלהם, במיוחד בקרב אלו העוסקים בפעילות גופנית כדרך שגרה. כיוון שלחלבון תפקידים רבים ומגוונים במערכות שונות בגוף, כמו מערכת החיסון, ייצור הורמונים, סיבי שריר ומרכיב בשיער, מדובר על מרכיב תזונתי חשוב במיוחד.

בואו ונתחיל מהתחלה. לכמה חלבון אנו זקוקים באמת? כאשר מדובר באוכלוסייה בוגרת (18+) ובריאה, הכמות הדרושה היא 0.8-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. לדוגמה, עבור אישה ששוקלת 70 ק"ג דרישת החלבון היא כ-65 גרם ליום.

עוד בנושא:
בשר זה קצח: מקורות מעולים לחלבון מן הצומח
עושים שריר: מיתוסים ועובדות על חלבונים ופעילות גופנית
שתהיו לנו בריאים: בדיקות הדם שטבעונים צריכים להכיר

אחת השאלות הכי נפוצות שמגיעות לדיאטניות היא "התחלתי להתאמן בחדר כושר. לכמה חלבון אני זקוק בשביל להעלות מסת שריר?" אז האמת היא שכאשר היקף האימונים הוא 2-3 אימונים בשבוע בעצימות בינונית, הדרישה לחלבון לא משתנה באופן דרמטי, ועולה לאזור 1.2-1.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף, ביום. כלומר, עבור גבר במשקל 70 ק"ג שמתאמן 3 פעמים בשבוע, אימון של 50-70 דקות, בעצימות בינונית - הדרישה לחלבון תעמוד על כ-87 גרם חלבון. אם מדובר באימונים בעצימות גבוהה, או ב-5-6 אימונים בשבוע, דרישת החלבון תעלה ל-1.5-1.6 גרם לק"ג משקל גוף.

ישנם מקורות רבים ומגוונים לחלבון בתזונה מהצומח, אלה העיקריים שבהם:

משפחת הקטניות: גרגירי חומוס, עדשים (שחורות/ כתומות/ ירוקות), סוגי שעועית למיניהן (לבנה/ אדומה/ שחורה/ מש/ אזוקי), פולי סויה (אדממה), פול ותורמוס. בחצי כוס קטניות מבושלות לדוגמה יש 7 גרם חלבון.

מוצרים מסויה: טופו, משקה סויה ללא סוכר, מעדן סויה "טבעי" (ללא תוספת פרי, כיוון שמוצרים אלה לרוב מכילים פי שלושה מכמות הסוכר), ממרחים/ גבינות על בסיס טופו ושבבי סויה. ב-100 גרם טופו או סייטן לדוגמה יש 14 גרם חלבון.

מקורות משלימים נוספים לחלבון:

בלחם פשתן מועשר בחלבון יש פי 2.5 חלבון מלחם מחיטה מלאה, והוא מכיל כ-7 גרם בפרוסה אחת.

אגוזים, שקדים, זרעי צ'יה, וכן פירות וירקות מכילים גם הם חלבון, אולם בכמות קטנה יותר.

גם דגנים מכילים חלבון, אם כי איכותו פחות גבוהה משל חלבון הסויה בפרט וחלבוני הקטניות בכלל. ובכל זאת בפרוסת לחם מלא או בחצי כוס דגנים מבושלים קינואה/ בורגול/ אורז תמצאו3 גרם חלבון.

חשוב לדעת כי חלבון סויה הוא החלבון היחיד מהצומח שהוא חלבון מלא (בדומה לחלבון מהחי), אך גם חלבוני הקטניות הופכים להיות מלאים אם תשלבו אותם עם דגנים באותה יממה.

ניתן להגיע בקלות לדרישה היומית של כמות החלבון בתפריט שמבוסס על תזונה מהצומח. לתפריט כזה שמתוכנן כראוי ישנם יתרונות רבים, ביניהם צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, צפיפות קלורית נמוכה, צריכה גבוהה של ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B (למעט B12 אותו יש לקחת כתוסף תזונה), אבץ ועוד.

ארוחת בוקר:

דייסת קוואקר שמורכבת משש כפות שיבולת שועל, פרי חתוך וכף וחצי זרעי צ'יה

או

2 פרוסות לחם מלא/ פשתן, חצי אבוקדו, שתי כפות טחינה גולמית מלאה מדוללת, שלושה ירקות חתוכים

ארוחת ביניים:

שתי מנות פרי

או

כוס משקה סויה מועשר בסידן עם עשרה שקדים

ארוחת צהריים:

ארבע כפות דגנים מלאים לבחירה + שש כפות תבשיל קטניות מבושלות + סלט מארבעה ירקות בצבעים שונים

או

150 גרם קוביות טופו מוקפצות עם ירקות נבטים, כרוב, פלפלים, גזר + ארבע כפות אורז, עם מעט רוטב סויה דל נתרן

ארוחת ביניים:

שליש שקית אדממה

או

פרוסת לחם עם כף חמאת בוטנים טבעית

ארוחת ערב:

חביתת חומוס ועדשים משתי כפות קמח חומוס ושתי כפות קמח עדשים עם כוס עשבי תיבול (פטרוזיליה, עירית, בצל ירוק, שמיר) ושלושה ירקות בתנור - כרובית / פלפל / גזר / ישואים / דלעת

או

"מקושקשת טופו": 150 גרם טופו רך, חצי בצל מטוגן, כוס שבי תיבול, רבע כוס חלב סויה מועשר + שתי פרוסות לחם ו-3רקות חתוכים טריים

נטע כהן היא דיאטנית קלינית B.Sc, RD המתמחה בטבעונות ובירידה במשקל. חברת עמותת "עתיד" – עמותת הדיאטנים בישראל