עם מה הדיאטניות שולחות את הילד לבית הספר?

שנת הלימודים נפתחת וזה בדיוק הזמן לחזור לשגרה ולארגן מחדש את כל עינייני התזונה של הילדים, שבוודאי התערערו קצת במהלך החופש הגדול. כולנו נסכים שלילדים שלנו מגיע את הטוב ביותר, הטעים ביותר והבריא ביותר. אז פנינו ל-7 דיטאניות, כולן חברות עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל ושאלנו אותן מה הן שולחות עם הילד שלהן לביה"ס:


עוד בנושא:
10 מצרכים שלדיאטניות תמיד יש בבית
דיאטניות אוהבות דיאטה?
המוציא לחם: מה אוכלות דיאטניות בארוחת שישי?

שני הילדים שלי הם בגיל בית הספר היסודי ויום הלימודים שלהם מסתיים ב-13:30. הם לוקחים איתם קופסת ארוחת עשר. בניגוד לארוחות האחרות ביום, הם לא מחפשים שינוי או גיוון, כך שהקופסאות כמעט זהות ועקביות.

הקופסאות מכילות טוסט מ-2 פרוסות לחם עם גבינת מוצרלה, ירק ופרי חתוכים. מוצרלה, בדומה לגבינה צהובה עשירה בחלבון וסידן, אך עדיפה עליה בזכות אחוזי השומן הפחות גבוהים שלה (בין 18-22%) ובתהליך העיבוד הטבעי שלה. הגיוון מגיע בעיקר בלחמים (לילדה- מקמחים מלאים שונים, לילד-גם לחם אחיד) ובירקות ובפירות, שמשתנים לפי עונות השנה ולפי מה שיש למקרר להציע לי באותו הבוקר.

אני לא שוכחת להוסיף בקבוק מים של חצי ליטר (חורף או קיץ) אותו הם ממלאים שוב בימים במהלך היום.

פירוט הערכים התזונתיים לקופסת האוכל: 327 קק"ל, סה"כ פחמימות: 68 גרם, סה"כ שומנים: 3 גרם, סה"כ חלבונים: 7 גרם, סה"כ סיבים: 8 גרם.

הבת שלי היא תלמידת תיכון בת 16. היא מבלה בביה"ס שעות רבות, לרוב מ-8 בבוקר ועד 16:30 ולכן חשוב לי לצייד אותה במזון איכותי ובריא, בכמות שתספיק לה ולא תשאיר אותה בתחושת רעב. אני מקפידה להתאים את המזון שאני שולחת איתה להעדפות ולטעם שלה, כדי שלא תתפתה לקנות אוכל בקיוסק שבו לצערנו אין ארוחה מאוזנת ומסודרת אלא רק טוסטים וממתקים.

לארוחת הבוקר אני שולחת איתה סנדוויץ' מלחם עינן עם גבינת זיתים שמנת 5%. לחם עינן הוא לחם משביע שהיא אוהבת והוא מהווה "פשרה" בין לחם השיפון המלא הכהה שההורים אוכלים לבין הלחם הלבן. בנוסף לסנדוויץ' אני שולחת איתה גם אגס או כל פרי אחר שאותו היא אוכלת בהפסקת עשר. להפסקה המאוחרת יותר (סביב 12:00) אני שולחת איתה חטיף על בסיס שבולת שועל עם דבש, שאהוב עליה.

ארוחת הצהריים משתנה, אבל לרוב אשלח איתה מנה בשרית עם תוספת בעיקר על בסיס רוטב עגבניות שהיא מאוד אוהבת – 150 גר' שניצל עוף, 200 גרם פסטה ברוטב עגבניות, 4-5 קרעי חסה עם עגבניה. את ארוחת הצהריים היא מחממת במיקרוגל בביה"ס.

פירוט הערכים התזונתיים: סה"כ קלוריות: 1008 סה"כ פחמימות: 110 גרם, סה"כ שומנים: 37 גרם, סה"כ חלבונים: 52 גרם, סה"כ סיבים: 12 גרם.

לכל ילד העדפות משלו, לכן הרכב הארוחה נעשה תמיד בשיתוף הילדים. אנו בונים יחד רשימה של כל הממרחים המועדפים על כל ילד וכן רשימת פירות וירקות.

בכל ערב (או בוקר) כל ילד בוחר את מנת הפרי והירק שלו להיום (לגבי הכריך- יש רשימה על המקרר מה בכל יום, ומדי פעם כשנמאס מגוונים ומרעננים). הילדים שלי לא אוהבים לחם מקמח מלא, לכן הכריכים שלהם מלחם מקמח אחיד, אני לא משתמשת בלחמניות היות והן לרוב מכילות גם סוכר.

ביתי בת ה- 13.5 מסיימת בכל יום את יום הלימודים שלה בשעה 15:00 לכן אשלח איתה 2 כריכים + מנת חלבון נוספת. כמעט תמיד ממשפחת הקטניות: 2 כריכים מלחם אחיד עם טחינה משומשום מלא (כף טחינה גולמית מהולה במים מספיקה ל-2 כריכים), אשכול קטן של ענבים (12 ענבים), עגבניות שרי, 50 גרם אפונה (כחצי כוס חד פעמית) ובקבוקון יוגורט בשתיה.

היות והלחם האחיד דל בסיבים, הממרח יהיה תמיד חלבון או שומן המאטים את ספיגת הפחמימות. בנוסף הטחינה מכילה כמות יפה של סידן. הענבים ועגבניות השרי כיפים לאכילה ומרעננים, וכמובן מכילים בנוסף לפיטוכימיקלים, גם ויטמינים, מינרלים ונוזלים. הילדים לא תמיד זוכרים לשתות במהלך היום וזו עוד דרך לקבל נוזלים. באפונה יש גם חלבון וגם ברזל והיא מעין נשנוש שאפשר לאכול עם חברים.

גביע היוגורט בשתייה נותן כמות יפה של חלבון ולכן גם משביע, בנוסף לחיידקים הפרוביוטיים ולסידן. מומלץ לקנות יוגורט רגיל ללא תוספות וללא סוכר.

פירוט הערכים התזונתיים של כל המזון: סה"כ קלוריות: 643.6, סה"כ פחמימות: 97.66 גרם, סה"כ שומנים: 16.83 גרם, סה"כ חלבונים: 28.25 גרם, סה"כ סיבים: 14.53 גרם.

בבוקר, לפני היציאה למסגרות אנחנו יושבים כולנו יחד לשתות תה נענע כמו שהילדים אוהבים, יחד עם צלחת פירות חתוכים. בשנים האחרונות אני אופה לחמניות ביתיות מקמח כוסמין. בכדי להקל על העומס אני אופה בכל פעם מ-2 קילו קמח ומקפיאה. בעיני הילדים הלחמניות אטרקטיביות יותר מלחם פרוס, ואני רוצה לתת להם תחושה שהאוכל שהם מביאים מושקע וכיפי, ולא רק מזין.

הזמן בבוקר יקר, לכן אני מכינה כמה שיותר דברים מהערב שלפני: בזמן ארוחת הערב אנו עורכים סקר איזה ממרח כל אחד מהילדים מעדיף למחר. אפשר לחתוך ירקות מהלילה, ואפילו למלא את הלחמנייה (בתנאי שלא משתמשים במצרכים ש"מרטיבים" את הלחם כמו עגבנייה חתוכה למשל). בבוקר כל ילד אחראי לבחור לעצמו פירות ולהכניס את האוכל לתיק.

בחודשים האחרונים הבנות סיפרו שארוחת הביניים לא משביעה אותן, לכן הגדלתי את הארוחה. הבנות יודעות שאין חובה לסיים את כל האוכל שבתיק והן אוכלות לפי מידת השובע. בנוסף, תמיד אצרף בקבוק מים של חצי ליטר (מילוי חוזר במשך היום).

ארוחת עשר: לחמניית כוסמין ביתית (65 גרם) במילוי 2 כפות טחינה מוכנה וקופסת ירקות חתוכים במגוון צבעים.
ארוחת ביניים: 2 פירות לפי בחירת הבנות. חופן שקדים (20 יחידות).

פירוט הערכים התזונתיים: סה"כ קלוריות: 511, סה"כ פחמימות: 65 גרם, סה"כ שומנים: 24 גרם, סה"כ חלבונים: 16 גרם, סה"כ סיבים: 14 גרם.

התאומים המתוקים שלי עולים לכיתה א' וההתרגשות גדולה. קנינו קופסאות אוכל שיכולות להכיל כריך ותוספות של ירקות, פירות ואגוזים או שקדים. גיוון הוא עקרון חשוב בתזונה בריאה שמבטיח שהגוף יקבל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מגוונים וטובים. כך גם למי שאוכל יותר כיף לקבל כל פעם "הפתעה" חדשה.

הכריך יהיה מורכב מלחם כוסמין, מלא או פיתת כוסמין קטנה עם ממרחים שונים שערכם התזונתי גבוה. כל אחד מהממרחים "מצטיין" בתחומו: הטחינה המלאה עשירה בסידן וברזל, החומוס וממרח הבוטנים עשירים בחלבון ושומן לא רווי. בכל יום אצרף בקבוק מים. מכיוון שמדובר בתלמידי כיתה א', הימים קצרים יחסית, כאשר ימי הלימודים יתארכו אצרף כריך נוסף או יוגורט סויה + גרנולה.

פירוט הערכים התזונתיים: פיתה קטנה מקמח כוסמין + כף טחינה מלאה + חסה + 4 ליצי' + 4 אגוזי מלך + 5 עגבניות שרי + מלפפון: סה"כ קלוריות: 385, סה"כ פחמימות: 36 גרם, סה"כ שומנים: 24 גרם, סה"כ חלבונים: 13 גרם, סה"כ סיבים: 6.5 גרם.

אני אמא לחמישה ורק ההתארגנות מראש מאפשרת לי להעניק לילדיי הזנה בריאה, לפחות בחלק מהזמן. לביה"ס אני שולחת עם בתי מאפי גבינה שאני אופה מקמח כוסמין מלא ומגוון גבינות עד 5%, מצרפת ירקות לפי העדפותיה ורגישויותיה, למשל גזר ומלפפון, ושולחת גם משהו מתוק כמו תמר עם אגוז. מזון בריא טרי וטעים.

לרוב אני מקפיאה מיני מאפים וכך בזמן עומס, המאפים שומרים על טריותם וזמינים מיידית לאריזה לבית הספר (ואפילו הילדים יכולים לארוז לעצמם). במקרר יש תמיד פירות וירקות שטופים מוכנים לאכילה. ביתי שלומדת בתיכון לוקחת ליום לימודים ארוך ארוחה מזינה שמכילה פחמימות, שומנים, חלבונים, סיבים תזונתיים, פירות וירקות בכמה צבעים. בבית בערב תאכל עוד ארוחה וכך תגיע לצריכה הרצויה לגילה.

פירוט הערכים התזונתיים של כל המזון שאני שולחת עם ביתי לביה"ס: סה"כ קלוריות: 1300, סה"כ פחמימות: 167 גרם, סה"כ שומנים: 50 גרם, סה"כ חלבונים: 44 גרם, סה"כ סיבים: 19 גרם.

בני בן ה-11.5 יוצא לביה"ס בשעה 7:45 וחוזר בשעה 15:45. בדרך כלל הוא אינו רעב בבוקר ולכן לרוב לא אוכל לפני היציאה מהבית. לעיתים הוא שותה תה עם פתיבר. אנחנו שולחים איתו לבית הספר ארוחת בוקר, ארוחת ביניים ותמיד גם בקבוק מים. לארוחת הצהריים אנו מזמינים עבורו ארוחה חמה מבושלת טרייה ממבשלת שמגיעה לבית הספר.

ארוחת הבוקר שלו כוללת 2 יחידות טורטייה מחיטה מלאה, חביתת ירק משתי ביצים (1 בצל ירוק, כמה עלי פטרוזיליה וכף שמן זית), מלפפון עם קליפה וגזר. לארוחת ביניים אני שולחת איתו יוגורט טבעי 3% ובננה. ארוחת הצהריים שלו כוללת 170 גרם אורז לבן, פולקה עוף ולקט ירקות.

פירוט הערכים התזונתיים של כל המזון שאני מזמינה ושולחת עם בני לביה"ס: סה"כ קלוריות: 1045, סה"כ פחמימות: 138 גרם, סה"כ שומנים: 35 גרם, סה"כ חלבונים: 53 גרם, סה"כ סיבים: 11.6 גרם.