החורף כבר כאן ולצד הגשמים הרבים, הרוחות ומזג האוויר הסוער, מגיעים גם הווירוסים העונתיים שמאפיינים במיוחד את העונה הקרה. מערכת החיסון שלנו היא קו ההגנה הראשון מול מחלות, אבל גם לנו יש תפקיד בשמירה עליה. אכילה נכונה ומותאמת לעונה היא אחת הדרכים בה אנו יכולים להגן על הגוף שלנו, ואין כמו ירקות שמשופעים בוויטמינים ובמינרלים, כדי לעשות זאת.
איזה ירקות מומלץ במיוחד לאכול בחורף והאם הם שומרים על ערכיהם התזונתיים גם לאחר בישול?
כרובית וברוקולי (משפחת המצליבים)
הרבה אנשים ברחבי העולם הופתעו כשנשיא ארצות הברית לשעבר ברק אובמה נשאל מהו המאכל האהוב עליו, והשיב "ברוקולי". עם פסטה, בפשטידה, בתנור, במרק, מבושל או אפילו "חי" בתוך סלט - ברוקולי הוא ירק טעים, בריא ומזין שאפשר ליהנות ממנו בהרבה דרכים. הברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר בסידן, ששיעור ספיגתו וזמינותו לגוף גבוהים, ולכן הוא מהווה מקור חיוני לסידן, במיוחד עבור אנשים הממעיטים או נמנעים מצריכת מוצרי חלב. אותו סידן המצוי בברוקולי מחזק את העצמות בגוף ומפחית את רמת לחץ הדם. בנוסף, הברוקולי עשיר גם בוויטמין K החיוני לקרישת הדם, ומכיל ויטמין C המסייע ביעילות רבה יותר לחיזוק המערכת החיסונית והפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן. בברוקולי יש גם חומרים בעלי יכולת נוגדת חמצון התורמים להגנה מפני תהליכי הזדקנות.
גם הכרובית היא ירק שאפשר לבשלו במגוון צורות. היא עשירה בתרכובות גופרית, המשפרות את פעילות האינסולין, תורמות לאיזון סוכרת ומונעות טרשת עורקים בזכות פעילות המפחיתה תהליכי דלקת. בנוסף, הכרובית מכילה סיבים רבים המסייעים לתהליך עיכול בריא ואף מורידים את הסיכון לתמותה ממגוון מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. כך לדוגמה, מחקר של אוניברסיטת דרום דקוטה שנערך לפני שנה מצא כי תרכובות שונות ואנזימים מסוימים שנמצאים באופן טבעי בכרובית וברוקולי, עשויים בפועל למנוע את הישנותם של סוגי סרטן שונים על ידי הריגת תאי הגזע הסרטניים. הכנסת הכרובית לתפריט המזון הקבוע שלנו תסייע להוריד את רמות הכולסטרול הרע המצטבר בעורקים ולחיזוק המערכת החיסונית של הגוף.
מתכון לסלט מפנק עם ברוקולי, שעועית צהובה, ליים ואגוזי מלך
מנה קלה ומהירה להכנה של סלט שורשים וכרובית צלויה
שעועית ירוקה
אולי תתפלאו לשמוע את זה, אבל שעועית ירוקה היא לא רק קטנית אלא גם ירק. העובדה הזו משליכה ישר על הערך הקלורי שלה שעומד על כ-35 קלוריות למאה גרם. הערך הקלורי הנמוך לא פוגע בתכונות החיוביות של הירק, והיא מכילה מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וגם תורמת לתחושת שובע לאורך זמן. אם אתם מחפשים ירק לשלב בתפריט כדי להתחיל איתו את הדיאטה, אז שעועית ירוקה צריכה להיות בין הירקות הראשונים שתבחרו.
השעועית הירוקה מספקת ויטמין K החיוני לקרישת הדם ולחיזוק העצמות ובוויטמין C החיוני למערכת החיסונית ויעיל מאוד בחורף כחלק מהגנה מפני צינון. בנוסף, שעועית ירוקה תורמת לניקוי הרעלים בגוף ומשפרת את תפקוד מערכת העיכול.
תירס
גם מקומו של הגידול החקלאי הנפוץ ביותר בעולם לא נפקד מהרשימה. התירס הוא גם דגן מלא וגם ירק - שילוב מופלא שיש בו את כל הטוב שבכל אחת מקבוצות המזון. למרות שהוא ירק קיצי, ניתן ליהנות מטעמו ומיתרונותיו גם כשהוא מגיע קפוא, שכן בכך הוא מלא בערכים תזונתיים ודורש בישול קצר בלבד.
הפיגמנט האורגני שמעניק לתירס את צבעו מצוי ברמות גבוהות יותר דווקא בתירס קפוא, וידוע בתרומתו הרבה לבריאות העיניים. ילדים אוהבים תירס ומומלץ לתת להם כמה שיותר ממנו. בתירס יש זרחן שחיוני לוויסות תהליך הגדילה ומגנזיום התורם לחיזוק העצמות.
בשל היותו דגן מלא, התירס מספק כמות נכבדה של סיבים תזונתיים, ברזל וויטמינים מקבוצה B החיוניים לשמירה על מערכת העצבים. בשל היותו ירק הוא עשיר גם בוויטמינים ומינרלים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית. התירס עשיר בחומרים הנלחמים בסוגים שונים של סרטן, ובניגוד למרבית המזונות הבישול אינו פוגע בתכונות הללו של התירס אלא אך מעצים אותן. רק אל תגזימו עם המלח והחמאה.
עם תירס ואבוקדו: מנת טאקוס מקסיקנית עשירה ומפנקת
ארטישוק
החורף היא העונה שבה השווקים מוצפים בארטישוקים, אבל הירק הזה זמין לנו כל השנה בגרסתו הקפואה והנוחה לשימוש אשר שומרת על מרכיביו התזונתיים. כבר בימי הרומאים עמדו בני האדם על סגולותיו הטובות של הארטישוק. הוא מכיל פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות בעלות השפעות מוכחות על הבריאות) התורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם, ולהפחתת הסיכון לסרטן. הארטישוק מגביר את ייצור מיץ המרה בכבד, אשר מסלק כולסטרול מהגוף ונחשב ל"בית חרושת" לנוגדי חומרי חמצון העלולים לגרום לסרטן ומחלות לב וכלי דם.
וזה לא הכול. הארטישוק מסייע להורדת דלקות בגוף, טוב לטיפול בכבד שומני, דלקת בכיס המרה והורדת שומנים בדם, מסייע להורדת הכולסטרול ולחץ הדם, תורם לאיזון רמות הסוכר בדם וטוב לשמירה על המשקל.
גזר
כן, הוא בריא לעיניים, כולם יודעים זאת. אבל למתג את הגזר רק כירק ששומר על הראייה יעשה לו עוול גדול, כי יש בו עוד הרבה ערכים תזונתיים בריאים שתורמים לגופנו. גזר הוא אחד הירקות העשירים ביותר בקארוטנים - הצבענים המקנים לגזר את הגוון הכתום ומסייעים לגוף להאט את תהליך ההזדקנות. ספיגתם של הקארוטנים בגוף יעילה יותר לאחר בישול ובנוכחות שומן, לכן כדאי להוסיף לסלט הגזר או לתבשיל גזר מעט שמן.
הגזר תורם להורדת לחץ הדם, מונע מחלות לב וכלי דם ויעיל למחלות עור ומערכת הנשימה. הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים רבים, ביניהם ויטמין C וויטמין A החשובים לתפקוד מערכת החיסון. הנגזרת הפעילה של ויטמין A במערכת החיסון היא השתתפות, בין היתר, בתהליכי התגובה הדלקתית והחיסונית. בגזר חומרים המונעים את התייבשות העור והתפתחות פגמים עליו, כך שלמראה זוהר יותר מומלץ לצרוך ממנו.
