שורפים את ה"שניצלים": 4 תרגילים לחיזוק המותניים

    המותניים נחשבים לאיזור בעייתי אצל הרבה נשים וגברים. מלבד העובדה שפעמים רבות מדובר בגנטיקה, שאין הרבה מה לעשות איתה, יש עדיין כמה תרגילים שיכולים לשפר את המצב

    • פילאטיס
    קארין לזרוביץ' זנזורי
    לא רק שומן. גם גנטיקה (צילום: ShutterStock)

    הקיץ כבר כאן והמשמעות היא שאנחנו חושפים הרבה יותר עור. אזור המותניים נחשב לנקודת תורפה למין הנשי וגם הגברי, והרבה פעמים הוא הסיבה שאנחנו נוטים לא לחשוף את גופנו ולהימנע מללבוש בגדים צמודים. אזור זה נוטה לצבור שומן ולעיתים מקבל צורה של קפלים בצדדים, בארץ הוא ידוע בכינוי "שניצלים", הצרפתים קוראים לו "טיירים" (צמיגים) והספרדים קוראים לו "מישלין" (על שם החברת צמיגים הידועה). על מנת להגיע לתוצאות אופטימליות של אזור מותניים חטוב ויפה, יש לדעת כמה דברים:

    1. גנטיקה היא מילת המפתח לכל תוצאה בחיינו. לכל אחד ואחת מאתנו קיימת נקודת חולשה גנטית, ואם זה במקרה אגירת שומן גדולה באזור המותניים הגעה למצב אופטימלי תהיה קשה יותר ולעיתים בלתי אפשרית. למי שהגנטיקה מאפשרת לו להפטר משומן באזור זה, יהיה תמיד קל יותר לראות תוצאות.

    2. לצערנו, איננו יכולים לשלוט מאיזה אזור בגוף נוריד את אחוז השומן. פעילות אירובית תורמת לשריפת שומנים אך לא ניתן לנתב את הגוף לשרוף שומן באזור נבחר. הורדת אחוז השומן הכללי בגוף ככל הנראה תתרום להורדת אחוז השומן באזור המותניים. מומלץ לבחור בפעילות מעל 40 דקות, במאמץ בינוני ולא עצים מדי.

    3. צריכת שומן מאוזנת בתפריט היומי. חשוב לשמור על איזון וגיוון במזון שאנו אוכלים ולשים לב לא לצרוך עודף מזון המכיל שומנים.

    4. עבודת כוח או תרגילי חיזוק ממוקדים לאזור יכולים לחזק ולחטב את אזור המותניים. המותניים ממוקמים באזור הלטראלי בפלג הגוף העליון ונחשבים לאזור חלש בגוף אותו אנו נוטים להזניח. על מנת לחזקו נדרשת עבודה של שרירי הבטן, הישר בטני, האלכסונים ושריר הגב ה- quadratus lumborum.

    הנה 4 תרגילים נבחרים לחיזוק האזור. נקפיד לעבוד עם בטן אסופה במהלך התרגיל ולהימנע מקשת מותנית גדולה, על מנת למנוע עומס בגב התחתון.

    עוד בנושא
    בלי לצאת מהמזגן: 5 תרגילים לבטן שטוחה
    5 תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להתעורר בבוקר
    מרגישים את כובד העולם על כתפיכם? שחררו

    עוד בוואלה!

    "לא רציתי לטפל בבעיות, אבל היום יש לי עבודה": העמותה שעושה שינוי

    לכתבה המלאה

    פלאנק צידי - side Plank

    שכבו על הצד, רגליים ארוכות לאורך הגוף הרגליים ב-V פתוח. יד אחת ארוכה וכף היד נתמכת ברצפה, והיד השניה מתיישרת לתקרה. נסו להרים את כל משקל הגוף מעלה לכיוון התקרה מבלי להעמיס על הכתף והשכמה התחתונה. קחו שאיפה ורדו מעט עם הגוף ושוב עלו בנשיפה.

    יש לבצע 8 ניעות ולאחר מכן להחזיק סטטית כ-10 שניות. לבצע 3 סטים בכל צד.

    (צילום: אסנת פרלשטיין)
    (צילום: אסנת פרלשטיין)

    הרמת רגליים צידית

    שוכבים על הצד, רגליים ארוכות ב-V פתוח, יד אחת ארוכה מתחת לראש, היד השנייה תומכת במזרן. בשאיפה שתי הרגליים עולות יחד ונשארות באוויר, בנשיפה נסגור את הרגליים יחד. נבצע 6 פתיחות וסגירות ונרד לנוח.

    יש לחזור על הסט 3 פעמים בכל צד.

    (צילום: אסנת פרלשטיין)
    (צילום: אסנת פרלשטיין)
    (צילום: אסנת פרלשטיין)

    תרגיל בעמידה עם משקולות

    עומדים עם פיסוק רחב מרוחב האגן ורגליים כפופות מעט. בנשיפה נבצע כפיפה צידית ימינה ונכפוף את יד שמאל כשכף היד קרובה לגוף. בשאיפה נחזור למרכז ובנשיפה הבאה נבצע כפיפה צידית שמאלה. ניתן לבצע את התרגיל גם בלי המשקולות.

    יש לבצע כ- 20 חזרות.

    (צילום: אסנת פרלשטיין)
    (צילום: אסנת פרלשטיין)

    כפיפה צידית על פיטבול

    מקמו את כפות הרגליים כנגד קיר ב-V פתוח. דאגו שהרגליים ישרות ושימו את הכדור באזור שבין האגן למותן, הידיים שלובות מאחורי הראש. ניקח שאיפה ובנשיפה נעלה לכפיפה צידית.

    נבצע 8-10 חזרות איטיות ו- 8 ניעות קטנות ונעבור לצד השני בזהירות. תרגיל זה דורש בטיחות וזהירות מוגברת, מומלץ לאנשים מאומנים בלבד.

    (צילום: אסנת פרלשטיין)
    (צילום: אסנת פרלשטיין)

    התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.

    קארין לזרוביץ' זנזורי מורה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA, ומבעלי "פילאטיס סיטי", בתל אביב.

    טרם התפרסמו תגובות

    הוסף תגובה חדשה

    בשליחת תגובה אני מסכים/ה
      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully