מדור לדור: המאכלים העתיקים הכי בריאים בצלחת שלכם

סבתא תמיד אמרה לכם שבתוך האוכל שלה מסתתר מרכיב סודי? אז כנראה שהיא אמרה אמת. בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מדעיים מוצאים את היתרונות הבריאותיים של מאכלים שקיימים בהיסטוריה הקולינרית שלנו אלפי שנים ושנשמרו דורות רבים.

למעשה, ההנחה המדעית כיום היא שהמאכלים שטובים לגוף שלנו הם אלה שנשמרו ועברו בעל פה מאב לבנו (או מאמא לבתה), והם אלו שסייעו לשמור על הבריאות ולהעניק אריכות הימים.

המג'דרה הינו מאכל עממי שמקורו במדינות הים התיכון. המאכל מבוסס על שילוב של עדשים ביחד עם אורז, חיטה או בורגול. המאכל השתמר במשך שנים רבות והיה חלק בלתי נפרד מתפריטם של מדינות שונות לאורך הים התיכון. המג'דרה משתלבת כתוספת ליד מנה בשרית או כמנה בפני עצמה בארוחה חלבית. מג'דרה היא גם חלק בלתי נפרד מסלטים ומנות-פתיחה בארוחות. יש לה מקום של כבוד בתזונת הצמחונים והטבעונים, והיא נחשבת לאחד המאכלים העממיים שמייצגים את המזרח התיכון.

מה אומר המדע?
השילוב של הקטניות והדגן במנת המג'דרה הוא שילוב מנצח מבחינה תזונתית. אכילה של כל אחד מהם בנפרד איננה מאפשר לספוג את החלבון הנמצא במזון. הסיבה היא חסר של חומצות אמינו חיוניות אחת הדרושה לספיגה ולניצול החלבון בגוף. בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. לכן מוגדר ערך הביולוגי של החלבון במאכלים אלו, כאשר כל אחד בנפרד כנמוך (34-44 מתוך 100). הגדולה של המג'דרה: שילוב של אורז/חיטה/בורגול (דגן) וביחד עם עדשים (קטניה) מספק ביחד "חלבון מלא". כל אחד משני המאכלים משלים לשני את חומצת האמינו החסרה.

מקור צמח החילבה הוא ביבשת אסיה, המשערים שהגיע מסין אל מדינות המזרח התיכון ואפריקה במסלול "דרך המשי". ישנן עדויות כי צמח החילבה היה בשימוש בקרב מדינות המזרח התיכון כבר לפני כ-4,000 שנים. לא רבים יודעים אך צמח החילבה שייך לתת משפחה בתוך משפחת צמחי הקטניות, אך שלא כמו בצמחי קטנית אחרים בהם אנו ניזונים בעיקר מהזרעים הנמצאים בתוך תרמילי הצמח (אפונה, עדשים, חומוס, שעועית ועוד), בצמח החילבה נעשים שימושים קולינריים בעלים ובזרעים. החילבה נמצא בשימוש במטבח של מדינות רבות באזור המזרח התיכון, אפריקה והודו. למשל בהודו, החילבה הוא חלק בלתי נפרד מתבלין הקארי.

מה אומר המדע?
במגזין הרפואי Advances in nutrition ממרץ 2015, התפרסם מאמר סקירה ספרותית (Review) המרכז את העובדות המדעיות הידועות כיום על יתרונותיו הבריאותיים של צמחה החילבה: משפיע על איזון רמות הסוכר, רגישות הגוף לאינסולין, פעילות האינסולין בגוף ואף נחשב למשפר מצב הסוכר בעת נטילת תרופות לטיפול בסוכרת. בנוסף לכך, מייחסים לחילבה השפעה על פרופיל השומנים והכולסטרול בדם ושיפור תפקוד הכבד. השפעה מיטיבה על בעיות במערכת העיכול (כיבים, מניעת עצירות, דלקות ועוד). כנראה שחלק גדול מהיתרונות הבריאותיים המיוחסים לחילבה, מקורם בסוג הסיבים התזונתיים הנמצאים בצמח ובגרעיניו (סיבי הגלוקטומנן).

התה הירוק הינו משקה עממי שמקורו במזרח הרחוק. המקורות גורסים כי שתיית התה הירוק בסין החלה לפני 4,000 שנים והשתמרה במשך כל השנים בשל יתרונותיו הבריאותיים של התה הירוק. היתרונות של התה הירוק נובעים מכך שבמהלך תהליך החליטה, עלי התה לא עוברים תהליכי חמצון (כמו שעובר התה השחור), אלא מיובשים בעודם ירוקים. הבדל זה, מאפשר לעלי התה הירוק להכיל כמות גבוהה יותר של מרכיבים פעילים בעלי השפעה בריאותית ייחודית.

מה אומר המדע?
החליטה של התה הירוק מכילה כמות גבוהה מאד של חומרים עשירים בנוגדי חמצון מסוג "פוליפנולים", בעיקר ה-ECGC ממשפחת הקטצ'ינים (GTCs). מחקרים רבים לאורך השנים הוכיחו כי לתה הירוק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד בתחום ההגנה מפני סוגים שונים של סרטן, מחלות לב, מחלות כבד, חיזוק תפקוד מערכת החיסון, התאוששות בקרב ספורטאים לאחר אימונים ואף סיוע בירידה במשקל ושרפת שומן. שתיה קבועה של תה ירוק בכמות של 3 כוסות ביום, למשך לפחות 4 שבועות, נמצאה במחקרים כמעלה באופן מובהקת את ריכוז נוגדי החמצון בדם ושיפרה את ההגנה הטבעית של הגוף.

גידול עצי זיתים והפקת שמן זית, היו בשימוש האדם עוד בימי קדם. שמן הזית הוא חלק בלתי נפרד מהמטבח של מדינות רבות באזור הים התיכון, ואף נעשו בו שימושים בתחום הקוסמטיקה ובריאות העור. בנוסף לכך, שמן הזית שימש בעבר למאור והוא מוכר לכולנו מסיפורי החשמונאים והקרבות עם היוונים בסיפור "נס כד השמן".

מה המדע אומר?
שמן זית הוא מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית שהוכחה במשך שנים במחקרים כתזונה בריאה המגינה על הגוף מפני סוגים רבים של מחלות. אחד היתרונות הבריאותיים הבולטים של שמן הזית הוא התכולה הגבוהה של חומצות השומן החיוניות הנמצאות בתוכו. מדובר בחומצה חד בלתי רוויה מסוג חומצה אולאית, ואף ישנן כמויות יפות של חומצת שומן רב בלתי רוויה מסוג חומצה לינולאית. שמן הזית מכיל ויטמין E הנחשב לנוגד חמצון חשוב מאד בתזונה ולבריאות הגוף. יתרון בריאותי נוסף של שמן הזית הוא התכולה הגבוהה של חומרים פוליפנולים הידועים בהשפעתם הבריאותית החזקה: נוגדות חמצון, נוגדות דלקת, מגינות על הלב ואף מפני סוגים שונים של סרטן. על סמך מחקרים, לשימוש קבוע בשמן זית בתזונה, ישנה השפעה מובהקת בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הורדת כולסטרול, הגנה מפני רדיקלים חופשיים, שמירה על בריאות תאי הגוף והעור.

מקורו של מנהג אכילת זרעי הצ'יה הוא מתקופת ימי קדם במרכז אמריקה. המקורות מדווחים כי הצי'ה היה חלק בלתי נפרד ממזונם של המאיה האצטקים. צמח הצ'יה השייך למשפחת המנטה וזרעיו עשירים מאד בחומצות שומן חיוניות, בחלבון ובסיבים תזונתיים.

מה אומר המדע?
מחקרים הראו כי לזרעי צ'יה ולשמן הצ'יה יש השפעה מיטיבה על שיפור פרופיל השומנים והכולסטרול בדם. זרעי הצ'יה מכילים כמות גבוהה של חומצות השומן החיוניות: אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. היתרון הגדול הוא היחס הנמוך בין חומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3 שנחשב למקדם בריאות חשוב מאד. תכולת הסיבים הגבוהה בזרעי הצ'יה מאיטה את ספיגת המזון, מאטיה את ספיגת הסוכרים לזרם הדם, מקנה תחושת שובע ארוכה ומעלה במהלך העיכול את כמות האנרגיה שהגוף מוציא על תהליך העיכול (שריפת קלוריות) .

יעל דרור היא דיאטנית קלינית בעלת תואר שני בפיזיולוגיה ומנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס"