בדיאטות אנחנו בדרך כלל מורידים מהתפריט מזונות שאנחנו אוהבים, אבל כעת מחקר חדש מציע לנו דווקא להוסיף. חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס מצאו כי הוספת סיבים תזונתיים לתפריט היומי עוזרת במלחמה נגד המשקל העודף, גם אם לא שומרים על דיאטה.
המחקר שהתפרסם בכתב העת Annals of Internal Medicine עסק בהשפעה של סיבים תזונתיים על הדיאטה. לאחר שמחקרים קודמים הראו שסיבים עשויים לעזור לאנשים להרגיש מלאים יותר, לאכול פחות ולשפר סמנים מטבוליים כמו לחץ דם, רמות כולסטרול וסוכר בדם, החליטו החוקרים לבדוק אם הם תורמים גם לירידה במשקל.
לשם כך גייסו החוקרים 240 משתתפים שנמצאים במצב של טרום-סוכרת ונתנו להם להתנסות בשתי דיאטות שונות. הראשונה הייתה הדיאטה שמומלצת על ידי האיגוד האמריקאי לרפואת לב (AHA) והיא כוללת הנחיות סטנדרטיות כמו הפחתת כמות הקלוריות היומית, הורדת השומן הרווי מהתפריט והפחתה בצריכת הסוכר והמלח. בדיאטה השנייה נתבקשו המשתתפים לאכול כרגיל, ורק להוסיף לתפריט 30 גרם סיבים תזונתיים ביום, שמגיעים מפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. אף אחת מהקבוצות לא נתבקשה לשנות את הרגלי הכושר שלה.
אחרי מחקר של שנה, המשתתפים בשתי הקבוצות הורידו בממוצע משקל כמעט זהה של כ-3 קילוגרמים. באופן מפתיע, חברי שתי הקבוצות הראו גם ירידה זהה במדדי הכולסטרול, לחץ הדם ורמות הסוכר. המחקר הוכיח כי על ידי שינוי של רכיב אחד בתפריט, הצליחו חברי הקבוצה השנייה להוריד במשקל יותר בקלות ולשפר את הבריאות הכללית שלהם.
סיבים תזונתיים מגיעים ממקורות צמחיים בלבד, והם אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם, אך משפיעים על תהליכים שונים בו. לפי עורך המחקר הראשי ד"ר יונשנג מא, הסיבים התזונתיים לא רק תורמים לתחושת השובע אלא מצריכים לעיסה מרובה וארוכה יותר ביחס למזונות אחרים, מה שעשויה להיות הסיבה לתוצאות. "המסר שלנו לאנשים הוא פשוט", אמר ד"ר מא להפינגטון פוסט, "הוספת סיבים תזונתיים שמגיעים מפירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים לתפריט היא בריאה יותר וגם זולה יותר ממוצרי מזון אחרים".
כמה סיבים מומלץ לאכול ביום?
לגברים בגילאים 19-50 מומלץ לצרוך 38 גרם סיבים ולנשים - 25 גרם. לגברים מעל גיל 50 מומלץ לצרוך 30 גרם סיבים ליום ולנשים 21 גרם. בפועל, על פי נתוני משרד הבריאות, הצריכה היומית של סיבים תזונתיים נמוכה מהמלצות הצריכה המומלצות (DRI) בקרב נשים וגברים כאחד, בכל קבוצות הגיל שנבדקו.
הבשורות הטובות הן שקל מאוד להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט. בתפוח בגודל בינוני תמצאו כמות של כ-4.4 גרם של סיבים, ובכוס ירקות של עלים ירוקים, כמו תרד ומנגולד יש גם כ-4 גרם סיבים. הנה חמש הצעות לארוחות בוקר אשר יספקו לכם כשליש מהצריכה היומית המומלצת (כ-8 גרם סיבים).