התחלתם לאכול בצורה מסודרת, הורדתם חטיפים ושתייה מתוקה מהתפריט, אפילו התחלתם להתאמן והתוצאות לא מאחרות להגיע. המשקל יורד, הבגדים משתחררים ואתם מתחילים לקבל מחמאות. הכול הולך מצוין עד שיום אחד המשקל פשוט נתקע. עובר שבוע ועוד שבוע, אין תזוזה במשקל ותחושות התסכול והייאוש מתחילות לכרסם במוטיבציה.
הגוף נכנס למצב חירום
תופעת העצירה בעת הירידה במשקל שכיחה מאוד. אנליזה שפורסמה ב-Journal of the American Dietetic Association בחנה את תהליך הדיאטה של אלפי משתתפים ב-80 מחקרים, והראתה כי בממוצע ישנה עצירה בירידה במשקל לאחר חצי שנה של דיאטה. בפועל, מרביתנו נראה עצירה בשלב הרבה יותר מוקדם, והיא עלולה להמשך שבועות, חודשים ואף יותר.
למה זה קורה? לגופנו יכולת הסתגלות מדהימה שהתפתחה עם אלפי שנות אבולוציה. בעת חסך קלורי הגוף מתאים את עצמו ולומד לתפקד עם כמות הקלוריות המופחתת. בנוסף בתהליך דיאטה ישנו פירוק של מסת שריר בנוסף למסת השומן, מה שתורם לכך שבמשקל החדש הגוף זקוק לפחות קלוריות במנוחה.
מחקרים מראים שלאחר מספר חודשי דיאטה ישנם גם שינויים הורמונאליים ופסיכולוגיים שמקשים על המשך הירידה במשקל ותורמים לרעב מוגבר, לעלייה בחשק לאכול ואף לדיכאון. ייתכן והשינויים האלה מקשים עוד יותר על ההיענות של הגוף לדיאטה.
אז מה עושים?
1. לא נותנים לייאוש לנצח. הדבר החשוב ביותר הוא לא להרים ידיים ולחזור להרגלי אכילה קודמים. תחושות הייאוש עלולות לגרום לנו לוותר על ההישגים שכבר רכשנו ולפספס הישגים נוספים בעתיד. חשוב ללמוד להעריך את השינויים שעשיתם כבעלי חשיבות זהה, אם לא גדולה מאשר המספר על המשקל.
2. אל תישארו לבד. תהליך הירידה במשקל מלווה בעליות ומורדות, ולכן חשוב לוודא שיש לכם מקור תמיכה, גם לתקופות הקשות. אם זו חבר או חברה, קבוצת תמיכה או דיאטנית - חשוב שיהיה לכם למי לפנות ברגעים בהם המוטיבציה לשינוי יורדת, כדי שתצליחו להישאר במשחק. העדיפו מקורות תמיכה חיוביים אשר מפרגנים ומניעים לפעולה על פני ביקורתיות ותמיכה בדמות ה"שוטר".
כל הדרכים להפטר מהכרס
3. שתו מים. מחקרים מראים ששתית מים מקושרת עם ירידה במשקל. שתיית 500 מ"ל מים חצי שעה לפני ארוחה אף מעלה את קצב חילוף החומרים ב-30%, ואפקט זה נמשך למשך 40 דקות. קחו תמיד בקבוק מים בתיק, היעזרו בתזכורות בנייד וודאו שאתם מקפידים על שתיית 8-10 כוסות מים לפחות ביום.
4. תלכו לישון מוקדם יותר. שינה של פחות מ-6 שעות בלילה מקושרת עם השמנה. הפרשת הורמונים כגון גרלין תורמים לתחושת רעב מוגברת והפרשה מופחתת של לפטין מעודדת שימור אנרגיה. נסו להקדים את שעת השינה - כל פעם ברבע שעה, עד שתתרגלו לשנת לילה של 7-8 שעות.
5. רעננו את תוכנית האימונים. הגוף מסתגל גם לפעילות גופנית ולכן חשוב לוודא שאתם לא עומדים במקום. הגבירו את משך ההליכה ושלבו אימוני התנגדות שיתרמו לשמירה על מסת השריר והעצם וימנעו את ההאטה בחילוף החומרים. אל תזלזלו בפעילות גופנית ספונטנית הכוללת עלייה במדרגות או הליכה במקום נסיעה - נמצא כי פעילות זו שורפת כ-100-800 קלוריות ביום ומשמעותית לתהליך הירידה במשקל.
מה קורה לגוף שלכם כשאתם לא ישנים?
6. תתעדו. ולא רק בסלפי. רישום אכילה הוא כלי מעולה שעוזר להבין כמה ולמה אנו אוכלים במהלך היום. עצם הרישום שלו לעיתים מצליח להביא לשינוי בשל המודעות הגוברת. הרישום עוזר להבין האם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שנדמה לכם, והאם זה בגלל גודל המנה או אכילה שאינה מודעת. היעזרו בנייד, אפליקציה או מחברת ותעדו במשך שבוע כל דבר שאכלתם ושתיתם - רוב הסיכויים שתופתעו.
7. אל תתנו לתפריט להעלות אבק. נכון, התפריט הנוכחי עבד בהתחלה ויכול להיות שגם יעבוד בעתיד. אבל אם העצירה נמשכת זמן רב שווה לנסות שינויים בהרכב המזונות בתפריט. כל עוד אתם שומרים שאתם לא יורדים מתחת ל-1200 קלוריות ביום. יש אנשים שיגיבו היטב להפחתה של מנות הפחמימה בעוד אחרים זקוקים לפיזור פחמימות שונה לאורך היום. כך או כך, מומלץ להיעזר בדיאטנית קלינית כדי למנוע מצב של חסרים תזונתיים. מחקר שבחן 4 סוגי דיאטות עדכניות שונות הראה את מה שהכי חשוב לזכור - הדיאטה הטובה ביותר בשבילכם היא זו שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן.
8. תתזמנו. מחקרים מראים כי תזמון ארוחות שונה לאורך היום יכול להשפיע על הירידה במשקל. אל תפספסו את ארוחת הבוקר ושקלו לשנות את זמני הארוחות כך שמרבית האכילה תתרחש בחלק הראשון של היום , והקפידו על ארוחות קלות יותר בשעות הערב. בכל מקרה זכרו כי תבנית האכילה הנכונה ביותר היא זו הנותנת מענה אמיתי לרעב פיזיולוגי ולא לרעב רגשי או מותנה, כגון אכילה מול הטלוויזיה בשעות הערב.
המלח הורס לכם את הדיאטה
9. תעשו בדיקות. גם ירידה "צנועה" במשקל של 5 עד 10 אחוזים טומנת בחובה תועלות בריאותיות. חשוב לעשות בדיקות דם על מנת לראות שינויים אלו ולהתמקד בתועלת הבריאותית, גם כשהמשקל תקוע. בנוסף חשוב לוודא שאין חסרים תזונתיים, בעיה בפעילות בלוטת התריס או רמות גבוהות של אינסולין שייתכן ומקשים על המשך ירידה במשקל.
10. תשאלו את השאלות הנכונות. האם היעד לירידה במשקל שהצבתם לכם הוא ריאלי? האם אתם די מרוצים מהשינוי שעשיתם ובעצם אתם רודפים אחרי מספר שראיתם על המשקל לפני הרבה מאוד זמן? אם העצירה במשקל נמשכת זמן רב, שקלו להציב יעדים חדשים שאינם נספרים בקילוגרמים או בקלוריות ,כגון אכילה בריאה ומגוונת יותר או השתתפות בריצת הלילה הבאה. מה שבטוח, אם תלמדו ליהנות מהתהליך - תצליחו יותר.
הכתבה שתגרום לכם להפסיק לנשנש
אמירה דני בן שושן, היא דיאטנית קלינית חברת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל