המלח במזון הורס לכם את הדיאטה

מלח הוא התבלין הנפוץ ביותר והוא נצרך בכמויות גדלות והולכות בקרב האוכלוסייה. למעשה, צריכת המלח היום גבוהה הרבה יותר מהכמות המומלצת על פי הנחיות גופי הבריאות בארץ ובעולם.

רוב האנשים כבר יודעים שמלח עלול להעלות את לחץ הדם ואת הסיכון לשבץ, לאחרונה פורסמו גם מחקרים הקושרים בין מלח לאוסטאופורוזיס, דמנציה וסרטן. עודף מלח גם שוחק את הכליות. אבל זה לא הכל - בנוסף לכל חסרוניותיו הבריאותיים, מלח עלול לגרום גם לעלייה במשקל.

1. מלח גורם לאגירת נוזלים, שגורמת לנפיחות של הגוף ולתחושה בצקתית. זה אומנם לא שומן, אבל זה בהחלט נראה ככה. דרך אגב, תחושת הנפיחות של נוזלים מיותרים מובילה לתסכול, שעלול לגרום לאכילה רגשית לא מבוקרת ולתחושת כישלון למרות כל המאמצים לשמור על תפריט מאוזן.

2. מלח מגביר את תחושת הרעב. מרבית המזונות המלוחים בתפריט גורמים לנו לרצות מהם עוד ועוד. הם יוצרים התמכרות של ממש שבדרך כלל מיוחסת, בטעות, למזונות מתוקים בלבד. התשוקה לכמות מלח נוספת גורמת לנו לאכול יותר מן המזונות עתירי המלח, שבדרך כלל עתירים גם בשומן ובסוכר.

3. מלח מגביר את תחושת הצמא. זו תופעת לוואי ידועה לצריכת מלח עודפת בשל שיבוש רמות הנוזלים שיוצר המלח. רוב האנשים מכירים את תחושת הצמא שמגיעה אחרי אכילת חטיף מלוח או נקניקיה. אם קורה לכם שאתם מתעוררים באמצע הלילה בתחושת צמא כנראה שכמות המלח שצרכתם באותו היום גדולה מדי.

אנשים רבים פותרים את תחושת הצמא על ידי שתיית משקאות ממותקים עתירי קלוריות - וכך הם מעלים במשקל. במחקר שפורסם בבריטניה נמצא קשר ישיר בין כמות המלח בתפריטם של ילדים בגילאי 4-18 לבין השמנה, הסיבה המרכזית לכך הייתה שתייה רבה יותר של משקאות ממותקים בקרב ילדים שצרכו יותר מלח.

אם אתם כבר צמאים: תה ירוק

נוסף על כך, לעתים קרובות אנשים נוטים לבלבל בין מנגנון הצמא למנגנון הרעב ומפרשים את תחושת הצמא כתחושת רעב. כך הם צורכים יותר מזון ממה שהגוף צריך ומעלים במשקל. מחקרים קליניים מצאו כי 37% מהאנשים טועים לפרש את הצמא כרעב,.

4. תוספות מלח במוצרים דיאטטיים: אם אתם צורכים הרבה מזונות מסוג "דיאט", כמות המלח בתפריט שלכם אפילו גדולה עוד יותר. לייצרנים יש נטיה להוסיף למוצרים האלה מלח כדי לפצות על איבוד חלק מן הטעם כתוצאה ממחסור בשומן.

המחלקה לתזונה של משרד הבריאות פרסמה בחודשים האחרונים תכנית לאומית להפחתת צריכת המלח. המטרה שלהם היא להגיע לצריכה ממוצעת של כ-6 גרם נתרן ליממה באוכלוסייה בשנת 2020. במשרד הבריאות טוענים כי הם עובדים עם תעשיית המזון להפחתת הדרגתית של הנתרן במזון ולסימון ברור יותר שייקל על הציבור לזהות את כמויות המלח במזונם.

ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגר היא כ-1,500 מ"ג נתרן ליממה, וגבול הצריכה המרבית הוא כ-2,000 עד 2,400 מ"ג ליממה, כמות שוות ערך לכ-5-6 גרם מלח (כפית לערך). ערך זה נקבע כיעד לצריכת הנתרן באוכלוסייה. ההמלצות תקפות לגבי כל הבוגרים הבריאים.

לגבי ילדים, ההמלצות נמוכות אפילו יותר. ילדים בקבוצות הגיל שבין 9-13 ,4-8 ,1-3 לא צריכים לעבור את הכמות 1.9 ,1.5 ו- 2.2 גרם ליממה, בהתאמה. בכל גרם מלח יש 0.39 גרם נתרן. מסקרי מצב בריאות ותזונה שבוצעו במדינות רבות בעולם עולה, כי מרבית האנשים צורכים נתרן בכמות גבוהה פי 1.5 עד פי 2 מהמלצה זו.

1. מזון טרי יכיל תמיד פחות מלח, העדיפו תבלינים במכילים עשבי תיבול או זרעי תבלין ופחות מלח. אם אתם כבר קונים מזון מעובד, חשוב לקרוא את הערכים התזונתיים בשימת לב רבה.

2. אחת הדרכים היעילות לווסת את כמויות המלח בתפריט שלכם היא לקרוא כתוביות, תופתעו לגלות כי קיימים פערים משמעותיים בכמות המלח בין שני מוצרים זהים של חברות שונות. כך לדוגמה סוג לחם של מותג מסוים יכול להכיל כמות כפולה של נתרן מזה של מותג אחר. חשוב לבדוק את התוויות של כמה מוצרים ולבחור באופציה הדלה יותר בנתרן.

3. השתמשו בכמות מדודה של מוצרים שמכילים "מלח סמוי" – הם יכולים להוסיף מלח לתפריט שלכם מבלי שתשימו לב. מדובר בעיקר ברטבים כמו מיונז, חרדל, קטשופ, רוטב סויה, רוטב טריאקי, חמוצים למיניהם ועוד.

כך תכינו בבית קטשופ בריא וטעים

4. כשאתם מגישים לשולחן סלט או תבשיל, תבלו אותו בתבלינים שונים כמו שום כתוש, עשבי תיבול, פפריקה, פלפל שחור. את המלח תנו לכל אחד לשים לפי טעמו.

5. לפני שאתם טועמים תבשיל ומחליטים אם הוא מספיק מלוח עבורכם, שתו כוס מים ושיטפו טעמים אחרים שנמצאים בחלל הפה שלכם. כך תוכלו להרגיש את המליחות טוב יותר ותימנעו מהמלחת יתר.

6. הימנעו מלהמליח את מי הבישול של פסטות, קטניות ודגנים. הם גם מפריעים לבישול וגם מוסיפים מלח מיותר לתפריט.

• מוצר שעליו מצוין כי הוא "נטול נתרן/ נטול מלח" יכיל עד 5 מ"ג נתרן ל-100 גרם (שאר הנתרן הוצא ממנו).

• מוצר שעליו מצוין כי הוא "ללא נתרן/ללא מלח" מכיל עד 5 מ"ג נתרן ל-100 גרם (באופן טבעי, ללא התערבות).

• מוצר שעליו כתוב כי הוא "ללא תוספת נתרן/מלח" יכיל את כמות הנתרן הטבעית שלו. אין זה אומר כי הוא דל במלח, אלא שלא הייתה התערבות.

• מוצר שעליו כתוב שהוא "דל נתרן/ דל מלח" מכיל עד 100 מ"ג ל-100 גרם.

• מוצר שעליו כתוב שהוא "מופחת נתרן/ מופחת מלח" הוא מוצר שהופחתו ממנו 75% מכמות המלח במוצר המקורי.

פאולה רוזנברג היא מומחית לנטורופתיה ולרפואה טבעית