כמה מלח יש בלחם שלכם?

אנחנו דור הסנדביץ', דור שאוכל הכול מהר, בחוץ, על הדרך, ליד המחשב. סנדביץ' יכול להיות פתרון תזונתי מצוין. הוא משביע, מגוון, מהיר הכנה וגם בריא לפעמים. הנגישות שלו היא גם סוד הקסם שלו. כולם אוהבים אותו, ורובנו אף אוכלים אותו מדי יום. גם אם מרחתם גבינה רזה בתוכו, ולא הפרזתם במלח, תתפלאו לדעת שלכריך שלכם יש השפעה רבה על התזונה היומית שלכם.

בסקר תזונה יומי שנעשה בארה"ב בשנים 2009 עד 2010 בקרב 5,762 מבוגרים מעל גיל 20, נשאלו הנבדקים לגבי הרגלי אכילת הכריכים שלהם. הממצאים הראו כי 54 אחוזים מהגברים דיווחו שאכלו כריך באותו היום, לעומת 44 אחוזים מהנשים. עוד נמצא במחקר כי צריכת הקלוריות היומית של אוהבי הכריכים הייתה גבוהה בכ-300 קלוריות יותר בהשוואה לאנשים שלא אכלו כריכים. צריכת הנתרן שלהם הייתה גבוהה יותר ב-600 מ"ג ליום.

השאלה שעולה מהתוצאות המפתיעות האלה היא האם הכריך הטעים והתמים שלנו הוא מקור תזונתי עשיר ביותר למלח, או שהסיבה לכמות הגבוהה יותר של מלח בתפריט של חובבי הכריכים קשורה בכך שהם פשוט אוכלים יותר?

על פי סקר תזונה שנערך בבריטניה, לחם הוא מקור ליותר מ-10 אחוזים מכמות החלבון היומית כמו גם לוויטמינים, חומצה פולית, סידן וסיבים תזונתיים. יחד עם זאת, על פי סקר זה, לחם הוא גם המזון שתורם הכי הרבה לצריכת מלח בתפריט והוא מהווה 18 אחוזים מסך צריכת הנתרן בתפריט היומי שמגיעה ממזון מעובד. המשמעות היא שלחם לבדו תורם כ-1גרם מלח לאדם ביום, כשהצריכה היומית המומלצת של מלח ליום עומדת על 6 גרם. מחקרים אחרים הראו כי הלחם האמריקאי והניו זילנדי הוא אפילו יותר 'מלוח', והוא תורם עד 26 אחוזים מסך צריכת המלח היומית. גם אנו הישראלים אוהבי הלחם נמצאים בטווח שלהם.

לא רק ללחם אלא גם לתוכנו של הכריך יש תרומה לא מעטה לצריכת המלח שלנו. ממרחים כמו טונה, נקניקים ובשרים מעובדים כמו פסטרמה ואפילו קוטג' הם מקור לא קטן של מלח בכריך בפרט, ובתפריט היומי בכלל. כריך משתי פרוסות לחם מלא עם טונה, עגבנייה ומלפפון חמוץ, בלי שהוספתם מלח, יוסיף לכם 900 מ"ג נתרן - פי 1.5 מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.

לחם: חפשו את תו הלחם. תו הלחם ניתן על ידי משרד הבריאות ללחמים/פיתות/לחמניות שמכילים לפחות 80 אחוזים דגנים מלאים, עד 400 מ"ג נתרן ועד 250 קלוריות ל-100 גרם. לחמים שנושאים את התו מכילים כמות מלח מופחתת וכבר עוזרים לנו להפחית את תקציב המלח בכריכים שלנו.

ירקות טריים (והרבה): במקום ירקות משומרים או מוחמצים. וכתחליף לרטבים מוכנים - ירקות טריים בכריך יתרמו לנו טעם, צבע, נפח והם דלים ביותר בנתרן ועשירים באשלגן.

גבינות: העדיפו גבינות בעלות תכולת נתרן נמוכה יותר. השוו את הגבינות ובחרו בזו המכילה את כמות הנתרן הנמוכה יותר. אם אתם חובבי גבינות מלוחות, ברור שכאן תכולת המלח תהיה גבוהה יותר לכן בחרו גבינה עם מליחות מעודנת, כלומר כזו המכילה פחות מלח. בכל מקרה מירחו שכבה דקה והוסיפו לה הרבה ירקות.

הכנה ביתית: הכנה ביתית של ממרחים כמו חומוס וטחינה תפחית משמעותית את תכולת המלח שלהם.

איך מפחיתים את צריכת המלח אצל ילדים?
כריכים בריאים של חלי ממן
איך בוחרים לחם בריאות אמיתי?

לימור בן חיים היא דיאטנית קלינית