גם אתם כבר נכנעתם לשגרת החגים שמביאה איתה ארוחות חגיגיות ונשנושים בלתי פוסקים? אם כן, הגיע הזמן להיפרד ממנה ולנסות להתרגל שוב לשגרה הרגילה שבה הילדים הולכים לבית הספר עם כריך שמשמש לעיתים רבות כארוחה הראשונה של היום. מחקרים כבר הוכיחו שארוחת בוקר מזינה מאפשרת לנו לתדלק את הגוף באנרגיה במהלך היום, ודילוג עליה יכול ליצור תופעות של עייפות וחוסר ריכוז.
עוד בנושא:
8 מאכלים שאתם חייבים להכניס לתפריט
דיאטה לילדים יכולה להשמין
כך תגרמו לילדים שלכם לאכול בריא
עבור ילדים שמתרוצצים כל היום, ויחד עם זאת צריכים ללמוד ולהיות מרוכזים, חשוב מאוד להקפיד על ארוחת בוקר מזינה ועשירה בדגנים מלאים, סיבים וחלבון. הערכים התזונתיים האלה מגבירים את טווח הקשב, הריכוז והזיכרון ובנוסף מעניקים להם אנרגיה ומרץ לכל היום. כריך מזין שאפשר לקחת לבית הספר, ישאיר את תחושת השובע לזמן ארוך, ויאפשר לילדים לחלק את כמות הקלוריות היומית בצורה מאוזנת. גם אם אתם או ילדכם מקפידים על דיאטה, זכרו כי המטרה היא לקיים אורח חיים תקין ובריא ולא להישאר רעבים.
כך תרכיבו ארוחת עשר בריאה וטעימה ב-7 צעדים:
1. גיוון- מאוד חשוב לגוון במרכיבים של הכריך. טונה, אבוקדו, חביתה וגבינה, לכל רכיב היתרונות התזונתיים שמייחדים אותו. כשמגוונים בארוחה מצליחים לתת לגוף את כל הרכיבים הדרושים לו.
2. ירקות ליד או בתוך הכריך. הירקות יתרמו כמובן ויטמינים ומינרלים ובנוסף יעזרו לספק תחושת שובע לאורך זמן.
3. דגנים מלאים הלחם המלא עשיר יותר בסיבים תזונתיים וקרוב יותר למקור, לכן עדיף שהכריך יהיה מבוסס על חיטה מלאה. לאלו שקשה להם, אפשר בהדרגה כמובן להכין כריך שמורכב מפרוסה אחת של לחם לבן ואחת מלחם מלא.
4. דוגמה אישית זהו העיקרון החשוב ביותר. אם אנחנו נקפיד להכין לעצמנו ארוחת בוקר ו/או כריך לתחילת היום, נשתדל לגוון בו ולהעשיר אותו בירקות הילדים ילמדו מאיתנו ובטווח הקצר או הארוך יעשו כמונו. זו הדרך הטובה והנכונה להקנות לילדים הרגלי אכילה בריאים.
5. דיון- מומלץ להסביר לילדים מדוע חשוב לאכול את ארוחת הבוקר ואיך נכון לאכול אותה. השיח והדיון יעזרו להם להבין ולרצות בכריכים בריאים ומזינים.
6. שיתוף- משתפים את הילדים בהכנת הכריך ובכך מחבבים עליהם את הכריכים הבריאים. שימו את הירקות, תחשבו ביחד מראש מה כדאי לשים בכריך בכל יום ושתפו את הילד בהכנה. זה אולי ייקח קצת יותר זמן, אבל זה מקרה שהסובלנות בו מאוד משתלמת.
7. בקבוק מים מאוד חשוב להוסיף לצד הכריך גם בקבוק מים, ולא משקאות ממותקים למיניהם שמזיקים לבריאות הילדים. המשקאות האלה מכילים סוכר, וכך הילדים מתרגלים את למתוק ומשמינים כתוצאה מכך. חשוב לא לוותר ולהקנות להם הרגלי שתיה בריאים ותמיד להעדיף מים על פני מיץ.
מתכונים לכריכים טעימים ומזינים לילדים
כריך סלט ביצים
מרכיבים:
לחמניה (עדיף מקמח מלא)
ביצה קשה
כפית מיונז
חסה
עגבנייה
בצל ירוק
רצועות גזר
אופן ההכנה:
1. גרדו את הביצה הקשה בפומפייה עדינה, הוסיפו בצל ירוק קצוץ דק, כפית מיונז מלח ופלפל שחור גרוס.
2.הניחו על הלחם 2 עלים של חסה, שתי פרוסות עגבנייה ורצועות גזר.
מערבבים את כל המרכיבים
מסדרים בשכבות על הלחמניה
כריך סלט טונה
מרכיבים:
2 פרוסות לחם
קופסאת טונה במים
כף כמויונז
מלפפונים חמוצים
פרוסות חציל קלוי
בצל ירוק
פלפל אדום
אופן ההכנה:
1. חתכו את החמוצים והפלפל האדום לקוביות.
2. קצצו את הבצל דק דק והוסיפו את הטונה והכמויונז.
3. ערבבו את כל המרכיבים יחדיו והוסיפו את החציל הקלוי כפרוסות מעל.
חותכים את הירקות
מערבבים את הטונה עם המלפפון חמוץ והכמויונז
מניחים על הלחם ומוסיפים ירקות
כריך חביתה
מרכיבים:
פיתה קטנה (עדיף מחיטה מלאה)
ביצה אחת
חלבון אחד של ביצה
קישוא מגורד
כוסברה
פטרוזיליה
בצל ירוק
כף פסטו
שתי פרוסות עגבנייה
2 עלי רוקט/חסה
אופן ההכנה:
1. שוברים ביצה אחת ועוד חלבון נוסף, מוסיפים את הקישוא שגירדנו ואת שאר הירק לתוך הבלילה של הביצה, עם מעט מלח ,פלפל וקצת כמון בשביל הטעם.
2. מרססים את המחבת עם ספריי שמן ומכינים את החביתה.
3. במקביל, מורחים על פרוסות הלחם כף פסטו ומעליו מניחים את החביתה, מוסיפים את העגבניות והרוקט.
מגרדים אתה קישוא בפומפיה
מוסיפים את שאר הירקות לביצה
מטגנים עם מעט שמן
