גם אם אתם שחקני כדורגל מקצועיים וגם אם אתם משחקים כדורגל שכונתי בשישי בצהריים חשוב שתדעו איך לשמור על עצמכם במגרש. פציעות כדורגל עלולות להיות מאוד כואבות, ובעלות השפעות ארוכות טווח על חייכם. הנה כמה כללים שיעזרו לכם להימנע מהן.
עוד בוואלה בריאות:
כבר נפצעת? הנה מה שאתה צריך לדעת
המחיר הכבד שמשלמים ילדים ספורטאים
30 יום של כדורגל, בירה ושומן טראנס
חימום:
לפני פעילות גופנית יש לבצע תרגילי חימום הדרגתי שמערב את כל שרירי הגוף, כדי להכין את הגוף למאמץ ולהימנע מפציעות. לפני משחק כדורגל מומלץ להתחיל בריצה אטית ואחריה לבצע תרגילי מתיחה וחיזוק. חשוב לא להתמקד אך ורק בגפיים התחתונות אלא לעבוד עם כל הגוף. תרגילים המשלבים חיזוק שרירי בית חזה וחיזוק הגפיים התחתונות משפרים את הקואורדינציה, את האיזון ואת היכולת לקפוץ. חשוב להימנע ממתיחות סטטיות, כי הן מפחיתות את הביצועים.
שיטת חימום 11+ של פיפ"א הוכחה כיעילה בהורדת הסיכוי לפציעות בספורט בעשרות אחוזים. זו תכנית יעילה שמורכבת מרמות קושי שונות המתאימות לאנשים ברמות כושר שונות. לבני 14 ומטה לא מומלץ לבצע חימום זה.
משחות לחימום השרירים:
במקום משחות לחימום השרירים, שמחממות את השרירים יותר מהנדרש, מומלץ להשתמש בשמן זית.
מגן ברכיים:
מגן ברכיים מפחית באופן ניכר את הסיכוי לשברים ברגליים.
תזונה:
לשחקנים מקצועיים מומלץ לאכול פחמימות מספר ימים לפני המשחק. יש לאכול כמות משמעותית של פחמימות שש שעות לפני המשחק, למשל: ארבעה בלינצ'סים וחצי כוס סירופ, המכילים יחד 140 גרם פחמימות. לאלו שאינם שחקנים מקצועיים ומסתפקים במשחק כדורגל שכונתי מומלץ שלא להגזים בכמות הפחמימות.
לשחקנים מקצוענים וחובבנים מומלץ מאוד להימנע מתזונה הקשה לעיכול, כמו בשר אדום ונקניקים. ביום המשחק יש לאכול שלוש שעות לפני המשחק ולהימנע מאכילה עד סיום המשחק.
שתייה:
חשוב מאוד לשתות הרבה מים גם כמה ימים לפני משחק וגם במהלך החימום.
יחסי מין:
למרות הדעה הרווחת, אין הוכחה להשפעתם של יחסי מין על יכולותיהם של שחקנים במשחק. לעומת זאת, יש הוכחה להשפעתה של השינה על הביצועים; חשוב לישון טוב בלילה שלפני משחק.
כל הנבחרות שאפשרו יחסי מין לשחקנים עלו לרבע הגמר
גיל השחקן:
על ספורטאים בני 45 ומעלה לבצע אק"ג על מנת לשלול סימני סבל לבבי במאמץ. בגיל מבוגר החבלות בשרירים חמורות יותר וההחלמה אטית יותר מבגיל צעיר ולכן חשוב להקשיב לגוף ולנסות להימנע מפציעות ככל האפשר.
ד"ר סטפן בן שושן הוא מומחה לעמוד שדרה ומפרקים באסיא מדיקל