פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      בטטת מונדיאל? לשמור על כושר בלי לצאת מהסלון

      ערב אחרי ערב של כדורגל, בירה ונשנושים גובים מחיר לא פשוט מהמשקל שלכם. אם גם לכם אין שום כוונה להתנתק מהטלוויזיה, הנה 5 תרגילים ביתיים שיעזרו לכם לעבור את המונדיאל בשלום

      פעם בארבע שנים זה קורה: אתם יושבים מול הטלוויזיה, אוכלים משהו קטן, שותים משהו קטן, אוכלים שוב, שותים שוב, ואז מגלים שבלי לשים לב עליתם כמה קילוגרמים.

      כמה באמת תשמינו ב-30 יום של בירה וכדורגל?

      אז כדי שבמונדיאל הזה הפיצוחים והבירות לא ישאירו לכם מזכרת בצורת כרס קטנה - פנינו למאמן הכושר אמיר אורלי וביקשנו תרגילים שאפשר לבצע תוך כדי הצפייה במשחקים (או במחצית, אם אתם מתוחים מדי). אורלי שקל בעבר 100 ק"ג, עד שהחליט לשנות את חייו - וירד 30 ק"ג. הוא התחרה בתחרות איש הברזל, והיום מוביל ומדריך אחרים לשינוי באורח החיים. במילים אחרות - הוא יודע על מה הוא מדבר.

      תרגיל 1: קפיצה בחבל

      תרגילי ספורט לבית (ניב אהרונסון)
      מצאו פינה פנויה בסלון, ותתחילו לנתר (צילום: ניב אהרונסון)

      קפיצה בחבל היא פעילות אירובית שיעילה מאוד לסיבולת לב-ריאה, להעלאת הדופק ולשריפת קלוריות. על מנת להתאים את אורך החבל לגובה שלכם יש לעמוד על החבל ולמתוח אותו. קצוות החבל צריכים להגיע לגובה בית השחי.

      הניתור מתבצע עם גב ישר, בטן מכווצת, ברכיים בכיפוף קל כמו קפיץ. יש לנחות על כריות כף הרגל. הנעת החבל מתבצעת על ידי סיבוב מפרק כף היד כשהזרועות צמודות לגוף. הקפיצה צריכה להיות נמוכה כך שהחבל יוכל לעבור מתחת לכפות הרגלים.

      כמות חזרות: 60 שניות קפיצה, 30 שניות מנוחה - שלושה סטים בהתחלה, וכאשר רמת הכושר עולה ניתן להגיע עד 10 סטים.

      תרגיל 2: Triceps - יד אחורית

      תרגילי ספורט לבית (ניב אהרונסון)
      (צילום: ניב אהרונסון)

      יושבים על קצה הכסא (גב הכסא צמוד לקיר), רגלים ישרות קדימה (למתקשים ניתן לכופף ברכיים לזווית של 90 מעלות בין שוק לירך), כפות הידיים ברוחב הכתפיים אוחזות במושב הכסא, מכופפים את הזרועות עד לזווית של 90 מעלות ומיישרים חזרה.

      כמות חזרות: מתחילים: 5 עד 10 חזרות - שלושה סטים, בינוני: 10 עד 15 חזרות, שלושה סטים, מתקדמים: 15 עד חזרות, שלושה סטים. מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

      תרגיל 3: סמוך קום

      תרגילי ספורט לבית (ניב אהרונסון)
      (צילום: ניב אהרונסון)

      תרגיל זה משלב פעילות אירובית וכוח, ופועל על שרירי הרגליים, החזה, היידים, הגב, הבטן והשרירים המייצבים

      עומדים זקוף, הידיים ישרות כלפי מעלה, יורדים לעמידה שפופה (סקווט), מניחים את הידיים על הרצפה ושולחים בקפיצה את הרגלים לאחור למצב של שכיבת סמיכה – גוף מוחזק ישר (למי שקשה יכול לשלוח רגל אחר רגל), מבצעים כפיפה במרפקים עד לזוית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה, עולים חזרה לגוף ישר, חוזרים בקפיצה לעמידה שפופה וחוזרים לעמידה. יש לבצע את חילופי המצבים במהירות ללא הפסקה.

      כמות חזרות: מתחילים: 5 עד 10 חזרות, שלושה סטים, בינוני: 11 עד 15 חזרות, שלושה סטים, מתקדמים: 15 חזרות ומעלה, שלושה סטים. מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

      דגשים: בזמן המעבר לשכיבת שמיכה יש לכווץ בטן ולשמור על גב ישר.

      תרגיל 4: בטן סטטי

      תרגילי ספורט לבית (ניב אהרונסון)
      (צילום: ניב אהרונסון)

      יורדים לשכיבת שמיכה, מניחים את האמות על הרצפה כך שהמרפקים בקו ישר לכתפים, גב ישר, מבט לריצפה ומכווצים בטן וישבן חזק. עומדים במצב זה 20-60 שניות, תלוי ברמת הכושר.

      כמות חזרות: חזרה על הסט חמש פעמים. מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

      עוד בוואלה! בריאות:
      מתי מאוחר מדי להתחיל להתעמל?
      פציעות הכדורגל שאתם חייבים להכיר