האם ספורט בזמן דיאטה מעלה במשקל במקום להוריד? ד"ר רוזמן מסבירה

התחלתם דיאטה וספורט במקביל, ופתאום ראיתם שעליתם במשקל במקום לרדת? האם יתכן שהספורט גורם לכך?

משתתפת בקורס הדיאטה שלי התחילה לאחרונה אימוני כוח, הקפידה על התפריט בול לפי התוכנית, ובכל זאת תוך שבועיים גילתה על המשקל עלייה של כחצי קילוגרם. היא שאלה אותי משהו שהרבה אנשים שואלים בשקט: יכול להיות שהאימונים עצמם גרמו לעלייה?

התשובה הקצרה היא כן, זה בהחלט אפשרי.

אבל בשבועיים הראשונים הסיבה כמעט אף פעם היא לא חצי קילוגרם חדש של שריר.

בדרך כלל מדובר בשילוב של נוזלים, מאגרי אנרגיה בשרירים, תהליך ההתאוששות מהאימון, ולפעמים גם קצת עלייה אמיתית במסת השריר. המשקל לבדו, כמו שתכף נראה, פשוט לא מספיק חכם כדי לספר לנו מה בדיוק השתנה בגוף.

כשמתחילים אימוני כוח, השרירים נחשפים לעומס שהם לא רגילים אליו. האימון יוצר נזק זעיר וסביר בסיבי השריר, והגוף מגיב בתהליך של תיקון והתאוששות, תהליך שכרוך בהצטברות זמנית של נוזלים ברקמה.

במקביל, השרירים מתחילים לאגור יותר גליקוגן, הפחמימה שמשמשת אותם כדלק, וכל גרם גליקוגן נשמר בשריר יחד עם כמה גרמים של מים.

כך שעלייה במאגרי הגליקוגן יכולה להתבטא בתוספת משקל, גם בלי שנוסף לגוף גרם אחד של שומן.
התופעה בולטת במיוחד בשבועות הראשונים, אחרי אימון קשה במיוחד או כשיש כאבי שרירים. אז כן, חצי קילוגרם בתקופה כזאת קצרה יכול להיות בעיקר נוזלים, ותו לא.

מתחילים יכולים להוסיף מסת שריר מהר יותר ממתאמנים ותיקים, אבל בניית שריר היא בכל זאת תהליך הדרגתי, לא ספרינט.

אי אפשר להסיק מעלייה של חצי קילוגרם במשקל תוך שבועיים שכל הכמות הזאת היא שריר טהור. גם המדידות הביתיות של אחוזי שומן ושריר לא תמיד מדויקות, הן מושפעות משתייה, ממלח, מהארוחה הקודמת, משעת המדידה ואצל נשים גם משינויים הורמונליים. במחקרים על אימוני התנגדות אצל אנשים עם עודף משקל נמצאה תוספת ממוצעת של כ-0.8 קילוגרם מסת גוף רזה, אבל זה היה לאורך תוכניות אימון שנמשכו שבועות וחודשים שלמים, לא ימים ספורים.

נכון ששריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית, ושמירה עליו חשובה מאוד בזמן ירידה במשקל.

אבל גם המוח, הכבד, הלב והכליות צורכים אנרגיה רבה, ותוספת קטנה של שריר מעלה את ההוצאה הקלורית במנוחה, אבל לא בצורה דרמטית. חצי קילוגרם שריר לבדו לא ישרוף מאות קלוריות נוספות ביום, וגם לא יאיץ פתאום את הירידה במשקל.

אז מה בכל זאת היתרון הגדול של אימוני כוח, אם לא "מנוע קלוריות" חדש?

האימונים עוזרים לשמור על השרירים בזמן דיאטה, משפרים כוח ותפקוד, ומאפשרים לגוף לאבד יותר שומן ופחות רקמה רזה. גם אם המשקל הכולל בסוף לא ירד יותר לעומת דיאטה בלבד, מי שמשלב אימוני כוח שומר טוב יותר על המסה הרזה ומאבד יותר שומן.

נניח שמישהו איבד חצי קילוגרם שומן, ובמקביל הוסיף מעט שריר, גליקוגן ונוזלים. המשקל על הסולם יכול פשוט להישאר במקום, למרות שהיקף המותניים ירד וההרכב של הגוף השתפר בפועל.

זו בדיוק הסיבה שאימוני כוח יכולים ליצור תסכול אצל מי שמתמקד רק במספר שעל המשקל.

שקילה אחת לא יודעת להבחין בין שומן, שריר, נוזלים ותכולת מערכת העיכול, ולכן שווה לעקוב גם אחרי היקף המותניים, איך הבגדים יושבים, הכוח באימונים ותמונות לאורך זמן.

אז מתי העלייה במשקל משריר נעצרת? הגוף לא מוסיף שרירים בלי הגבלה רק כי ממשיכים להתאמן, אבל גם אין נקודה מדויקת שבה זה פתאום נעצר. ככל שהגוף מסתגל לאימון, אותו עומס יוצר גירוי קטן יותר, ולכן קצב בניית השריר בדרך כלל מואט עם הזמן.

כדי להמשיך להתקדם אפשר להגדיל בהדרגה את המשקל, מספר החזרות או איכות הביצוע, אבל גם בלי להעלות כל הזמן את משקל העבודה אפשר לשמור על השרירים ולשפר מיומנות וכוח.

מי שלא מתאמן במטרה לפתח גוף לא צפוי להמשיך לעלות במשקל לנצח. בניית מסת שריר משמעותית דורשת זמן, אימונים מתאימים, וכן, גם חלבון ואנרגיה מספיקים.

לפעמים הסיבה היא פשוט אכילה מוגברת:
לא כל עלייה אחרי תחילת אימונים קשורה לשרירים או לנוזלים. פעילות גופנית יכולה להגביר תיאבון, ולפעמים נוצרת תחושה מוצדקת כביכול שמותר לאכול יותר כי בסך הכול התאמנו. חטיף אחרי האימון, משקה ספורט, תוספת אגוזים או סתם ארוחה קצת יותר גדולה יכולים להחזיר במהירות את כל הקלוריות שנשרפו, ולפעמים גם יותר.

גם שעונים חכמים ומכשירי כושר נוטים להעריך ביתר את ההוצאה הקלורית בפועל.

אם העלייה נמשכת כמה שבועות רצופים, שווה לבדוק את הכמויות, הנשנושים והשינויים הקטנים שהתגנבו סביב האימונים.

שבועיים הם פרק זמן קצר מדי כדי להסיק שהספורט מעכב את הירידה במשקל.

משקל הגוף יכול להשתנות מיום ליום ביותר מחצי קילוגרם, פשוט בגלל נוזלים, מלח, פחמימות, יציאות ושעת השקילה. עדיף להישקל בתנאים דומים כל פעם, ולהסתכל על המגמה לאורך שלושה עד ארבעה שבועות שלמים.

אם היקף המותניים יורד, הבגדים נעשים רפויים יותר והכוח משתפר, סימן שהתהליך מתקדם, גם אם המשקל זמנית לא זז. ואם גם המשקל וגם ההיקפים ממשיכים לעלות לאורך זמן, זה כבר הזמן לבדוק מחדש את התפריט, ולא להניח אוטומטית שהכול שריר.

אז התשובה לסיכום: כן, התחלת אימוני כוח יכולה בהחלט לגרום לעלייה זמנית במשקל, בעיקר בגלל אגירת גליקוגן ונוזלים ותהליך ההתאוששות של השרירים. אין סיבה להיבהל משבועיים של עצירה או עלייה קטנה, ובטח לא סיבה להפסיק להתאמן. ממשיכים בתפריט, עוקבים גם אחרי ההיקפים, ונותנים לגוף מספיק זמן להראות מה באמת השתנה מתחת לפני השטח.