ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זו הפסטה שכדאי לאכול בשבועות

שבועות נחשב אצל רבים לחג של גבינות, פשטידות ופסטות. במשך שנים שילוב של פסטה ברוטב שמנת או גבינות קיבל תדמית של "פצצת קלוריות", אבל מבחינה תזונתית הסיפור מורכב ומעניין הרבה יותר.

מתברר שלשילוב בין פסטה למוצרי חלב יש כמה יתרונות שלא תמיד חושבים עליהם, וחלקם אפילו מגובים במחקרים.

היתרון הראשון קשור לתחושת השובע ולהשפעה על רמות הסוכר בדם.

פסטה לבדה היא מקור לפחמימות, אבל כאשר משלבים אותה עם גבינות, יוגורט, רוטב שמנת או מוצרי חלב אחרים, מתקבלת ארוחה שמתעכלת לאט יותר. החלבונים והשומן שבמוצרי החלב מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ואת קצב ספיגת הפחמימות לדם. המשמעות היא שעליית הסוכר אחרי הארוחה מתונה יותר, ותחושת השובע נמשכת זמן רב יותר.

מחקרים שבדקו ארוחות משולבות של פחמימות וחלבון מצאו ששילוב חלבון בארוחה מפחית את האינדקס הגליקמי הכולל שלה ותורם ליציבות גדולה יותר ברמות הסוכר והאינסולין. זו אחת הסיבות לכך שאנשים רבים מרגישים שבעים יותר אחרי פסטה עם גבינות לעומת פסטה עם רוטב עגבניות בלבד.

גם סוג הפסטה משפיע. לפסטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית ללחם לבן או תפוחי אדמה, בין היתר בזכות המבנה הדחוס של העמילן שלה. כאשר מוסיפים גבינות או שמנת, ההשפעה הזו מתחזקת עוד יותר.

היתרון השני פחות מוכר, והוא קשור לאיכות החלבון.

במאה גרם פסטה יבשה יש בדרך כלל כ־12 גרם חלבון, אבל הבעיה היא שאיכות החלבון של החיטה אינה אידיאלית לבניית שריר, עור או שיער, ואנחנו לא סופרים את החלבון של החיטה במסגרת כמות החלבון היומית הדרושה. אחת הסיבות היא שחסרה בה יחסית חומצת אמינו חיונית בשם ליזין.

דווקא כאן נכנסים מוצרי החלב לתמונה. גבינות, יוגורט וחלב עשירים בליזין, ולכן כאשר אוכלים פסטה יחד עם מוצרי חלב מתקבלת השלמה הדדית של חומצות אמינו. המשמעות היא שהגוף מסוגל לנצל טוב יותר גם חלק מהחלבון של החיטה לצורכי בנייה ושיקום, ולא רק להפקת אנרגיה.

זה עיקרון מוכר מאוד בתזונה, שנקרא "השלמה חלבונית". בדיוק כפי שחומוס ופיתה משלימים זה את זה מבחינת חלבון, גם פסטה וגבינות יוצרים שילוב חלבוני איכותי יותר מאשר כל אחד מהם לבד.

יתרון נוסף קשור דווקא לסידן.

מחקרים מצאו שסוגים מסוימים של פחמימות יכולים לשפר את הסביבה במעי ולעודד ספיגה טובה יותר של מינרלים, כולל סידן. בנוסף, כאשר ארוחה מכילה גם פחמימות וגם חלבון, מופרש אינסולין בכמות מתונה, והדבר עשוי להשפיע לטובה גם על כניסת רכיבים שונים לתאים.

כמובן שספיגת סידן מושפעת מעוד גורמים רבים: מצב ויטמין D בגוף, גיל, פעילות גופנית, כמות החלבון הכללית בתפריט ועוד.

אבל בניגוד למיתוס, פסטה אינה "מבטלת" את היתרונות של הגבינות, אלא להפך, היא יכולה להשתלב היטב בארוחה מאוזנת ועשירה בסידן.

לרוטב שמנת יש תדמית של מאכל "משמין", אבל בפועל רוטב שמנת 10% לא תמיד מכיל יותר קלוריות מרוטב עגבניות עם שמן זית. ברוטב עגבניות מוסיפים לעיתים כמה כפות שמן זית, וכל כף כזו מוסיפה כ־120 קלוריות. בסופו של דבר, ההבדל הקלורי בין שתי המנות יכול להיות קטן בהרבה ממה שאנשים מדמיינים.

מעבר לכך, דווקא ארוחה משביעה יותר יכולה לעזור לחלק מהאנשים להתמיד בדיאטה לאורך זמן. אנשים שמנסים לאכול רק "אוכל דיאטטי" ומרגישים מקופחים עלולים למצוא את עצמם מנשנשים שעה אחר כך. לעומת זאת, מנת פסטה עם רוטב שמנת קל וגבינה יכולה להיות מספקת מאוד גם מבחינה פסיכולוגית, ולמנוע חיפוש מתמיד אחרי משהו מתוק בהמשך הערב.

הבעיה בדרך כלל אינה עצם השילוב של פסטה וגבינות, אלא הכמויות. צלחת ענקית במסעדה, יחד עם לחם שום, קינוח ושתייה מתוקה, היא כבר סיפור אחר לגמרי. אבל מנה ביתית בגודל סביר יכולה להשתלב מצוין גם בתפריט מאוזן לירידה במשקל.

עוד נקודה מעניינת היא שפסטה שמתקררת מעט אחרי הבישול מכילה יותר "עמילן עמיד", סוג של עמילן שמתנהג בגוף קצת כמו סיב תזונתי. עמילן כזה מתפרק לאט יותר ותורם לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר. אז לא, אין פה שום המלצה לסבול ולאכול ספגטי קר, אבל סלט פסטה עם גבינות, ירקות ועשבי תיבול יכול להיות דווקא בחירה לא רעה בכלל.

לסיום, בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מנסים להסתכל על ארוחות כמכלול, ולא רק על רכיב בודד. במקום לשאול אם "פסטה משמינה" או "גבינה משמינה", בודקים איך שילוב המזונות משפיע על שובע, על רמות הסוכר, על איכות החלבון ועל ההתנהגות שלנו בהמשך היום. ובמקרה של פסטה וגבינות, מסתבר שהתשובה הרבה יותר חיובית ממה שנהוג לחשוב.