קרדיולוג משתף: זה מה שאני אוכל בבוקר כדי לשמור על לחץ דם תקין

ארוחת הבוקר נחשבת לאחת ההזדמנויות החשובות ביותר להתחיל את היום עם בחירות תזונתיות שמטיבות עם הגוף - ובעיקר עם הלב. מחקרים מראים שאנשים שמקפידים לאכול ארוחת בוקר מאוזנת נוטים להרגלי תזונה בריאים יותר, ואף נמצאים בסיכון נמוך יותר ללחץ דם גבוה - אחד מגורמי הסיכון המרכזיים למחלות לב ושבץ.

לדברי הקרדיולוג ד"ר מייקל טווימן, שהתראיין ל-Eating Well ארוחת הבוקר האידיאלית לאיזון לחץ הדם צריכה להיות עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ועלים ירוקים כהים. רכיבים אלה מסייעים לייצוב רמות הסוכר בדם, לשיפור זרימת הדם ולתפקוד תקין של כלי הדם.

ארוחת הבוקר המומלצת שלו: ביצים, תרד ופטל

השילוב המנצח מבחינת טווימן כולל מקושקשת ביצים עם תרד, לצד טוסט מדגנים מלאים ופטל טרי.

הביצים מספקות חלבון איכותי שמעניק תחושת שובע ותורם לשמירה על מסת שריר

הסיבים התזונתיים מהדגנים המלאים והפטל מאטים את ספיגת הסוכר ומסייעים לאיזון רמות הגלוקוז

התרד עשיר באשלגן ובניטרטים תזונתיים - חומרים המשפרים את זרימת הדם ומסייעים להרחבת כלי הדם

התוצאה: ארוחה קלה יחסית, משביעה ומעניקת אנרגיה לאורך זמן - בלי להכביד ועם תרומה ממשית לבריאות הלב.

"לחץ הדם מושפע משילוב מורכב של גורמים", מסביר טווימן. "לא רק מה אוכלים, אלא גם מתי". לדבריו, מומלץ לאכול את הארוחה הגדולה ביותר של היום בשעות הבוקר, רצוי בתוך שעה מהזריחה.

חלבון
טווימן ממליץ לשאוף לכ־30 גרם חלבון כבר בארוחה הראשונה. מחקרים מצביעים על קשר בין מסת שריר גבוהה יותר לבין סיכון מופחת ליתר לחץ דם.

ביצים אמנם מכילות כולסטרול, אך לדבריו: "כולסטרול תזונתי אינו מעלה בהכרח את רמות הכולסטרול בדם".

ביצה אחת מכילה כ־1.6 גרם שומן רווי בלבד. למי שחושש - ניתן לשלב חלבון מחלבוני ביצה בלבד, יוגורט יווני דל שומן או קפיר.

סיבים תזונתיים
שמירה על רמות סוכר יציבות היא מפתח חשוב לאיזון לחץ הדם. רמות סוכר גבוהות לאורך זמן עלולות לפגוע בדפנות כלי הדם ולפגוע ביכולת הגוף לייצר תחמוצת חנקן (Nitric Oxide) - חומר חיוני להרחבת כלי הדם.

ארוחת בוקר עשירה בסיבים, במיוחד בשילוב חלבון, מסייעת למנוע קפיצות חדות בסוכר.

ניטרטים תזונתיים
עלים ירוקים כהים כמו תרד, רוקט, מנגולד, בזיליקום, פטרוזיליה וגם סלק - עשירים בניטרטים, המסייעים לגוף לייצר תחמוצת חנקן. מחקרים מצביעים על כך שפגיעה ביכולת זו היא אחד השלבים הראשונים בהתפתחות יתר לחץ דם. אם תרד פחות אהוב עליכם - ניתן להחליף או לגוון בירקות ירוקים אחרים בעלי השפעה דומה.