בימים האלו של עונות המעבר, נדמה שכולם מסביב מצטננים או נדבקים - פעם זו שפעת, פעם וירוס עונתי, ולעיתים גם קורונה. שיעול, חום ואפצ'י הפכו כמעט לחלק מהשגרה של התקופה.
בניגוד למה שרבים חושבים - שוויטמין C הוא הוויטמין החשוב ביותר למערכת החיסון - כשמדובר בהידבקות בווירוסים ובעיקר בשפעות של עונות המעבר, דווקא ויטמין A הוא זה החשוב ביותר. הוא משפיע ישירות על מערכת החיסון כבר בשלב הראשון, במערכת הנשימה, ושומר על הריריות כעל מחסום שמונע מהווירוסים לחדור פנימה.
רמות מספקות של ויטמין A תורמות במיוחד להגנה על ריריות מערכת הנשימה - המקום הראשון שבו וירוסים מנסים לחדור לגוף.
מחקרים רבים מראים את הקשר הישיר בין רמות ויטמין A לבין הסיכון להידבקות בזיהומים: סקירה מקיפה שהתפרסמה ב־The Lancet מצאה שתוספי ויטמין A באוכלוסיות שבהן קיים מחסור הפחיתו זיהומים בילדים בכ־24%.
מחקר נוסף מ־ Journal of Clinical Medicine הראה שחוסר בויטמין A מעלה משמעותית את רגישות דרכי הנשימה לזיהומים נגיפיים.
כלומר, ויטמין A ממש רכיב חיוני ליכולת של הגוף לעצור וירוסים כבר בשער הכניסה - בריריות האף, הגרון והראות.
כמה צריך ביום?
ההמלצות הרשמיות (RDA) עומדות על כ־700 מיקרוגרם לנשים וכ־900 מיקרוגרם לגברים ליום. נשים בהריון זקוקות מעט יותר, וילדים כמובן פחות.
יש מקורות מן החי - שבהם הוויטמין מופיע כ"רטינול" (הצורה הפעילה), ויש מקורות מן הצומח - שם הוא מופיע כבטא-קרוטן ונגזרות אחרות, שהגוף יודע להמיר לפי הצורך.
במזונות מן החי -
הוא מופיע כ־רטינול, הצורה הפעילה שהגוף יכול להשתמש בה מיד. לכן כבד, חלמון ביצה, גבינות שמנות וחמאה מספקים ויטמין A זמין במיוחד.
מזונות מן הצומח -
הוויטמין מופיע כ־קרוטנואידים (בעיקר בטא־קרוטן, אבל גם לוטאין וזאקסנטין), שהגוף צריך להמיר לרטינול.
תהליך ההמרה אינו תמיד יעיל באותה מידה, ותלוי בגורמים אישיים כמו גנטיקה, מצב בריאותי וכמות שומן בתזונה. לכן לא כל מי שאוכל הרבה גזר או בטטה יגיע בהכרח לאותן רמות של ויטמין A כמו מי שאוכל מזון מן החי.
חשוב לדעת:
בעוד שצריכת יתר של רטינול מתוספים או מאיברים פנימיים עלולה להיות רעילה, קרוטנואידים מהצומח אינם נחשבים מסוכנים - הגוף ממיר אותם לפי הצורך בלבד.
זה מסביר למה בטטה או גזר "כתומים" לא יכולים לגרום להרעלת ויטמין A, לכל היותר לצבע עור כתמתם זמני (קרוטנודרמיה) שהוא תופעה אסתטית בלבד.
במילים אחרות, תאכלו כמה גזר שאתם רוצים, זה לא מזיק לבריאות.
מקורות עשירים במיוחד לויטמין A
10 מקורות בולטים לויטמין A (ערכים במאה גרם מזון):
1. כבד בקר - מעל 9,000 מק"ג (!) - פי כמה מהצריכה היומית.
2. כבד עוף - כ־3,000 מק"ג.
3. חלמון ביצה - כ־140 מק"ג ליחידה.
4. גבינות שמנות (צ'דר, גאודה) - סביב 250-300 מק"ג.
5. חמאה - כ־250 מק"ג.
6. גזר חי - כ־835 מק"ג בטא-קרוטן (שחלקו יהפוך בגוף לויטמין A).
7. בטטה כתומה - מעל 700 מק"ג.
8. דלעת - כ־400 מק"ג.
9. תרד - כ־470 מק"ג.
10. פלפל אדום מתוק - כ־530 מק"ג.
כדי לקבל פרספקטיבה: גזר גדול או חצי כוס תרד מבושל כבר מכסים כמעט את כל הצריכה היומית המומלצת.
איך בישול משפיע על ויטמין A?
בניגוד לוויטמינים רגישים כמו ויטמין C או חלק מוויטמיני B, ויטמין A (ובטא-קרוטן בפרט) לא נהרס בחום אלא להפך - הביולוגיה שלנו יודעת לנצל אותו טוב יותר אחרי בישול.
זה בדיוק מה שהופך את ויטמין A לייחודי:
בעוד ויטמינים אחרים - כמו ויטמין C או חלק מוויטמיני B - נוטים להיהרס בחום ובבישול, הקרוטנואידים דווקא משתחררים ונעשים זמינים יותר לגוף. כלומר, מרק גזר, בטטה או דלעת בתנור לא רק שלא מאבדים את הערכים שלהם - אלא להפך, מאפשרים לנו לנצל אותם טוב יותר.
החימום מפרק את דפנות התאים בצמח ומעלה את הזמינות הביולוגית של הקרוטנואידים. לכן גזר או בטטה מבושלים דווקא "חזקים" יותר מבחינת ספיגה.
מחקר שפורסם ב־Journal of Agricultural and Food Chemistry הראה שזמינות הבטא-קרוטן בגזר מבושל גבוהה פי 2-3 לעומת גזר חי. כלומר, במקרה הזה הבישול הוא יתרון ולא חיסרון - בניגוד לוויטמינים אחרים שנהרסים בחום.
מה עוד עושה ויטמין A בגוף?
זה המקום להרחיב, שמעבר להשפעה החשובה של הויטמין הזה על מערכת החיסון, יש לו עוד כמה תפקידים חשובים:
עור - חיוני להתחדשות תאים, מונע יובש וקשקשת.
שיער - מחסור בוויטמין A עלול לגרום לנשירה וליובש בקרקפת.
ראיית לילה - ויטמין A דרוש לייצור הרודופסין, פיגמנט ברשתית שאחראי לראייה בחושך. מכאן נולד המיתוס ש"גזר משפר ראייה" - הוא לא משפר ראייה ביום, אבל כן מונע עיוורון לילה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן