כולנו שמענו שתרגילי נשימה ומדיטציה יכולים לחולל פלאים במצבי לחץ, אבל מה אם נגיד לכם שהסוד השמור ביותר לרגיעה מיידית מסתתר בנחיריים שלכם? טכניקה עתיקה ופשוטה להפליא מבטיחה להרגיע אתכם תוך דקות, וכל מה שאתם צריכים זה את היד שלכם.
מרסלה כריסטיאנסן, מורה ליוגה ומומחית לבריאות, הסבירה בראיון כי הטכניקה העתיקה הזו ממנפת את הנשימה כדי לשלוט בזרימת האנרגיה בגוף, להגביר את הריכוז ולהפחית משמעותית את רמות הלחץ - והכל בעזרת תנועת אצבע פשוטה.
השיטה מוכרת בסנסקריט בשם "נאדי שודהנה" (Nadi Shodhana), שפירושו המילולי הוא "ניקוי המעברים". בעברית פשוטה קוראים לה "נשימת נחיריים לסירוגין", והעיקרון שלה פשוט: על ידי נשימה מבוקרת דרך נחיר אחד בכל פעם, אנחנו מטאטאים את הסטרס החוצה.
"תרגול הנשימות המתחלפות הזה עוזר לווסת את מערכת העצבים ומאפשר לנו להרגיש רגועים יותר" מסבירה כריסטיאנסן. "התרגול הזה יכול לעזור לנו להחזיר את המיקוד, להרגיש יותר ממורכזים ופחות לחוצים במצבים ספציפיים, ופשוט להתרכז טוב יותר".
היא מסבירה שכאשר אנחנו מרגישים מוצפים, המוח שלנו נמצא בפעילות יתר, מה שמקשה עלינו להתמקד ולהיות נוכחים. "על ידי הפניית תשומת הלב שלנו לנשימה והארכת השאיפות והנשיפות דרך הנחיריים, אנחנו מאפשרים למוח להאט, ולעיתים אפילו להפוך לשקט יותר," היא אומרת. "זה מאזן את מערכת העצבים ומעודד תגובה פָּארַא-סִימְפָּתֵטִית - זו שאחראית על תחושת הרוגע בגוף".
עוד בנושא
5 תרגילי מדיטציה ומיינדפולס שיעזרו לילדים לישון טוב יותר
תרופות הרגעה ללא מרשם: מה תמצאו בבית המרקחת בלי לגשת לרופא
מוכנים לנסות? כל מה שצריך לעשות זה לעקוב אחר שישה צעדים פשוטים.
איך מתרגלים נשימת נחיריים לסירוגין?
התרגיל פשוט, ודורש רק ריכוז קצר.
1. הכינו את היד: השתמשו באגודל ובקמיצה של יד ימין. קפלו את האצבע המורה והאמה אל תוך כף היד.
2. נשיפה מלאה: הוציאו את כל האוויר החוצה דרך שני הנחיריים.
3. שאיפה מצד שמאל: הניחו בעדינות את אגודל ימין על נחיר ימין (ליד הסחוס) כדי לסתום אותו חלקית. שאפו דרך נחיר שמאל בספירה של 4 שניות. עצרו את הנשימה והחזיקו את האוויר לספירה של 4 שניות.
4. נשיפה ושאיפה מצד ימין: העבירו את האצבעות. הניחו את קמיצה ימין על נחיר שמאל ושחררו את האגודל מנחיר ימין. נשפו החוצה דרך נחיר ימין בספירה של 4 שניות. מיד לאחר מכן, שאפו פנימה דרך נחיר ימין בספירה של 4 שניות. עצרו והחזיקו את האוויר ל-4 שניות.
5. נשיפה מצד שמאל (סיום סבב): העבירו שוב את האצבעות. סתמו את נחיר ימין עם האגודל ושחררו את נחיר שמאל. נשפו החוצה דרך נחיר שמאל בספירה של 4 שניות.
6. חזרו על התהליך: השלמתם סבב אחד. המשיכו לתרגל במשך שתיים עד שלוש דקות.
כריסטיאנסן ממליצה לנסות את תרגיל הנשימות המתחלפות הזה בכל זמן ובכל מקום (למעט בזמן נהיגה, כמובן). "זה מעולה לפני מצגת חשובה, כשמרגישים עייפות יתר, חרדה, או כשפשוט קשה להתרכז ולהירגע. אפשר להפוך את זה להרגל קבוע בכל בוקר או ערב".
להשקיט את המוח? זה בלתי אפשרי
רבים נרתעים ממדיטציה כי הם מאמינים בטעות שהמטרה היא "להשקיט את המוח", משימה שנשמעת מרתיעה ובלתי אפשרית. "זה כמעט בלתי אפשרי," מודה כריסטיאנסן. "המוח נודד בין מחשבות בין אם נרצה או לא".
היא מרגיעה ומסבירה שדרך תרגולי נשימה ומיינדפולנס, אנחנו לא מנסים לעצור את המחשבות, אלא "להיות מודעים לנדידה הזו, ולבחור באופן אקטיבי להחזיר את תשומת הלב שלנו לכאן ועכשיו".
לדבריה, תרגילי נשימה הם דרך נהדרת למדיטציה, אבל חשוב מכך "הם כלי להשיג בהירות, להפחית חרדה ולהרגיע את המוח, על ידי מיקוד רגעי בנשימה".