לא עוד דיאטות: ד"ר מאיה רוזמן מגלה את השינוי הקטן שישנה הכל

אחד הטרנדים הבולטים בעולם התזונה בשנים האחרונות הוא פייבר בוסט - תוספת יומיומית של סיבים תזונתיים. מדובר בטרנד שמגובה לא רק בנתונים אפידמיולוגיים אלא גם בעשרות מחקרים המצביעים על תרומתם של הסיבים לשובע, לירידה במשקל, לבריאות מערכת העיכול ולשמירה על איזון רמות הסוכר והכולסטרול.

בניגוד ל"דיאטות אופנתיות" שמבטיחות ניסים, כאן מדובר בהרגל פשוט שיכול לשפר באופן ממשי את הבריאות.

בסקירה מקיפה שפורסמה ב־Lancet, שכללה מעל 180 מחקרים ויותר מ־130 מיליון שנות־אדם של מעקב, נמצא כי צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים הייתה קשורה בסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת סוג 2, שבץ ואף סוגי סרטן מסוימים.

סיבים תזונתיים הם רכיבי מזון שמקורם בצומח, שהגוף שלנו כמעט ואינו מסוגל לפרק או לעכל. בניגוד לפחמימות, חלבונים ושומנים - הם עוברים דרך מערכת העיכול כמעט ללא שינוי, אבל דווקא בכך טמון הכוח שלהם. הסיבים סופגים מים, מוסיפים נפח לתכולת המעיים ומעודדים פעילות תקינה של מערכת העיכול.

מעבר לכך, לסיבים יש השפעות מטבוליות משמעותיות: הם מאטים את קצב ספיגת הסוכר לדם לאחר הארוחה, מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), ותורמים לתחושת שובע שנמשכת זמן רב יותר.

חלק מהסיבים גם משמשים "מזון" לחיידקים הידידותיים במעי, וכך תומכים במיקרוביום - עולם החיידקים שחי בגופנו ומשפיע על מערכת החיסון, חילוף החומרים ואפילו מצב הרוח.

במאמר סקירה שפורסם ב־Nutrients הודגש כי תוספת סיבים לתפריט קשורה בירידה בסיכון לתסמונת מטבולית ולתחלואה קרדיו־וסקולרית. החוקרים ציינו כי ההשפעה אינה נובעת רק מהשובע אלא גם מהאינטראקציה בין הסיבים לבין חיידקי המעי.

שובע לאורך זמן
כאשר מוסיפים סיבים תזונתיים לארוחה, הם גורמים להתנפחות המזון במערכת העיכול, מאיטים את ריקון הקיבה ויוצרים תחושת מלאות מתמשכת. מחקרים מראים כי אנשים שמגבירים את צריכת הסיבים צורכים פחות קלוריות בסך הכול, גם בלי דיאטה קפדנית. לכן, פייבר בוסט נחשב לאחד הכלים הפשוטים ביותר לתמיכה בירידה במשקל או בשמירה עליו.

בריאות מערכת העיכול
סיבים מסיסים במים יוצרים מרקם דמוי ג'ל שעוזר לריכוך הצואה ולהסדרת יציאות, בעוד סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח ותורמים למניעת עצירות. מעבר לכך, סיבים מגנים מפני מחלות מעי כמו דיברטיקולוזיס ואף מפחיתים סיכון לסרטן המעי הגס, כפי שהודגם במחקרי אוכלוסייה גדולים.

בריאות הלב
סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) על ידי כך שהם נקשרים אליו במעי ומונעים את ספיגתו חזרה לדם. ניתוח נתונים שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition הראה כי תוספת של 7 גרם סיבים מסיסים ביום בלבד הפחיתה את הסיכון למחלות לב בכ־9%.

איזון סוכר בדם
כאשר אוכלים מזון עשיר בסיבים, הסוכר שבו משתחרר לדם בהדרגה ולא בבת אחת. התוצאה היא עלייה מתונה יותר ברמות הגלוקוז, מה שמפחית עומס על הלבלב ותורם לאיזון סוכרת סוג 2. מטא־אנליזה שכללה עשרות מחקרים קליניים הראתה כי הגדלת צריכת הסיבים שיפרה משמעותית את רמות הסוכר בצום ובהמוגלובין A1C.

חיזוק המיקרוביום
סיבים מהווים את המזון העיקרי של החיידקים הטובים במעי. כאשר הם "מתסיסים" את הסיבים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (כמו בוטיראט) שידועות בתרומתן להפחתת דלקת, לחיזוק מערכת החיסון ולשמירה על רירית המעי. כיום ברור שהקשר בין סיבים לבריאות לא עובר רק דרך מערכת העיכול, אלא גם דרך מערכת העצבים, החיסון ואפילו המוח.

סיבים תזונתיים נמצאים כמעט בכל מזון צמחי טבעי - רק צריך לדעת לבחור נכון.

דגנים מלאים - לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, כוסמת ושעורה. ההבדל בין "מלא" ל"לבן" הוא משמעותי: בלחם לבן או באורז לבן כמעט ואין סיבים, כיוון שהקליפה החיצונית הוסרה בתהליך העיבוד. לעומת זאת, בלחם מחיטה מלאה פרוסה אחת יכולה לספק כ־3 גרם סיבים, ובחצי כוס אורז מלא מבושל - כ־2 גרם.

קטניות - עדשים, חומוס, אפונה ושעועית הן מהמקורות המרוכזים ביותר לסיבים. חצי כוס עדשים מבושלות מכילה כ־8 גרם סיבים - כמעט שליש מהכמות היומית המומלצת לנשים. בנוסף, הן מספקות גם חלבון, ברזל ואבץ, מה שהופך אותן למרכיב תזונתי חשוב במיוחד.

פירות - כמעט כל פרי מכיל סיבים, במיוחד כשהוא נאכל עם הקליפה. תפוח בינוני עם הקליפה מספק כ־4 גרם סיבים, אגס בינוני אפילו יותר, ותאנים טריות או מיובשות עשירות במיוחד.

ירקות - ברוקולי, גזר, כרובית, קישוא, פלפל אדום - כולם תורמים בין גרם לשניים של סיבים לכל חצי כוס מבושלת. ברוקולי למשל נחשב "אלוף הסיבים" עם כ־5 גרם לכוס מאודה.

אגוזים וזרעים - שקדים, פקאנים, פיסטוקים, צ'יה וזרעי פשתן - חופן קטן של כ־30 גרם שקדים מכיל כבר 4 גרם סיבים. זרעי צ'יה מתבלטים במיוחד: 2 כפות מכילות כ־10 גרם סיבים, שהם כמעט מחצית מהכמות היומית המומלצת.

ההמלצות הרשמיות מדברות על צריכה יומית של לפחות 25 גרם סיבים לנשים וכ־30-35 גרם לגברים. בפועל, רוב הישראלים מגיעים רק למחצית מהכמות הזו.

מחקרים שנעשו בארץ ובעולם מראים כי הצריכה הממוצעת נעה סביב 15 גרם ביום בלבד - הרבה מתחת לרמה שמקושרת בהגנה מיטבית מפני מחלות לב, סוכרת והשמנה.

כדי למקסם את ההשפעה הבריאותית, מומחים ממליצים לכוון אפילו ל־40 גרם ביום. זה אולי נשמע מספר גבוה, אבל כשמחלקים את זה לאורך היום - זה לגמרי אפשרי.

כך זה נראה במונחים פשוטים של אוכל:
תפוח בינוני עם הקליפה - כ־4 גרם.
כוס ברוקולי מאודה - כ־5 גרם.
חצי כוס עדשים מבושלות - כ־8 גרם.
חופן שקדים - כ־4 גרם.
פרוסת לחם מחיטה מלאה - כ־3 גרם.

שילוב של כמה מזונות כאלה ביום כבר מביא אותנו ל־25-30 גרם, ותוספת של קטנית נוספת או ירק עשיר בסיבים יכולה להעלות את הצריכה בקלות לכיוון ה־40 גרם.

במילים אחרות: לא צריך תוספים או אבקות מיוחדות - מספיק לגוון את התפריט ולהקפיד על מזון מלא מהצומח.

למרות היתרונות הבריאותיים הרבים, חשוב לדעת שהגוף צריך זמן להסתגל לעלייה בכמות הסיבים. אם עוברים בבת אחת מתפריט דל סיבים להרבה קטניות, ירקות ודגנים מלאים - ייתכנו תופעות לוואי כמו נפיחות, גזים או אי־נוחות בבטן. כדי להימנע מכך, מומלץ להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה לאורך שבועות אחדים, ולא "לקפוץ" בבת אחת ל־40 גרם ביום.

בנוסף, שתייה מספקת של מים חשובה במיוחד - שכן הסיבים סופחים נוזלים במערכת העיכול, ובחוסר נוזלים עלולים דווקא לגרום לעצירות.

גם כאן כדאי להקשיב לגוף: אם מזון מסוים - למשל שעועית או כרוב - גורם לנפיחות משמעותית, ניתן להחליפו במקורות אחרים של סיבים כמו עדשים, קישואים או פירות.

במחקר שהתפרסם ב־American Journal of Gastroenterology נמצא כי צריכה הדרגתית של סיבים הפחיתה משמעותית את תופעות הלוואי במערכת העיכול ושיפרה את הסבילות לאורך זמן. כך אפשר ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים - בלי לשלם מחיר של אי־נוחות.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן