טרנד השימוש בדפי אורז: לא בריא כמו שחשבנו וגם לא דיאטטי

בשנים האחרונות קשה להתעלם מהנוכחות של דפי האורז ברשתות החברתיות, בתכניות בישול ובמטבחים הביתיים הדפים הדקיקים והשקופים, שמקורם במטבח הווייטנאמי והתאילנדי, הפכו לטרנד עולמי בזכות המראה המפתה, השימוש הפשוט והאפשרות למלא אותם כמעט בכל דבר - מירקות ועד גבינות או עוף.

הם משדרים קלילות, בריאות ואסתטיקה, אבל.... האם הם באמת כאלו בריאי, והאם הם כאלו דיאטטים כמו המראה השקוף שלהם?

אז מסתבר, שהאמת התזונתית שמסתתרת מאחוריהם פחות נוצצת. הם לא ממש בריאים, ובטח שלא דיאטטיים.

המרכיב העיקרי - ולעיתים היחיד - בדפי האורז הוא קמח אורז לבן, שמיוצר מטחינה דקה של גרגרי אורז לאחר הסרת הקליפה והנבט.

במרבית המקרים מדובר באורז לבן רגיל, אך חלק מהיצרנים משתמשים בזני אורז ארומטיים כמו יסמין או בסמטי, בעיקר מטעמי טעם וריח.

כך או כך, כאשר מדובר באורז לבן ההבדלים התזונתיים בין הזנים אינם משמעותיים, משום שהתהליך שבו מסירים את הקליפה והנבט מפחית את רוב הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים.

מעטים יודעים, אבל סביב האורז הלבן מסתתר סיפור היסטורי מרתק - ואפילו מחלה שלמה. בסוף המאה ה־19 הבחינו רופאים במזרח אסיה שמחלה מסתורית בשם ברי־ברי פוגעת באלפי אנשים, בעיקר חיילים ומלחים, וגורמת לחולשה קשה, בעיות עצביות ולבביות.

מה היה הגורם למחלה הזו? התברר שכל מי שחלה במחלה הזו, אכל כמעט רק אורז לבן "מלוטש", כזה שהוסרה ממנו הקליפה החיצונית והנבט. עם הליטוש נעלמו גם רוב הוויטמינים והמינרלים, ובראשם ויטמין B1 (תיאמין), החיוני לפעילות מערכת העצבים. החוסר בויטמין זה גרם לנזקים עצביים קשים עד מקרי מוות. ואז - כשהחליפו את האורז הלבן באורז מלא - המחלה פשוט נעלמה.

אחד הסיפורים הידועים הוא של הצי היפני: רופא שינה את התפריט באוניות והוסיף דגנים מלאים, קטניות ובשר, ובתוך זמן קצר מחלת הברי־ברי נעלמה כמעט לחלוטין מהספינות.

המסקנה נשארה רלוונטית עד היום - אורז לבן (וכל מזון מעובד ומלוטש) אולי טעים יותר או נראה יפה יותר בצלחת, אבל הוא עשוי להיות עני מאוד בערכים תזונתיים.

אורז לבן מספק בעיקר פחמימות זמינות, ומעט מאוד רכיבי תזונה נוספים. ב־100 גרם אורז לבן יבש יש:

• מעל 330 קלוריות (זה אותו דבר בדיוק בדפי אורז. שימו לב)
• כ־7 גרם חלבון - כן כן, זה מה שרשום על האריזות, אבל חייבים לזכור שזה חלבון לא איכותי שלא משמש את הגוף לבניית השרירים, השיער, העצמות או שאר רקמות הגוף, לכן לא ממש סופרים חלבון זה.
• כ־0.5 גרם שומן. זה מעט, אבל לצורך העניין לא משפר את העובדה שמדובר בפחמימה ריקה.
• פחות מ־1 גרם סיבים תזונתיים.
• כמויות נמוכות מאוד של ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, ברזל ואשלגן בהשוואה לאורז מלא.

אורז מלא לעומת אורז לבן - ההבדלים בולטים:
• אורז מלא עשיר פי 3-4 בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר בדם ולבריאות מערכת העיכול.
• מכיל כמויות גבוהות יותר של מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ ובחלק מהמקרים גם נוגדי חמצון.
• ערך גליקמי נמוך יותר, מה שעוזר לאיזון רמות הסוכר.

במילים אחרות, דפי אורז, שמיוצרים מאורז לבן, דומים יותר ללחם לבן מאשר ללחם מלא מבחינת הערך התזונתי.

כמה קלוריות יש בדפי אורז?
• הדקיקות והמרקם השקוף עלולים להטעות - דפי האורז אינם "דיאטטיים" יותר מאורז רגיל. ב־100 גרם דפי אורז יש מעל 330 קלוריות - בדיוק כמו באורז לבן יבש.
• דף אחד בקוטר 24 ס"מ מכיל כ־35-40 קלוריות, דומה לפרוסת לחם קל.
• שני בורקס מדפי אורז במילוי גבינה, לדוגמה, שווים בערך הקלורי שלהם לשתי פרוסות לחם קל עם גבינה- כלומר, לא מדובר ב"חיסכון" קלורי משמעותי, אם בכלל.

לדפי האורז יש כמה נקודות זכות שהופכות אותם לבחירה טובה יותר בהשוואה לאפשרויות אחרות:

1. ללא גלוטן: דפי האורז מתאימים לרגישים או לחולי צליאק, בניגוד לפילו ובצק עלים שמכילים קמח חיטה.
2. ללא שומן: שלא כמו בצק עלים שמכיל כמות גדולה של שומן רווי ולעיתים גם שומן טרנס, דפי האורז כמעט ואינם מכילים שומן כלל.
3. ללא חומרים משמרים: רוב המוצרים בשוק כוללים קמח אורז ומים בלבד, בעוד שבצקי פילו תעשייתיים מכילים חומרים משמרים ותוספים אחרים.
4. קלים לשימוש: מספיק להשרות במים לכמה שניות, והם מוכנים למילוי, לעומת בצק עלים שדורש אפייה ממושכת או פילו שדורש הברשה בשמן/חמאה.

החוכמה היא כרגיל במילוי ובאופן ההכנה:

• בחרו במילוי עשיר בירקות: פלפלים, מלפפון, נבטים, עלי חסה, גזר, קישוא או ירקות מוקפצים.
• הוסיפו חלבון רזה: עוף מבושל, דג אפוי, טופו או עדשים מבושלות.
• הימנעו מטיגון עמוק: עדיף אפייה או מקסימום צריבה קלה במחבת עם מעט שמן.
• שלבו רטבים דלי סוכר ומלח.

בשורה התחתונה - דפי אורז הם טרנד קולינרי כייפי ואלטרנטיבה נוחה למי שמחפש מוצר ללא גלוטן ודל שומן. אלא שהם אינם "דיאטטיים" או עשירים בערכים תזונתיים. אך בהשוואה לבצק עלים או לפילו - הם בחירה עדיפה, בעיקר אם ממלאים אותם בחומרי גלם איכותיים ומבשלים בצורה בריאה.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן