ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זו הפעילות ששורפת הכי הרבה שומן בגוף

נתחיל ממה שהכי חשוב: דווקא כשלא מתאמצים - שורפים יותר שומן. אחת השאלות הכי נפוצות בתחום הכושר והתזונה היא: "איזו פעילות שורפת הכי הרבה שומן?" והתשובה עשויה להפתיע: לפעמים דווקא הליכה איטית, ניקיון הבית או פילאטיס עדין - שורפים יותר שומן מריצה מאומצת. איך זה עובד, ולמה? הנה כל ההסברים.

בזמן פעילות גופנית, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה - והוא יכול להפיק אותה משני מקורות עיקריים:
פחמימות - בצורת גלוקוז בדם או גליקוגן שמאוחסן בשרירים ובכבד.
שומנים - בצורת חומצות שומן חופשיות, שמגיעות ממאגרי השומן בגוף.

אבל באיזה מהם הגוף משתמש בפועל?
תמיד שורפים גם שומן וגם פחמימות - השאלה היא באיזה יחס.
אחת ההטעיות הנפוצות היא המחשבה ש"עכשיו הגוף שורף רק שומן" או "כרגע הוא שורף רק פחמימות" - אבל זה לא באמת עובד ככה. בכל פעילות גופנית, הגוף שורף שילוב של השניים - שומנים ופחמימות - רק שהיחס ביניהם משתנה בהתאם לעצימות של הפעילות, כלומר לקצב ולדופק.

במה תלוי יחס זה? זה תלוי בעיקר בעצימות - כלומר, בקצב ובדופק: ככל שהפעילות קלה ואיטית יותר - הגוף נוטה להעדיף שומן כמקור אנרגיה. ככל שהפעילות מאומצת ומהירה יותר - הגוף פונה לפחמימות, כי הן זמינות ומגיבות מהר יותר.

פעילות בעצימות נמוכה־בינונית = שריפת שומן מוגברת

במהלך הליכה נינוחה, יוגה, פילאטיס, שטיפת רצפה או אפילו עמידה ממושכת - הדופק עולה ל־50-70% מהדופק המרבי. זהו אזור שבו הגוף שורף שומן ביעילות - כי יש לו זמן לפרק את השומן בתאים ולהשתמש בו כדלק.

מחקרים מראים שברמות דופק אלה: כ־60%-80% מהאנרגיה מגיעים משומן. יתרת האנרגיה מגיעה מפחמימות, בעיקר גלוקוז זמין.

בריצה מהירה, אינטרוולים, טיפוס מדרגות או שיעור ספינינג - הדופק מזנק ל־80%-95% מהמרבי. כאן הגוף חייב אנרגיה מהירה, ואין לו זמן לפרק שומן. לכן: הוא משתמש ב־גליקוגן (מאגר פחמימות בשריר), רוב האנרגיה מגיעה מפחמימות, אחוז קטן בלבד מהקלוריות נשרף משומן.

למשל, בריצה של 30 דקות אפשר לשרוף כ־300 קלוריות - אבל רק 15%-20% מהן משומן.

מחקר שפורסם ב־Journal of Applied Physiology הראה כי אנשים שהתאמנו בדופק של 65% מהמרבי שרפו אחוז גבוה יותר של שומן מאשר אלו שהתאמנו בדופק של 85%.

סקירה של Sports Medicine מצאה ש"האזור לשריפת שומן מרבית" מתרחש לרוב בין 60%-70% מהדופק המרבי.

מחקר נוסף הדגיש את חשיבות הפעלת שרירים מתונה לאורך היום כולו, ולא רק באימון אחד מרוכז - לצורך שיפור מטבוליזם השומן.

חשוב להבין שההסברים עד כה עסקו במקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה - כלומר, מאיפה הגוף שואב את האנרגיה במהלך האימון. אבל כשמדברים על ירידה באחוזי שומן בגוף - התמונה רחבה יותר.

גם אם במהלך אימון עצים הגוף השתמש בעיקר בפחמימות, במהלך השעות שלאחר האימון, כשהגוף חוזר לאיזון, הוא עשוי לעבור ולשרוף יותר שומן, כדי להשלים את המאזן האנרגטי. אבל, שימו לב - זה כבר תלוי בכמות הקלוריות שצרכנו במהלך היום, ובאיזון הכללי בין הוצאה לצריכה:
אם אכלנו יותר קלוריות ממה ששרפנו - הגוף יאגור את העודף (גם אם התאמנו קשה).
היינו בגרעון קלורי יומי - הגוף יפנה למאגרי השומן לשימוש אנרגטי, גם מחוץ לשעות הפעילות.

לכן, כשמדובר בתהליך של ירידה במשקל או בהפחתת שומן - מה שחשוב באמת זה מאזן הקלוריות היומי או השבועי, ולא רק סוג האימון.

פעילות גופנית עוזרת מאוד ביצירת הגרעון הקלורי - אבל התוצאה תגיע מהשילוב בין תנועה, תזונה ומנוחה.

לאיזה דופק להגיע כדי לשרוף יותר שומן?
החישוב הבסיסי לדופק מרבי הוא:
220 פחות הגיל שלך = הדופק המרבי (בערך).
לדוגמה, בגיל 50 → דופק מרבי: 170.
אז טווח שריפת שומן אידאלי הוא 50%-70% מזה: כלומר דופק בין 85 ל־119.

אפשר למדוד באמצעות שעון דופק, או פשוט להרגיש - אם את יכולה לדבר תוך כדי הפעילות, סביר שאת באזור שריפת שומן.

ומשהו נחמד לסיום: במיוחד לכל מי שמוצא/ת עצמו/ה מתעצבנים בזמן נקיון הבית, יש משהו טוב. שורפים בפעילות הזאת המון שומן.

כמה קלוריות שורפים כשמנקים את הבית? (הערכה ממוצעת)

שטיפת רצפה - כ־180 קלוריות לשעה
ניקוי חלונות - 150-170 קלוריות לשעה
החלפת מצעים וסידור הבית - כ־140 קלוריות לשעה
קרצוף אמבטיה או מטבח - 200-250 קלוריות לשעה
תליית כביסה, ניקוי אבק - 100-120 קלוריות לשעה
עלייה במדרגות - 10 קלוריות לדקה (כ־600 לשעה)

בשורה תחתונה:
לשריפת שומן יעילה - לא חייבים להתאמץ עד קצה היכולת.
הליכה נמרצת, ניקיונות, יוגה ופילאטיס - שורפים שומן בצורה מיטבית.
ריצה ואירובי עצים - שורפים יותר קלוריות, אך שומן מהווה רק חלק קטן מהן.
המפתח הוא איזון: שילוב של תנועה מתונה לאורך היום עם פעילות גופנית מאומצת לסירוגין - זו הדרך הטובה ביותר לחיטוב, בריאות וסיבולת.