נסיעות לחו"ל מלוות בהתרגשות, חוויות חדשות - והרבה מאוד פיתויים קולינריים. אבל לעיתים קרובות, העלייה במשקל שמופיעה מיד אחרי החופשה לא נובעת רק ממנות גדולות, קינוחים עשירים או בופה המלון - אלא דווקא מטעויות קטנות שאנחנו אפילו לא שמים לב אליהן. שכחנו לשתות מים? דילגנו על ארוחת בוקר? התבלבלנו בין רעב לעייפות?
דווקא כשהשגרה מתערערת - חשוב יותר מתמיד לשמור על הרגלים נכונים, גם אם בעדינות, בלי להרוס את ההנאה.
בכתבה זו נסקור את 7 הטעויות התזונתיות הנפוצות ביותר בזמן חופשה - וניתן פתרונות פשוטים שיעזרו לכם ליהנות מהטיול, בלי לקלקל את הבריאות (או את הדיאטה).
1. לא מתארגנים מראש - ונשארים רעבים
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בזמן נסיעה היא היעדר תכנון תזונתי. לא בכל מקום תמצאו אוכל שמתאים לכם - ובדרך כלל, כשכבר מתחילים להרגיש רעב, הבחירה נופלת על האפשרות הראשונה והזמינה, גם אם היא רחוקה מלהיות בריאה או משביעה.
כדי להימנע מהחלטות אימפולסיביות שמובילות לג'אנק פוד, כדאי להיערך מראש עם כמה פריטים קטנים אך משמעותיים:
חטיפי חלבון איכותיים
אלה אינם "סתם חטיפים", אלא פתרון משביע במיוחד הודות לתכולת חלבון גבוהה ממקור איכותי כמו מי גבינה. חלבון כזה מתעכל לאט, מסייע לתחושת שובע ממושכת, ומפחית את הסיכוי לנשנושים מיותרים בהמשך. כשבוחרים חטיף עם תכולת סוכר נמוכה ושומן מתון - מדובר באופציה מצוינת לשעות ארוכות בלי אוכל מסודר.
שקדים ואגוזים בשקיות מדודות
נחשבים לנשנוש הבריא ביותר בזכות שילוב של שומנים טובים, סיבים תזונתיים, וערך גליקמי נמוך, מה שמסייע לשמור על רמות סוכר יציבות ועל תחושת שובע. כשאורזים מראש כמויות קטנות (כחופן ליום), קל ליהנות מהם בלי לחרוג בכמות.
תה צמחים
במיוחד בחופשות שכוללות טיסות, שינויים בתזונה ואכילה לא סדירה, לא נדיר להרגיש נפיחות או אי נוחות בבטן. שקיקים של תה קמומיל, נענע או זנגביל יכולים להיות פתרון טבעי ונעים לשעות הערב, ולהקל על העיכול.
מסטיקים או סוכריות ללא סוכר
לעיתים הצורך במתוק לא נובע מרעב אמיתי, אלא מהרגל או צורך ריגשי. מסטיק או סוכריה קטנה, במיוחד כזו עם טעם חזק, עשויים "לסגור את הפינה" ולמנוע גיחה מיותרת לעוגה שמחכה בקפה הסמוך.
שיבולת שועל להכנה מהירה
מושלמת למקרים שבהם אין ארוחת בוקר מסודרת במלון או בטיסה. דייסה מחממת, משביעה וקלה להכנה גם עם מים חמים בלבד - יכולה לספק בסיס טוב ליום ארוך של טיולים.
בקבוק מים אישי
כלי פשוט אך קריטי, במיוחד בטיסות, באקלים חם או בימים של הליכה מרובה. הידרציה טובה שומרת על ריכוז, מפחיתה עייפות, ולעיתים אפילו מדכאת תחושת רעב שמתבלבלת עם צמא.
2. אוכלים מתוך שעמום בטיסה - לא מרעב
רובנו רגילים לקשר בין טיסה לארוחה: מגש קטן, ריח מוכר, או פשוט הרצון להעביר את הזמן. אבל אם זו לא טיסה ארוכה במיוחד, ואין תחושת רעב אמיתית - אין באמת צורך לאכול. הרבה פעמים האכילה נעשית מתוך שעמום, לחץ או הרגל - ולא מתוך צורך פיזי. התוצאה: אכילה של מזון לא איכותי, שאינו מספק תזונתית ולא תמיד טעים, רק כי "הוגש לנו".
במקום זאת, נסו לעצור רגע לפני כל נגיסה ולשאול את עצמכם - "אני רעב עכשיו, או פשוט מעביר את הזמן?" מודעות לסיבה שבגללה אתם אוכלים יכולה לחסוך מאות קלוריות מיותרות - כבר בתחילת החופשה.
3. לא שותים מספיק מים במהלך החופשה
כשאנחנו יוצאים מהשגרה - עם הליכות ממושכות, טיולים, טיסות ושעות ארוכות בחוץ - קל מאוד לשכוח לשתות. תחושת הצמא נחלשת בעומס או התרגשות, אבל הגוף ממשיך לאבד נוזלים - במיוחד בטיסות, באקלים חם או בעת מאמץ פיזי.
חוסר שתייה עלול להוביל לעייפות, כאבי ראש, ירידה בריכוז, נפיחות בטנית, עצירות - ואפילו לתחושת רעב מדומה, שבפועל נובעת מצמא.
הקפדה על שתייה מספקת תורמת לעיכול תקין, מפחיתה את הדחף לנשנוש, מסייעת בפינוי פסולת מהגוף, ותומכת בתהליכי חילוף החומרים - מרכיב חשוב בשמירה על משקל תקין גם בחופשה.
ההמלצה: להתחיל כל בוקר בכוס מים, ולשאת בקבוק אישי בתיק - זמין, נגיש ומזכיר לשתות גם כשלא מרגישים צמא.
4. "משהו קטן ליד הקפה" - שהופך למשהו גדול על המשקל
קפיצה לבית קפה היא חלק מהחוויה בחו"ל - מנוחה בין טיולים, טעימה מקומית, או רגע של פסק זמן. אבל הקפה עצמו, שלרוב דל קלוריות ואף עשוי לתרום לערנות ולמטבוליזם, כמעט תמיד מגיע עם "משהו קטן ליד": עוגייה, מאפה, קרואסון או קינוח קטן.
כשהביקור בקפה הוא חד-פעמי - זה לא דרמטי. אבל במהלך חופשה, כשעוצרים בבית קפה פעמיים־שלוש ביום, הכיבוד "הצדדי" הזה מצטבר בקלות לעשרות גרמים מיותרים של סוכר, קמח ושומן - ולעיתים גם למאות קלוריות ביום.
הפתרון: ליהנות מהקפה עצמו - לבד. אם בכל זאת מתחשק משהו ליד, אפשר לבחור פרי, יוגורט טבעי או חטיף מתוכנן מראש מהתיק. זוהי דרך פשוטה ליהנות - מבלי לשלם את המחיר התזונתי.
5. מתגברים על עייפות עם סוכר - במקום עם אנרגיה אמיתית
ג'ט לג, לילות לא שקטים, ימים עמוסים - כל אלו הופכים את העייפות לחלק בלתי נפרד מהחופשה. כשאנחנו עייפים, המוח מחפש פתרון מיידי, והדבר הראשון שהוא שולח אותנו אליו הוא - סוכר.
אבל מה שהגוף באמת צריך ברגעים כאלה הוא אנרגיה זמינה ובריאה, ולא בוסט רגעי של שוקולד שיגיע יחד עם ירידה חדה בהמשך. צריכת מתוקים במצבי עייפות יוצרת מעגל מתסכל של עלייה וירידה ברמות הסוכר - ומובילה לחשק חוזר לנשנושים מתוקים בהמשך היום.
במקום לרוץ לחטיף - נסו קודם כוס מים קרים, קפה חזק או אפילו הליכה קצרה באוויר הפתוח. לעיתים שינוי קטן כזה מחזיר את האנרגיה - מבלי להכניס לגוף מה שלא באמת דרוש לו.
6. נכנעים למטוגן - כי "זה מה שיש"
אוכל מטוגן הוא חלק בלתי נפרד מהנוף הקולינרי בהרבה יעדים בעולם. באנגליה תמצאו פיש אנד צ'יפס, בהולנד צ'יפס עם מיונז, בצרפת פרנץ' פרייז, ובארה"ב - כמעט בכל פינה. קל להבין למה: זה זמין, זול, טעים - ומככב כמעט בכל תפריט.
אבל חשוב לזכור שמזון מטוגן מכיל פי 4-5 יותר קלוריות מאותו מזון אם היה נאפה או נצלה, ובדרך כלל גם הרבה פחות ערך תזונתי. בנוסף, הטיגון משאיר אחריו שמנים מחוממים שיכולים להכביד על מערכת העיכול ואף לעודד דלקתיות בגוף.
זה לא אומר שחייבים להימנע לחלוטין - אבל בהחלט כדאי לשמור את זה לבחירה מודעת ומוגבלת, ולא להפוך אותו לברירת המחדל. אם כבר בוחרים במנה מטוגנת, מומלץ להזמין כמות קטנה, לחלוק עם מישהו נוסף, ולשלב אותה עם סלט, ירקות טריים או חלבון איכותי - כדי להפחית את העומס הקלורי ולהרוויח תחושת שובע מזינה יותר.
7. מתפרעים בארוחת הבוקר של המלון כאילו אין מחר
ארוחות הבוקר בבתי המלון הן גן עדן קולינרי: וופלים בלגיים, פנקייקים, גבינות, מאפים, דגנים, נקניקים, חביתות ומיצים - הכול פתוח, שופע ומזמין. התחושה היא של "חופש אמיתי", אבל לפעמים גם של צורך "לנצל עד הסוף" את מה ששילמנו עליו.
בפועל, התחלה כבדה מדי של היום - עם כמויות גדולות של פחמימות, סוכרים ושומנים - עלולה להוביל לעייפות בהמשך, תחושת כובד, ודווקא להגביר את הרעב מאוחר יותר, בגלל נפילה חדה ברמות הסוכר בדם.
הפתרון: להתייחס לארוחת הבוקר כאל ארוחה רגילה, גם אם ההיצע מסביב מפתה: בחרו שילוב סביר ומאוזן - חלבון (כמו ביצה או יוגורט), ירקות, מעט לחם או דגנים מלאים, ואם מתחשק - קינוח קטן אחד, ולא מכל דבר קצת. אין צורך "למצות את המזנון" - הוא יחכה גם מחר. ואם ממש רוצים לטעום משהו נוסף, תמיד אפשר לשמור אותו ליום הבא, כשהרעב והחשק יהיו אמיתיים יותר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן