ויטמין E נתפס במשך עשורים בעיקר כוויטמין של העור, של נוגדי החמצון, של היופי - אולי גם של בריאות הלב. אבל מתחת לרדאר, בלי הרבה יחסי ציבור, הוא ממלא תפקיד מפתח בשמירה על תפקוד המוח: על הזיכרון, הקשב, ואפילו בהאטת תהליכים של הידרדרות קוגניטיבית בגיל המבוגר.
אחד המחקרים הגדולים שנעשו בתחום מצא כי רמות נמוכות של ויטמין E בדם קשורות לעלייה של כ־60% בסיכון לירידה בזיכרון. ובכל זאת - מרבית האנשים לא מגיעים לכמות היומית המומלצת.
למשל: בסקר תזונה בארה"ב 88.5% מהאוכלוסייה קיבלו פחות מה‑EAR (הצריכה היומית הממוצעת הנדרשת) של ויטמין E. כך גם בסקרים באירלנד - נשים צעירות במיוחד: רק 68% הגיעו לתכולה המומלצת, גם כולל תוספים. עבור רוב האנשים זו לא חריגה קיצונית אלא מצב שכיח - מה שהופך את החסר לבעיה אמיתית.
בשנים האחרונות גוברת ההתעניינות בוויטמין E לא רק בזכות תרומתו החיצונית, אלא בזכות יכולתו האפשרית להאט תהליכי הזדקנות קוגניטיבית - ואולי אף להפחית את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר. כמו ויטמינים אחרים מקבוצת נוגדי החמצון, גם ויטמין E מסייע בנטרול רדיקלים חופשיים - מולקולות מזיקות שמצטברות בגוף ועלולות לגרום להזדקנות מוקדמת, דלקת, ומחלות ניווניות של המוח.
כך ויטמין E שומר על תאי המוח
ויטמין E תורם לשמירה על שלמות וגמישות קרומי התאים, מגן על מערכת העצבים, מפחית תהליכים דלקתיים, ותומך בבריאות כלי הדם והעיניים.
מחקרים מצביעים על כך שפעילותו נוגדת החמצון יכולה לסייע בהאטת הידרדרות קוגניטיבית בגיל מבוגר:
• מחקר גדול שפורסם ב־JAMA Neurology מצא שצריכה גבוהה של ויטמין E - בין אם מהתזונה ובין אם מתוספים - קשורה לירידה איטית יותר בתפקוד המנטלי בקרב מבוגרים.
• ממצאים דומים התקבלו גם ב־מטא-אנליזה רחבה שכללה 15 מחקרים: החוקרים מצאו כי צריכה גבוהה של ויטמין E הפחיתה ב־21% את הסיכון לדמנציה, וב־22% את הסיכון לאלצהיימר.
• אחד מהמחקרים הגדולים בתחום, Shanghai Aging Study, עקב במשך 5 שנים אחרי כ־1,550 מבוגרים ללא דמנציה - ומצא שאותם אנשים עם צריכת ויטמין E תזונתית נמוכה היו בסיכון גבוה פי 2.3 ללקות בדמנציה לעומת אלו עם רמה גבוהה יותר של הצריכה
• בנוסף, במחקר ממושך שנקרא Memory and Aging Project נמצאה גם קורלציה איתנה בין רמות α‑tocopherol בדם ובין האטה בקצב הירידה הקוגניטיבית
איפה נמצא ויטמין E בתזונה?
ויטמין E הוא נוגד חמצון חשוב שמצוי בעיקר במקורות שומניים איכותיים: אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים מסוימים, וירקות ירוקים כהים. כמויות גבוהות במיוחד קיימות במזונות מן הצומח שלא עברו עיבוד.
ההמלצה היומית למבוגרים היא: 15 מ"ג אלפא-טוקופרול (α‑tocopherol) ליום = כ־22 יחידות IU.
האלופים בוויטמין E:
גרעיני חמנייה (קלופים, לא קלויים) - כ־26 מ"ג ל־100 גרם
(כף גדושה = 2.5 מ"ג, כ־17% מההמלצה)
שקדים טבעיים - כ־25 מ"ג ל־100 גרם
(חופן שקדים - כ־30 גרם - מספק כ־7.5 מ"ג = 50% מהכמות היומית)
אגוזי לוז - גם כן כ־25 מ"ג ל־100 גרם
(חופן קטן - כ־6-7 מ"ג)
שמן נבט חיטה - אלוף העולם: כ־150 מ"ג ל־100 גרם
(כף אחת = כ־20 מ"ג - מעל ההמלצה היומית!)
מקורות טובים נוספים:
שמן חמניות בכבישה קרה - 41 מ"ג ל־100 גרם (כ־6 מ"ג לכף)
שמן זית כתית מעולה - כ־12-14 מ"ג ל־100 גרם (כ־2 מ"ג לכף)
אבוקדו - 2-2.5 מ"ג ל־100 גרם (רבע אבוקדו בינוני = כ־1.5 מ"ג)
תרד מבושל - כ־2 מ"ג ל־100 גרם
קייל (כרוב על) - כ־1.5 מ"ג ל־100 גרם
בטטה אפויה עם קליפה - כ־1 מ"ג ליחידה בינונית
קיווי - 1.5 מ"ג ל־100 גרם
מנגו - 0.9 מ"ג ל־100 גרם
פיסטוקים - 2.5 מ"ג ל־100 גרם
ביצים (חלמון) - כ־0.5 מ"ג ליחידה
סלמון - 1.0-1.5 מ"ג ל־100 גרם
האם צריך לקחת תוסף?
מי שמקפיד לשלב בתפריט אגוזים, זרעים, ירקות ירוקים ושמנים טובים - לרוב יקבל את הכמות הנדרשת מהתזונה. עם זאת, ישנם מצבים שבהם תוספת של ויטמין E נדרשת, למשל:
• תפריט דל מאוד בשומן
• בעיות בספיגה במערכת העיכול (כמו צליאק, קרוהן או מחלות כבד)
• חסר מוכח בבדיקות דם
במקרים כאלה יש להתייעץ עם רופא או דיאטן מוסמך לפני התחלת נטילה של תוסף.
טיפ: כיוון שוויטמין E מסיס בשומן - חשוב לשלב אותו עם מעט שומן בתפריט (אפילו טיפה שמן זית או כמה אגוזים) כדי לשפר את הספיגה.
מה זה אומר בפועל? אל תוותרו על כפית שמן זית בסלט או טחינה ליד הירקות - הם לא רק משדרגים את הטעם, אלא גם עוזרים לוויטמין להיספג כמו שצריך. ולא לשכוח: ככל שמזון מעובד יותר - כך ריכוז ויטמין E שבו לרוב נמוך יותר.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן - כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, ללא עלות לחצו כאן