בעשורים האחרונים, הפחמימות קיבלו תדמית שלילית, בעיקר בגלל הקשר שלהן להשמנה ולסוכרת. אך האמת היא שלא כל הפחמימות שוות - וישנן רבות שהן לא רק בריאות, אלא גם תורמות לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר ואפילו לבריאות הלב.
הנה מאכלים עשירים בפחמימות שכדאי מאוד לשלב בתפריט:
1. קינואה - פחמימה עם חלבון מהצומח שלא כדאי לפספס
ה"סופר פוד" הזה מכיל חלבון מלא - תכונה נדירה בעולם הצומח - לצד סיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל ונוגדי חמצון. מחקרים מראים שקינואה מסייעת באיזון רמות הסוכר ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. היא גם נטולת גלוטן, מה שהופך אותה לחלופה מעולה לדגנים עבור אנשים עם רגישות לחיטה.
איך לשלב בתפריט? קינואה מבושלת יכולה להוות תחליף מצוין לאורז, כתוספת לסלטים או כמנה בפני עצמה.
2. שיבולת שועל - הדגן שמאזן את הכולסטרול
שיבולת שועל מכילה סיבים ייחודיים בשם בטא-גלוקן, שמחקרים מצביעים על תרומתם בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) ובשמירה על בריאות הלב. מחקר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 הראה שצריכת שיבולת שועל עוזרת לשפר את איזון רמות הסוכר בדם.
איך לשלב בתפריט: הכינו דייסת שיבולת שועל עם חלב שקדים או הוסיפו אותה לשייקים, יוגורט או מאפים ביתיים.
3. כוסמת - אלטרנטיבה ללא גלוטן שמפחיתה סוכר בדם
כוסמת היא זרע עתיר חלבון וסיבים, שאינו קשור למשפחת החיטה. היא עשירה בנוגדי חמצון ותורמת לאיזון הסוכר. מחקר הראה כי אנשים שצרכו כוסמת באופן קבוע הפחיתו את הסיכון שלהם לפתח עמידות לאינסולין - מהלך שעשוי לסייע במניעת סוכרת.
איך לשלב בתפריט? ניתן לבשל כוסמת כתחליף לאורז או לשלב אותה בקציצות וצ'ילי טבעוני.
4. בננות - מקור טבעי לאנרגיה ואשלגן
בננות עשירות באשלגן, ויטמין B6 ונוגדי חמצון. הן משמשות מקור אנרגיה טבעי, במיוחד לפני פעילות גופנית. מחקרים מראים שבננות תורמות לאיזון לחץ הדם ומפחיתות את הסיכון לשבץ.
איך לשלב בתפריט? כתוספת ליוגורט, בתוך שייקים או כחטיף בריא לאחר אימון.
5. בטטה - מתוקה ובריאה עם סיבים ונוגדי חמצון
בטטה מכילה ויטמין A ויטמין C ואשלגן. היא גם מקור טוב לסיבים המסייעים לבריאות מערכת העיכול.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בבטטות עשויה להפחית דלקות כרוניות ולהגן על התאים מפני נזקים חמצוניים.
6. סלק - לשיפור זרימת הדם והביצועים הספורטיביים
סלק מכיל ליקופן ונוגדי חמצון נוספים שמסייעים בהרחבת כלי הדם ומשפרים את זרימת החמצן לשרירים. מחקרים מצאו שספורטאים ששתו מיץ סלק חוו שיפור בסיבולת ובביצועים שלהם.
איך לשלב? בסלטים, שייקים או כמשקה טבעי לפני אימון.
לא כל הפחמימות שוות
7. תפוזים - לא רק ויטמין C
תפוזים עשירים בויטמין C סיבים וחומצה ציטרית שתורמת לספיגת ברזל טובה יותר.
מחקרים הראו כי אכילת תפוזים באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולאבני כליה.
8. אוכמניות - קטנות אבל חזקות בהגנה על המוח
האוכמניות עשירות בנוגדי חמצון המסייעים להגן על תאי המוח מפני נזקים חמצוניים. מחקרים מצביעים על כך שהן עשויות לשפר זיכרון ולמנוע הידרדרות קוגניטיבית.
איך לשלב בתפריט? בתוך יוגורט, שייקים או כחטיף בריא.
9. גרגרי חומוס - הכוכב של המטבח הישראלי
החומוס עשיר בחלבון מהצומח, ברזל וסיבים, ותורם לשובע לאורך זמן. מחקרים מצביעים על כך שצריכת קטניות כמו חומוס עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
איך לשלב בתפריט? כממרח חומוס מסורתי (עדיף ביתי ולא קנוי עם חומרים משמרים), בסלטים (גרגרים מעל הסלט כתוספת מעניינת של חלבון טבעוני לארוחה) או כתוספת לתבשילים (למשל שדרוג אורז - זה דגנים עם קטניות יחד, השלמת חלבון).
10. שעועית אדומה - טובה למערכת העיכול
שעועית עשירה בחלבון צמחי, ברזל וסיבים שתומכים בבריאות המעיים. מחקרים מצאו שהיא עשויה לסייע בוויסות רמות הסוכר ולמנוע סוכרת סוג 2.
איך לשלב בתפריט? במרקים, תבשילים או כתוספת חלבונית למנות צמחוניות.
לסיום, הנה המסקנה: לא כל הפחמימות שוות. העדיפו פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים ומינרלים, והימנעו ממזונות מעובדים עם סוכרים מוספים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן