הרבה אנשים שואלים - האם בכל גיל צריך אותה כמות ויטמין C או חלבון? מי קובע את המספרים שאנחנו רואים בטבלאות? איך יודעים מה זו בכלל "הכמות המומלצת"? אז האמת היא שמאחורי כל ערך כזה - יש מדע, ויש הרבה מחשבה.
ההמלצות התזונתיות שאנחנו מכירים - כמו כמה ויטמין C צריך ביום, או כמה חלבון כדאי לאכול - נקבעות על ידי ועדות מדעיות של גופים גדולים ומוכרים, כמו משרד הבריאות, ארגון הבריאות העולמי (WHO), רשות המזון והתרופות בארה"ב (FDA) וה־NIH - המכונים הלאומיים לבריאות. הם יושבים יחד, עוברים על מאות ואלפי מחקרים, ומנסים להבין: איזו כמות של כל רכיב תזונתי תספיק לרוב האנשים - ותשמור עליהם בריאים.
לפי מה קבעו לנו כמה צריך? השלב הראשון הוא לאסוף את כל המידע המחקרי שיש: ניסויים קליניים, מחקרים תזונתיים, מעקבים אפידמיולוגיים - ולבדוק מהי הכמות שמונעת מחסור, ומהי הכמות שכבר עשויה להיות מסוכנת. אחרי זה, בונים את ההמלצה לפי עיקרון פשוט: מה שיספיק ל-97% מהאנשים הבריאים - אבל לא יזיק גם אם מישהו צורך קצת יותר. זו בדיוק הסיבה שכל כמות כזו נקראת RDA - Recommended Dietary Allowance.
ובמקביל, נקבעת גם "רמה עליונה מותרת" - UL - שהיא הגבול העליון שבו אפשר עדיין לצרוך את הוויטמין או המינרל בלי לגרום לנזק (למשל, ויטמין A ברמות גבוהות עלול להזיק לכבד, ואבץ בכמות עודפת עלול לדכא את מערכת החיסון).
אנשים שונים, צרכים שונים
כמובן שההמלצות משתנות לפי גיל, מין ביולוגי ומצב רפואי - לכן יש טבלאות שונות לילדים, לנשים, לגברים, לנשים בהריון או בהנקה, וגם למבוגרים מעל גיל 70. בשנים האחרונות אפילו התחילו לעדכן את ההמלצות במיוחד עבור בני 65 ומעלה - כי מחקרים חדשים הראו שבגיל הזה הגוף צריך יותר חלבון בשביל לשמור על מסת השריר, מערכת החיסון והתפקוד הכללי.
ומה עם אנשים שחיים באזורים שונים בעולם - עם תזונה אחרת, אקלים אחר, חשיפה שונה לשמש? אז כאן נכנסת הגישה היותר "שמרנית": קובעים את ההמלצות לפי תנאים פחות אופטימליים - למשל, רמות ויטמין D שמבוססות על אנשים שממעטים להיחשף לשמש, כדי שגם מי שגר במדינות צפוניות או מבלה את רוב זמנו במשרד - יקבל מענה מתאים.
כל המספרים האלו לא נועדו להיות "מדויקים עד רמת הגרם", אלא סוג של רשת בטחון. הם נבנו כדי להתאים לרוב הגדול של האוכלוסייה, ולמנוע מחסורים או עודפים מסוכנים. אבל כמו תמיד - יש יוצאים מן הכלל: אנשים עם בעיות ספיגה, מחלות כרוניות או מצבים מיוחדים - צריכים לפעמים המלצה מותאמת אישית.
מה ההמלצות כיום?
ההמלצות תלויות בגיל, מין ביולוגי, ולעיתים גם במצב פיזיולוגי (הריון, הנקה וכו'). החלוקה המקובלת היא:
גיל 1-3
גיל 4-8
גיל 9-13
גיל 14-18
מבוגרים: נשים, גברים
הריון והנקה
גיל 70 ומעלה (כי בגיל הזה משתנים צרכים תזונתיים והספיגה יורדת)
הנה כמה דוגמאות:
ויטמין C:
• ילדים 1-3: 15 מ"ג ביום
• ילדים 4-8: 25 מ"ג
• גברים בוגרים: 90 מ"ג
• נשים בוגרות: 75 מ"ג
• נשים בהריון: 85 מ"ג
• נשים מניקות: 120 מ"ג
חלבון: מומלץ לפי משקל גוף - בממוצע:
• תינוקות: 1.2-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג
• ילדים: כ־1 גרם/ק"ג
• מבוגרים: 0.8 גרם/ק"ג
• מבוגרים מעל גיל 65: לפחות 1-1.2 גרם/ק"ג - בגלל ירידה טבעית במסת שריר ויעילות הספיגה
• ספורטאים או במצבי שיקום/חולי: אפילו עד 1.6-2 גרם/ק"ג
לסיכום, ההמלצות הרשמיות לצריכת ויטמינים, מינרלים וחלבון משתנות לפי גיל ומצב רפואי - וניתן למצוא אותן בקלות באינטרנט. פשוט חפשו בגוגל: "המלצות צריכה יומית משרד הבריאות" או באנגלית: "RDA values NIH".
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן