מה לא לאכול לפני השינה ומה דווקא כן? ד"ר מאיה רוזמן מגלה

שינה לא איכותית משפיעה על הכול - על מצב הרוח, הריכוז, התיאבון והחשק לפעול לאורך היום. אבל מה שרבים לא יודעים הוא שהתפריט של שעות הערב - ובעיקר שלפני השינה - משפיע מאוד על איכות השינה עצמה.

מחקרים מראים שחוסר שינה או שינה מקוטעת גורמים לעלייה ברמות הורמון הרעב גרלין, ולירידה ברמות הורמון השובע לפטין. התוצאה? ביום למחרת מרגישים רעב מוגבר, בעיקר למתוקים ולפחמימות פשוטות.

איך זה עובד? חוסר שינה גורם לעלייה ברמות ההורמון גרלין, המגביר תחושת רעב, ולירידה ברמות ההורמון לפטין, האחראי על תחושת שובע. שינויים אלו מובילים להגברת התיאבון, במיוחד למזונות עתירי סוכר ופחמימות. מחקרים הראו כי לאחר לילות עם שינה לא מספקת, ישנה עלייה של 35-40% בצריכת הפחמימות ביום המחרת.

מחקר שפורסם באתר מכון דוידסון מצא כי חוסר שינה מגביר את התשוקה למזונות עתירי קלוריות וסוכר. החוקרים מצאו כי לאחר לילה של שינה קצרה, הנבדקים נטו לבחור במזונות מתוקים יותר, כמו סופגניות, בהשוואה למאפים פחות מתוקים. הם קישרו זאת לעלייה ברמות האנדוקנבינואידים, מולקולות המעוררות תיאבון, הפועלות על אותם קולטנים במוח כמו הקנאביס.

בנוסף לכל זה, חוסר שינה מפעיל את המערכת הסימפתטית, המובילה להפרשה מוגברת של הורמוני סטרס כמו קורטיזול. חשיפה כרונית להורמונים אלו מגבירה את הסיכון להשמנה, השמנה בטנית, עמידות לאינסולין וסוכרת.

לסיכום, שינה מספקת ואיכותית היא מרכיב חשוב בשמירה על איזון הורמונלי ותיאבון בריא. הקפדה על 7-8 שעות שינה בלילה עשויה לסייע במניעת תשוקה מוגברת למתוקים ופחמימות, ולתרום לשמירה על משקל גוף תקין.

ארוחה כבדה או שומנית מדי
מעמיסה על מערכת העיכול, מאריכה את זמן הריקון של הקיבה, עלולה לגרום לצרבות ותחושת אי נוחות - ובפועל פוגעת ביכולת להירדם ולישון ברצף.

סוכר ופחמימות מהירות
מוצרים כמו עוגיות, חטיפים או לחם לבן מעלים במהירות את רמות הסוכר - אבל בהמשך גורמים לצניחה חדה, שעשויה לעורר את הגוף מתוך שינה. בנוסף, רמות סוכר לא מאוזנות בלילה נקשרו לשינה שטחית יותר.

קפאין
זה לא רק הקפה של הערב - גם תה שחור, שוקולד, משקאות אנרגיה, ואפילו אבקת קקאו מכילים קפאין. ההשפעה של קפאין יכולה להימשך עד 6 שעות, ולכן גם "כוס תה" שנראית תמימה עלולה לפגוע בהירדמות.

אלכוהול
למרות התחושה המרגיעה שהוא יוצר בהתחלה, מחקרים מראים שצריכת אלכוהול לפני השינה משבשת את שלבי השינה העמוקה, מגבירה יקיצות ומביאה לעייפות ביום שאחרי.

הפתרון הוא לא להתעלם מהרעב - אלא לבחור נשנוש קטן, קל לעיכול, ומבוסס על שילוב של חלבון עם שומן בריא. הגוף ירגיש מסופק, בלי קפיצות סוכר מיותרות, וההרדמות תהיה קלה ונעימה יותר. אפשר לאכול גם רבע שעה לפני השינה - כל עוד מדובר בכמות קטנה ובחירה נכונה.

רעיונות לנשנושי לילה שיכולים לעזור לשינה:

יוגורט עם חצי פרי - יוגורט מספק חלבון ופרוביוטיקה שתורמים לבריאות מערכת העיכול, וחצי פרי מוסיף מתיקות טבעית וסיבים.

15 שקדים או 7 חצאי אגוזי מלך - עשירים במגנזיום ובשומנים בריאים, מסייעים בהרפיית השרירים.

ביצה קשה עם פרוסת אבוקדו - חלבון, שומן בריא, ותרומה לייצור מלטונין - הורמון השינה.

גבינה רכה עם כפית טחינה - מקור לטריפטופן, חומצת אמינו שמשפיעה על ייצור סרוטונין - שמרגיע ועוזר להירדם.

ולא פחות חשוב - לא ללכת לישון רעבים: רעב בלילה גורם לשחרור הורמוני סטרס, מקשה על ההירדמות וגורם ליקיצות. הגוף זקוק לאיזון - לא לאכילה מופרזת, ולא לבטן מקרקרת.

אם אתם רוצים לישון טוב, תזונה מאוזנת בערב יכולה לעזור לא פחות מהחשכת החדר או שגרת לילה מרגיעה. הקפידו להימנע ממעכבי שינה כמו קפאין, סוכר ואלכוהול - ובחרו מזונות שמרגיעים את הגוף ותומכים בהורמונים שדרושים לשינה רגועה ובריאה.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן