שקדים הפכו בשנים האחרונות לכוכבי-על בעולם התזונה הבריאה. בעוד שרבים מאיתנו מכירים את השקדים כחטיף טעים ובריא, מסתתרים מאחוריהם סיפורים מפתיעים ועובדות מרתקות שחלקן אף סותרות את מה שחשבנו שאנחנו יודעים. מחקרים חדשים חושפים לא רק את עושרם התזונתי המרשים, אלא גם מפריכים מיתוסים נפוצים שהשתרשו סביב צריכתם. בואו נצא למסע מרתק אל עולמם של השקדים, ונגלה מדוע הם ממשיכים להפתיע את עולם המדע והתזונה.
התרומה התזונתית של שקדים
• חלבון: שקדים עשירים בחלבון, יש בהם 22% חלבון איכותי
• סיבים תזונתיים: כ-11% מתכולת השקד הם סיבים תזונתיים מעולים ומשביעים
• ויטמינים: שקדים עמוסים בוויטמין E וויטמינים מקבוצת B
• מינרלים: שקדים מכילים סידן בכמות של כ-250 מ"ג במאה גרם, וגם ברזל בכמות של 4 מ"ג במאה גרם
הרכב זה תורם לתחושת שובע, שיפור בריאות הלב וחיזוק העצמות.
מיתוס קליפת השקד: האם היא באמת רעילה?
לא, קליפת השקדים אינה רעילה. החשש מרעילות בקליפת השקדים נובע מבלבול בין סוגי השקדים.
קיימים שני זנים עיקריים של שקדים:
1. שקדים מרים: מכילים אמיגדלין, חומר שהגוף יכול לפרק ולהמיר לציאניד, שהוא רעלן מסוכן. שקדים אלו אינם נמכרים לצריכה רגילה, ולרוב משמשים בתעשיית המזון בצורה מעובדת או בכמויות מבוקרות.
2. שקדים מתוקים: השקדים הרגילים שאנו צורכים. הם אינם מכילים כמויות מסוכנות של אמיגדלין, ולכן אינם מהווים כל סכנה בריאותית, גם עם הקליפה.
למעשה, מסתבר שהקליפה דווקא מועילה מאוד לבריאות. היא עשירה בנוגדי חמצון, שמגנים על התאים מפני נזק חמצוני ומכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, דבר שתורם לבריאות מערכת העיכול ושיפור תחושת השובע.
שקדים קלויים לעומת טבעיים: יש הבדל?
כמות הקלוריות בשקדים הקלויים והטבעיים דומה עד זהה. תהליך הקלייה אינו משנה משמעותית את תכולת הקלוריות או המינרלים בשקדים. לדוגמה, הוויטמינים מקבוצת B שנמצאים בכמות משמעותית בשקדים, עמידים לחום ונשארים בכמותם גם לאחר הקלייה. כמו כן, מינרלים כמו סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום נשמרים בתהליך הקלייה.
השפעת הקלייה על הערך התזונתי של השקדים:
• שינויים בקלוריות ושומן: אין שינוי משמעותי בערך הקלורי של השקדים לפני ואחרי קלייה (575-600 קק"ל ל-100 גרם).
• השפעה על החלבון: תכולת החלבון נשארת דומה (21-22 גרם ל-100 גרם).
• השפעה על מינרלים: מגנזיום, סידן, ברזל ואשלגן כמעט ואינם משתנים בתהליך הקלייה, מכיוון שמדובר במינרלים יציבים לחום.
• השפעה על ויטמינים: ויטמין E עלול להיפגע מעט בגלל הרגישות שלו לחום. עם זאת, מדובר בירידה זניחה בלבד.
• ויטמינים מקבוצת B: מכיוון שהקלייה קצרה יחסית, הירידה בכמות שלהם אינה משמעותית.
ומה לגבי תוספת נתרן (מלח) בשקדים קלויים? שקדים קלויים עם מלח מכילים כ-100-150 מ"ג נתרן ל-20 גרם. לשם השוואה, פרוסת לחם רגיל מכילה כ-120-150 מ"ג נתרן.
שקדים וירידה במשקל
למרות ערכם הקלורי הגבוה, שקדים דווקא מסייעים בזמן דיאטה ועדיפים על נשנושים אחרים. הם אינם מקפיצים את הסוכר והאינסולין בדם, ולכן משביעים לזמן רב יותר מנשנוש שמכיל סוכר.
במחקרים שבוצעו לאחרונה כאשר נתנו לאנשים לאכול בוטנים או אגוזים במקום נשנושי ביניים, ללא שינוי אחר בתפריט - נצפתה ירידה במשקל, כי בלי לשים לב המשתתפים נשנשו פחות במשך היום.
למשל, במחקר שפורסם ב-Nutrition Research Reviews נמצא ששילוב שקדים ובוטנים בתזונה מבוקרת קלוריות עשוי לסייע בירידה במשקל. החוקרים ציינו כי שקדים עשירים בחלבון ובסיבים, מה שתורם לתחושת שובע ומסייע בשליטה על התיאבון.
מחקר נוסף שפורסם בעיתון המדעי American Journal of Clinical Nutrition מצא ששילוב שקדים בתפריט דל קלוריות סייע לירידה משמעותית יותר במשקל ובהיקף המותניים, בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות ללא שקדים.
החוקרים הסבירו כי השומנים הבריאים והסיבים בשקדים מגבירים את תחושת השובע ומפחיתים את התיאבון.
שקדים וסוכרת
יתרון נוסף של שקדים - הפחתת הסיכון לסוכרת. מחקר שפורסם בכתב העת Metabolism בדק את השפעת צריכת שקדים על רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת סוג 2. המשתתפים קיבלו ארוחת בוקר שכללה בייגלה עם חמאה ומיץ, עם או בלי תוספת של 28 גרם שקדים.
התוצאות הראו כי בקרב חולי הסוכרת, תוספת השקדים הפחיתה ב-30% את רמות הסוכר לאחר הארוחה, בעוד שבקבוצת הביקורת של המשתתפים הבריאים לא נצפתה השפעה משמעותית.
בשלב נוסף של המחקר, חולי הסוכרת צרכו מנת שקדים יומית במשך 12 שבועות, והתוצאות הצביעו על ירידה של 4% ברמת ההמוגלובין המסוכר (HbA1C) המהווה מדד לאיזון רמות הסוכר לאורך זמן.
לסיכום - שקדים הם מזון-על המציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיוע בירידה במשקל והפחתת סוכרת. אין סיבה לחשוש מצריכת הקליפה, היא בטוחה ומזינה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן