השבוע הקרוב הולך להיות קר, ובתקופה זו של חושך מוקדם, גשם לפרקים ומזג אויר אפור - רבים מאיתנו מחפשים תוספות פחמימתיות מחממות ומשביעות לארוחותינו. אז צריך לזכור, שלא כל הפחמימות שוות בערכן התזונתי.
הכנתי דרוג של שלוש פחמימות המומלצות בשל ערכן התזונתי הגבוה, ולעומתן שלוש פחמימות שכדאי לצרוך במתינות בשל תרומתן המוגבלת לבריאות.
שלוש הפחמימות המומלצות
1. קינואה
הקינואה, שמקורה בדרום אמריקה, הפכה לפופולרית בזכות ערכה התזונתי העשיר. היא מכילה סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע ולתפקוד מערכת העיכול, וכן מינרלים חשובים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ.
למרות שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, חלקן נמצאות בה ברמות נמוכות יחסית ולכן היא אינה נחשבת למקור חלבון מלא, אלא פחמימה איכותית עם ערכים תזונתיים גבוהים.
בנוסף - לפי מחקר שפורסם ב-Journal of the Science of Food and Agriculture צריכת קינואה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם עקב תכולת נוגדי החמצון הגבוהה.
2. כוסמת
הכוסמת, למרות שמה, אינה סוג של חיטה ואינה מכילה גלוטן.
היא מתאפיינת באינדקס גליקמי נמוך, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ותורם לתחושת שובע ממושכת.
הכוסמת עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום וברזל. מחקר שפורסם ב- Nutrition Research Reviews הצביע על כך שצריכת כוסמת עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את פרופיל השומנים בדם.
3. פסטה מקמח עדשים כתומות (ללא גלוטן)
פסטה המיוצרת מקמח עדשים כתומות היא חלופה מדהימה ומזינה לפסטה מחיטה.
היא עשירה בחלבון צמחי איכותי, ברזל, אבץ ומגנזיום, ומתאפיינת באינדקס גליקמי נמוך, מה שתורם לשובע ממושך ולוויסות רמות הסוכר בדם.
לפי מחקר מ- Journal of Food Science and Technology - פסטה מקטניות כמו עדשים, משפרת את הערך התזונתי של הארוחה ומסייעת בשליטה על רמות הגלוקוז בדם.
3 הפחמימות שכדאי לצרוך במתינות
1. פתיתים
הפתיתים עשויים מקמח חיטה לבן שעברו תהליך אפייה. הם מכילים בעיקר פחמימות פשוטות עם ערך תזונתי נמוך, דלים בסיבים תזונתיים ובמינרלים, ולכן תרומתם לבריאות מוגבלת.
בשל תכולת הסיבים הנמוכה, צריכתם עלולה לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.
2. אורז לבן
האורז הלבן הוא תוצאה של עיבוד האורז המלא, שבו מוסרים הסובין והנבט, מה שמוביל לאובדן משמעותי של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כתוצאה מכך, האורז הלבן מכיל בעיקר פחמימות פשוטות ותורם פחות לתחושת שובע.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של אורז לבן עשויה להיות קשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת סוג 2.
מחקר שפורסם בירחון המדעי British Medical Journal מצא קשר בין צריכת אורז לבן לבין סיכון מוגבר לסוכרת סוג 2, במיוחד באוכלוסיות עם צריכה גבוהה של אורז.
3. קוסקוס
לא רק הפתיתים, גם הקוסקוס המסורתי עשוי מקמח חיטה מעובד, ולכן דומה בהרכבו לפתיתים ולאורז לבן: הוא דל בסיבים תזונתיים ובמינרלים, ומהווה בעיקר מקור לפחמימות פשוטות.
קיימות גרסאות של קוסקוס מלא, העשויות מקמח חיטה מלאה, והן מכילות יותר סיבים תזונתיים וערכים תזונתיים גבוהים יותר.
בשורה התחתונה, בחירת מקורות הפחמימות בתזונה היומית משפיעה באופן משמעותי על הבריאות הכללית. העדפת פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים, כמו קינואה, כוסמת ופסטה מקמח עדשים כתומות, יכולה לתרום לתחושת שובע ממושכת, לשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. מנגד, מומלץ לצרוך במתינות פחמימות מעובדות ודלות בערכים תזונתיים, כמו פתיתים, אורז לבן וקוסקוס מחיטה מעובדת, ולהעדיף את הגרסאות המלאות והעשירות בסיבים כאשר הן זמינות.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן