מה יותר בריא: קינואה אדומה, לבנה או שחורה? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה

אני זוכרת את הפעם הראשונה שהכנתי קינואה לארוחת המשפחה המורחבת, ואמא שלי, שנולדה בבוליביה שבדרום אמריקה היתה מופתעת כשראתה את הקינואה על השולחן. "מה, אוכלים את זה??! בבוליביה נותנים את זה אוכל לפרות והלאמות!".

אז זה באמת מה שקרה במשך הזמן לתקופה מסוימת בה לא היתה מודעות לערך הבריאותי של הקינואה, אפילו בדרום אמריקה. הקינואה, שהגיעה מהרי האנדים בדרום אמריקה, נחשבה לצמח קדוש בעיני בני האינקה. כשהגיעו הספרדים ליבשת, מעמדה ירד והיא שימשה בעיקר כמספוא לבהמות, טעות תזונתית שנמשכה מאות שנים.

מתכונים עם קינואה בוואלה אוכל

כיום, עם התפתחות המודעות התזונתית, הקינואה חזרה לככב כתוספת מבוקשת במטבחים רבים ברחבי העולם. הקינואה אמנם נמכרת לצד הדגנים, אך למעשה היא אינה דגן אלא זרעים. ייחודה הוא בהרכב התזונתי שלה, שמקנה לה יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד עבור אלו שנמנעים מגלוטן.

אחד מיתרונותיה הבולטים של הקינואה הוא איכות החלבון הגבוהה שלה.

בניגוד לדגנים אחרים, חלבון הקינואה מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף. מחקר שפורסם ב-Food Chemistry מצא כי חלבון הקינואה נחשב שלם יותר בהשוואה לדגנים כמו חיטה או אורז.
אבל, מכיוון שכמות ואיכות החלבון בקינואה אינה גבוהה כמו במקורות חלבון מובהקים (כגון בשר או קטניות), יש לשקול בזהירות את הכללתה במניין החלבון היומי.

אני אישית מתייחסת אליה כאל פחמימה איכותית, ובתפריטים שאני מעבירה בקורסים אונליין הקינואה אינה תחליף לבשר או עוף, אלא במקום בטטה או אורז מלא. אלו הסיבות:

1. כמות חומצות האמינו: החלבון בקינואה עשיר יחסית בליזין, אך במידה פחותה בהשוואה למקורות מן החי. כמו כן, יש בה ריכוז נמוך יותר של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs), כמו לאוצין, חשובות לבניית שריר.

2. עיכול וספיגה: חלבונים מהחי, כולל בשר, נספגים ביעילות גבוהה יותר בגוף משום שהם אינם מכילים אנטי-נוטריינטים כמו חומצה פיטית, שנמצאת בצמחים ומעכבת ספיגת מינרלים.

3. קינואה יחסית דלה במתיונין, חומצת אמינו חיונית שחשובה למגוון תפקודים בגוף, כולל ייצור חלבונים ותהליכים מטבוליים. מתיונין מצוי בשפע במקורות מהחי, כמו עוף ובשר. לכן, כדי להבטיח תזונה מאוזנת, מומלץ לשלב קינואה עם קטניות (שכבר עשירות במתיונין).

4. ערך חלבון גבוה: מחקר מ-Journal of the Science of Food and Agriculture הראה כי לקינואה ערך חלבון ביולוגי גבוה יותר מדגנים כמו חיטה ואורז, אך פחות מזה של בשר או חלבונים מן החי.

גם במקרה זה החוקרים ציינו כי ניתן להשלים את החסר באמצעות שילוב קינואה עם מזונות עשירים במתיונין, כמו עדשים.

בהשוואה לדגנים כמו חיטה ואורז, הקינואה מכילה כמויות גבוהות יותר של מינרלים כגון ברזל, אבץ ומגנזיום. מינרלים אלו תורמים להפחתת עייפות, חיזוק מערכת החיסון ושיפור תפקוד מערכת העצבים.

קינואה טבעית מגיעה עם קליפה שמכילה ספונינים - חומרים בעלי טעם מר ורעילות קלה. בתהליך הייצור והעיבוד מסירים את הספונינים, ולכן הקינואה המגיעה לשיווק בטוחה למאכל. כמו כן, הקינואה אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור צליאקים ואנשים המעדיפים להימנע מגלוטן.

מבחינה תזונתית, אין הבדל משמעותי בין קינואה אדומה, לבנה ושחורה. כל שלושת הסוגים מכילים פרופיל דומה של חלבון, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות. ההבדלים ביניהם הם בעיקר בטעם, במרקם ובמראה:

• קינואה לבנה: בעלת טעם עדין יותר ומרקם רך, ולכן מתאימה לשימושים מגוונים במנות כמו סלטים או כתוספת לארוחות.

• קינואה אדומה: מעט אגוזית יותר בטעמה ונשארת יציבה יותר לאחר הבישול, מה שהופך אותה למעולה לסלטים קרים או מנות שדורשות שמירה על צורת הזרע.

• קינואה שחורה: בעלת טעם אגוזי דומיננטי ומרקם מעט פריך, והיא בדרך כלל לוקחת זמן בישול ארוך יותר.

בעוד שהבדלים קטנים עשויים להופיע במינונים של מינרלים כמו ברזל או מגנזיום, הם אינם משמעותיים מספיק כדי להעדיף צבע אחד על פני אחר מבחינה תזונתית. הבחירה בין הסוגים תלויה בעיקר בהעדפה אישית ובאופן השימוש במנה.

לסיכום, קינואה היא מזון עתיר בערכים תזונתיים, מקור מצוין למינרלים, סיבים וחלבון איכותי, אבל עדיין עדיף להתייחס אליה כמקור לפחמימה איכותית ולא כתחליף לחלבון. לא משנה באיזה צבע תבחרו - ההשפעה התזונתית תהיה זהה.

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן: כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות, ללא עלות, ישירות אליכם למייל בכל שבוע