עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה, שעל פי מחקרים אחרונים הוא יכול להיות הנשק הסודי לשליטה במשקל ומניעת מחלות רבות.
הוא נמצא במזונות כמו אורז, בננות ירוקות, תפוחי אדמה לא מבושלים, שיבולת שועל, אגוזים וזרעים מסוימים, שעועית וקטניות ואינו מתעכל במעי הדק כמו עמילנים אחרים. במקום, הוא עובר למעי הגס, שם הוא עובר תסיסה ומזין חיידקים מועילים התומכים בהיבטים שונים של בריאותכם.
"פחמימות מקבלות שם רע מאוד. אלא שעמילן עמיד הוא סיבה מצוינת לצרוך פחמימות, אבל צריך כמובן לבחור אותן בחוכמה", אומרת טארה קולינגווד, דיאטנית קלינית מאורלנדו בראיון לכתבה שהוקדשה לנושא זה במדור המדע והבריאות באתר האינטרנט של ה-National Geographic.
מחקרים חדשים על עמילן עמיד מגלים את היתרונות הרבים בפחמימה זו. כך למשל, מחקר שפורסם בפברואר השנה ב-Nature Metabolism מצא כי צריכת עמילן עמיד במשך שמונה שבועות הקלה על ירידה במשקל בקרב מבוגרים עם עודף משקל על ידי עיצוב מחדש של חיידקי המעיים, הפחתת דלקות מערכתיות בגוף, שיפור רגישות לאינסולין ועיכוב יכולת הגוף לספוג שומן.
מחקרים אחרים הראו כי עמילן עמיד עוזר לשפר את בקרת רמות הסוכר בדם ומפחית את הסיכון לסרטן יחד עם תמותה מוקדמת מכל סיבה. עמילן עמיד נחקר אפילו כטיפול תזונתי להגבלת התקדמות מחלת כליות סוכרתית.
ולמרות זאת, רובנו לא צורכים מספיק עמילן עמיד. במחקר שפורסם ב Journal of Nutrition - מצאו החוקרים שרוב המבוגרים צורכים ארבעה עד חמישה גרמים של עמילן עמיד ביום, כאשר "צריכה מספקת של עמילן עמיד המעניקה יתרונות בריאותיים היא 15 גרם ליום", אומרת מינדי א. פטרסון, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת טקסס ביוסטון. "רוב האנשים לא צורכים מספיק עמילן עמיד מהסיבה הפשוטה שרבים מאיתנו אוכלים הרבה מזון מעובד."
עמילן עמיד לעומת עמילן רגיל
למעשה, כל העמילנים התזונתיים הם פחמימות. "לעמילן עמיד יש שם שאומר מה הוא - הוא עמיד לעיכול", אומרת וונדי בזיליאן, תזונאית ויועצת בריאות הציבור מסן דייגו ומארחת הפודקאסט '1,000 דקות ערות'. "זה לא דבר חדש אבל הוא נחקר יותר ויותר ונהיה מובן יותר."
כשאתם צורכים עמילנים רגילים, אנזימי עיכול במעי הדק מפרקים מיד את הפחמימות האלו לגלוקוז והן משתחררות למחזור הדם ונספגות על ידי התאים. "רוב העמילנים מתפרקים כאנרגיה ואין להם השפעה על המיקרוביום של החיידקים במעיים", אומרת קולינגווד. לעמילן עמיד יש יתרון ברור כשמדובר בוויסות רמות הסוכר בדם ובשיפור המיקרוביום.
מה שהופך את העמילן העמיד לכל כך בריא הוא שלאחר שהוא עובר דרך מערכת העיכול העליונה ומגיע למעי הגס בשלמותו, העמילן העמיד עובר תסיסה על ידי חיידקים במעי הגס. כך, הוא פועל כפרביוטיקה, משמש כמקור מזון לחיידקי מעיים מועילים, כמו ביפידובקטריה, הידועים גם כפרוביוטיקה.
בתהליך זה, נוצרות חומצות שומן קצרות שרשרת, שיש להן השפעות חיוביות על ויסות רמות הסוכר בדם, רמות הכולסטרול, תפקוד מערכת החיסון והיבטים אחרים של בריאותכם, אומרת מרי אלן קמיר, פרופסור למדעי המזון ותזונת האדם באוניברסיטת מיין.
מחקרים מצאו כי חומצות השומן קצרות השרשרת אחראיות לעיכוב דלקות מזיקות, קידום פירוק שומנים ושומנים אחרים, וגירוי הפרשת הורמון המווסת באופן עקיף את רמות הסוכר בדם על ידי הגברת הפרשת האינסולין.
עמילן עמיד מציע יתרון נוסף לאנשים המתמודדים עם בעיית משקל. מכיוון שעמילנים עמידים מכילים פחות קלוריות (2.5 קלוריות לגרם) מאשר עמילנים רגילים (4 קלוריות לגרם), אכילת מזונות עשירים בעמילן עמיד תוביל לצריכת קלוריות כוללת נמוכה יותר, מה שיגרום לכם לרזות.
עמילן עמיד גם מפחית את ריכוזי הורמון הלפטין, מה שגורם לתחושת השובע להופיע מוקדם יותר כשאוכלים, אומרת בזיליאן, מה שעשוי לתרום לצריכת פחות קלוריות לאורך היום.
השיטה המוזרה להעלות את רמת העמילן העמיד באורז
ישנם חמישה סוגים של עמילן עמיד, כל אחד נמצא במזונות שונים - ולכל אחד יתרונות בריאותיים שונים.
עמילן עמיד מסוג 1 נמצא בדגנים (כמו קינואה ואורז חום), זרעים, שעועית וקטניות מסוימות, בעוד שעמילן עמיד מסוג 2 נמצא בבננות ירוקות (לא בשלות), תפוחי אדמה לא מבושלים, קטניות מסוימות ועמילן תירס עם אמילוז גבוה. מחקרים מראים כי לצריכת סוגים 1 ו-2, בפרט, יש השפעות חיוביות על תגובת הסוכר בדם, עמידות לאינסולין, תפקוד המעיים וסמנים דלקתיים.
עמילן עמיד מסוג 3 נמצא בתפוחי אדמה (מבושלים), אורז, פסטה ושיבולת שועל מבושלים ומקוררים. תהליך "הבישול והקירור של מזונות עמילניים אלה יוצר יותר עמילן עמיד", מסבירה קמיר. זהו מקרה שבו ככל שמזון מכיל יותר עמילן עמיד, כך הוא בריא יותר עבורכם.
הנה פיסת אינפורמציה שיכולה להיות שימושית לכולנו: מי לא אוכל אורז? כולנו כמובן צורכים סוגים שונים של אורז, חלקנו על בסיס יומי. במחקר שפורסם ב Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition-חוקרים השוו את כמות העמילן העמיד באורז לבן טרי מבושל, באורז לבן מבושל שקורר במשך 10 שעות, ובאורז לבן מבושל שקורר והוכנס למקרר למשך 24 שעות ואז חומם מחדש: הם מצאו שתכולת העמילן העמיד באורז המבושל-מקורר-ומחומם מחדש הייתה יותר מפי שניים וחצי גבוהה מאשר באורז הטרי המבושל - ושצריכת האורז המחומם מחדש עוררה תגובת סוכר נמוכה יותר בדם בהשוואה לאורז הטרי המבושל.
הממצא הזה הוא טיעון חזק בעד אכילת שאריות - אבל קמיר מוסיפה שהכנת סלט תפוחי אדמה, סלט פסטה או סלט אורז היא דרך טובה נוספת לשלב עמילן עמיד בתזונה שלכם.
לעומת זאת, עמילן עמיד מסוג 4 הוא עמילן מתוקן כימית שאינו מתרחש באופן טבעי, אומרת פטרסון. הוא מוסף לעתים קרובות כדי להסמיך מרקים, מאפים ומזונות אחרים. מחקרים מצאו כי צריכת עמילן עמיד מסוג 4 במזונות אלה קשורה לתגובה נמוכה יותר של סוכר ואינסולין לאחר האכילה.
עמילנים עמידים מסוג 5 נוצרים על ידי שילוב של עמילן ושומנים (תרכובות שומניות) כדי להפוך אותם לעמידים לעיכול; מכיוון שהם חדשים יחסית, הרבה פחות ידוע על השפעותיהם הבריאותיות.
איך ניתן להעשיר את התזונה שלכם עם עמילן עמיד? תוספי תזונה המכילים עמילן עמיד (בצורת פתיתי תפוחי אדמה, למשל) הולכים ומתרבים בשוק. מחקרים מראים שהם אכן יכולים להועיל לבריאות המעיים. אבל פטרסון ממליצה להסתמך קודם כל על מזון ואז "אם אתם מתקשים להגדיל את הצריכה שלכם, תוסף יכול להשלים תזונה בריאה".
אם אתם מחליטים לנסות להגדיל את צריכת העמילן העמיד שלכם, עשו זאת לאט ובהדרגה, מייעצת קולינגווד. "אם תגדילו את הצריכה שלהם מהר מדי, זה יכול לגרום לגזים ולנפיחות".
אם תגדילו את הצריכה של עמילן עמיד בהדרגה, הגוף יגיב לכך בצורה טובה, ובריאות המעיים שלכם תוכל להשתפר.