המונח "שומן בטני" עשוי להישמע כמו משהו מספר לימוד מדעי, אך למעשה זהו המונח המשמש במחקר לשומן המקיף את האיברים הפנימיים שלכם בחלל הבטן. רבים רוצים להפחית סוג זה של שומן, ודיאטות אופנתיות או קיצוניות מבטיחות לתת לכם תוצאות מהירות. אבל האמת היא שהפחתת שומן בטני מתבססת על שינויים קטנים וריאליסטיים בתזונה ובאורח החיים שנעשים לאורך זמן. מהי ההגדרה של שומן בטני, מה משמעותו לבריאות, ואילו אסטרטגיות יכולות לעזור להפחית אותו לצמיתות.
מהו שומן בטני?
"שומן בטני הוא השומן הנמצא באזור אמצע הגוף באזור שמאחורי שרירי הבטן", אומרת הדיאטנית מנדי אנרייט, מומחית לבריאות במקומות העבודה ומחברת הספר "ספר הבישול להפחתת משקל ב-30 דקות". שומן בטני נמצא ליד האיברים, כמו הקיבה, הכבד, הלבלב והמעיים. "בניגוד לשומן תת-עורי, שהוא השומן מתחת לעור שלנו שניתן בדרך כלל לצבוט באצבעות או בכלים כמו קליפרים, את השומן הבטני לא ניתן לראות או לגעת בו ללא ביצוע הליכים כמו צילומי הדמיה", מוסיפה אנרייט.
"לכולנו יש שומן בטני, שיכול למעשה להיות מועיל בכמויות קטנות כי הוא יכול להגן על האיברים", מסבירה אנרייט. עם זאת, היא מציינת כי שומן בטני אידיאלי צריך להוות לכל היותר 10% מסך השומן הכולל בגוף. הימצאות יותר שומן בטני קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן, ירידה קוגניטיבית, סוכרת מסוג 2 ומחלת כבד שומני.
זה מה שצריך לעשות כדי לאבד שומן בטני
"קל יותר להיפטר משומן בטני מאשר משומן תת-עורי כי הוא מתחלף מהר יותר", אומרת אנרייט. מכיוון שאין הרגל בודד שיכול להיפטר משומן בטני, ביצוע שינויים באורח החיים התומכים במשקל בריא כולל הם הדרך הטובה ביותר להפחית סוג זה של שומן.
1. לאכול יותר מזונות אנטי-דלקתיים
"כמויות גבוהות יותר של שומן בגוף קשורות לכמויות גבוהות יותר של דלקת בגוף, בשל תאי שומן המשחררים הורמונים פרו-דלקתיים הנקראים אדיפוקינים", מסבירה אנרייט. תזונה עשירה במזונות פרו-דלקתיים - כמו פחמימות מזוקקות, בשרים מעובדים וכאלה עם סוכר מוסף - יכולה לתרום לשומן בטני.
"התמקדות באכילת יותר מזונות אנטי-דלקתיים, כמו פירות עשירים בסיבים, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות, יחד עם מקורות של שומנים בריאים וחלבונים רזים, כמו דגים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, אגוזים וזרעים, יכולה להיות צעד ראשון חשוב בהפחתת שומן בטני", אומרת אנרייט.
2. לצרוך מספיק חלבון
חלבון ידוע בתפקידו בבניית שרירים והגברת תחושת השובע, מה שיכול לעזור בתמיכה בירידה במשקל. מחקרים מצאו שאכילת תזונה עשירה בחלבון תורמת לכמויות גבוהות יותר של מסת שריר ועוזרת להפחית שומן גוף. שני דברים אלה יכולים לעזור להגביר את הקצב שבו הגוף שורף קלוריות. בנוסף, חלבון עוזר לווסת הורמונים השולטים ברעב ובתיאבון.
פזרו את צריכת החלבון שלך לאורך היום והקפידו לכלול מספיק מקורות חלבון בארוחות שלכם. אנשים רבים מוותרים על מנת החלבון שלהם בארוחת הבוקר. לכן, חשוב שתכללו כמות נכבדה של חלבונים בארוחה שתשאיר אתכם שבעים עד מחצית היום.
3. לצרוך יותר סיבים תזונתיים
סיבים נשארים בקיבה למשך זמן רב יותר מאשר חומרים מזינים אחרים, מה שתורם לתחושת שובע לאחר ארוחה. מחקרים רבים הראו קשר בין צריכת סיבים להפחתת שומן. עם זאת, רובנו לא צורכים מספיק סיבים. ההנחיות התזונתיות ממליצות לכלול לפחות 25 גרם סיבים בתזונה היומית שלכם, ורצוי אף יותר.
סיבים נמצאים בשפע במזונות מן הצומח, כמו פירות, ירקות, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
4. לאכול בשעות קבועות
מחקרים מצאו שסדירות בארוחות עוזרת בירידה במשקל. לדוגמה, מחקר אחד מצא שאכילת ארוחת בוקר, צהריים וערב באותו זמן בכל יום עשויה להגביר את תוצאות הירידה במשקל. המחקר גם הסיק שצריכת אותה כמות של קלוריות באותו זמן בכל יום עשויה להוביל לירידה במשקל.
במילים אחרות, אכילה מסודרת לאורך היום עשויה לעזור במניעת רעב, דבר שיגרום לכם לאכול יתר על המידה. אם לוח הזמנים שלכם עמוס או לא סדיר, השתדלו לייצר התראות קבועות שיזכירו לכם לקחת הפסקה קצרה כדי לאכול. זה ישתלם לכם לאורך זמן.
5. להתאמן באופן קבוע
לא תופתעו לשמוע שפעילות גופנית שורפת קלוריות ויכולה לעזור להפחית שומן. שילוב של פעילות קרדיווסקולרית ואימוני כוח יכולים לעזור להפחית שומן. ביצוע יומי של כפיפות בטן לא יגרום לאובדן של שומן בטני", אומרת אנרייט. היא מציעה להגיע ל-30 דקות של פעילות גופנית ביום לפחות. באופן ספציפי, היא ממליצה על תרגילים שמגבירים את קצב הלב, כמו HIIT או הליכה או ריצה בשיפוע.
6. להתמקד בשינה טובה
"גורמים אחרים שנקשרו להפחתת שומן בטני (ושומן גוף באופן כללי) כוללים הפחתת מתח, התמקדות בשינה איכותית יותר, הפחתת צריכת אלכוהול והפסקת עישון", אומרת אנרייט. היא מוסיפה ששינה גרועה ועודף מתח יכולים להגביר הורמונים המובילים לכמויות גבוהות יותר של שומן בטני. "מחקרים כבר הוכיחו שאלכוהול וחומרים מסרטנים כמו סיגריות הם פרו-דלקתיים ויכולים להוביל לעלייה בשומן בטני", מדגישה אנרייט.
דרכים להפחתת מתח יכולים לכלול מדיטציה, תנועה סדירה ומערכת תמיכה של אנשים שאפשר לסמוך עליהם. שגרת לילה בריאה והימנעות ממסכים לפני השינה יכולים לעזור לשינה איכותית.
לסיכום, שומן בטני הוא השומן הממוקם סביב האיברים בחלל הבטן שלך, כמו הקיבה, הלבלב והכבד. קצת שומן בטני יכול לעזור להגן על איברים אלה, אבל יותר מדי שומן בטני יכול להגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
כדי לעזור להפחית שומן בטני, אמצו הרגלי אכילה בריאים כמו הגדלת צריכת החלבון והסיבים ואכילת ארוחות סדירות ועקביות לאורך היום. הרגלי אורח חיים כמו פעילות גופנית סדירה, ניהול מתח ושינה איכותית יכולים גם הם לסייע להפחית שומן בטני וסיכון למחלות. למרות שזה עשוי להיראות קשה לאבד שומן, זה לא בלתי אפשרי. עם הזמן, שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים יכולים להצטבר לתוצאות גדולות. אבל צריך לזכור, זה מרתון ולא ספרינט, אז התמקדו בהרגלים שהם הגיוניים עבורכם ולא כאלו שלא תוכלו לעמוד בהם.