בננה היא פרי טרופי הנחשב לאחד מהפירות האהובים שמקורו באסיה וכיום מגדלים אותו בכל העולם. הבננה אהובה גם על המבוגרים וגם על הילדים ונגישה לנו ברוב ימות השנה. מדי אנו מציינים את יום הבננה הבינלאומי וזוהי הזדמנות נהדרת להכיר את היתרונות הבריאותיים והמזינים של פרי אהוב זה, ולחקור דרכים חדשות לשלב אותו בתזונה היומיומית שלנו.
השפעה על קצב עליית הסוכר בדם
מלבד היתרונות התזונתיים שלה ישנו יתרון לעלות כלכלית נגישה יחסית במחירי שוק הפירות, היא פשוטה לאכילה וניתן לקחת אותה אתנו בתיק בקלות. בננה היא פחמימה המכילה כ-100 קלוריות (כאשר פרי בממוצע מכיל כ60-70 קלוריות) ובעלת סיבים תזונתיים המשפיעים על קצב עליית הסוכר בדם.
המשמעות של צבע הקליפה
גם לצבע הבננה יש השפעה על וויסות רמות הסוכר, כאשר בננה ירוקה מכילה כמות גדולה יותר של עמילן עמיד שברובו אינו מתעכל במערכת העיכול ולכן כמות הסיבים בבננה ירוקה תהיה גדולה יותר, ככל שהבננה תצהיב כך אותו עמילן עמיד יתפרק לסוכרים פשוטים וכמות הסיבים תקטן ובהתאם קצב העלייה בדם יושפע. עבור חולי סכרת מומלץ לצרוך את הפרי בסמוך להבשלתו כמה שניתן.
הבננה היא פרי הנמצא בשיא עונתו כמעט בכל חודש בשנה ומהווה מקור מצוין למגוון רכיבי תזונה חיוניים, להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים העיקריים שלה:
- תומכת בבריאות הלב: הבננה היא מקור מצוין לאשלגן (מכילה כ420 מ"ג אשלגן), מינרל התומך בתפקוד תקין של הלב ומסייעת בשמירה על לחץ דם תקין.
- שיפור עיכול: בעלת תכולת סיבים גבוהה שעוזרת לשמור על תפקוד תקין של מערכת העיכול ומפחיתה תסמינים של עצירות ובנוסף שומרת על תחושת שובע לאורך זמן.
- תוספת מושלמת לאנרגיה: הבננה הינה פחמימה פשוטה ולכן היא מספקת אנרגיה זמינה ומהירה ולכן היא אידיאלית כמנת ביניים בשילוב עם כמה אגוזים\יוגורט.
- מכילה נוגדי חמצון: הבננה מכילה מגוון נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומסייעת בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
- מכילה ויטמינים חיוניים: מקור טוב לויטמינים כמו ויטמין C המסייע בתמיכה וחיזוק מערכת החיסון, עשירה בויטמין B6 החשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולמטבוליזם של חלבונים ושומנים ובנוסף גם מגנזיום, ברזל וחומצה פולית, אשר תורמים לבריאות הכללית.
איך לשלב בננות בתזונה היומית?
בארוחת הבוקר: יוגורט עם פרוסות בננה ושיבולת שועל, פנקייקים על בסיס בננה, דייסת קוואקר עם בננה למתיקות.
מנות ביניים: פרוסות בננה עם חמאת בוטנים טבעית, בננה קפואה עם שוקולד מריר 70%, מאפינס שיבולת שועל ובננה, סלט פירות.
בקינוחים: השתמשו בבננה כתחליף לסוכר במתכונים או נסו להכין גלידה ביתית מבננה קפואה.
*את הבננה יש לאחסן מחוץ למקרר בטמפ החדר עד בשלותן- ניתן ומומלץ לאחר בשלותן להקפיא במידה ולא נצרכו ויהיה ניתן לשלב במתכונים אחרים.
מתי יש לשים לב לצריכה של בננות?
על אף יתרונותיה הרבים, החל מטעמה הפופולרי ועד לתרומה התזונתית, ישנן אוכלוסיות שצריכות לשים לב לכמות צריכתה מכיוון שצריכה מרובה של בננות עשויה לגרום לעלייה ברמות אשלגן בדם, במיוחד אצל אנשים עם בעיות כלייתיות.
עבור הסובלים מנפיחות, גזים ועצירות כרונית, הבננה בעיקרה מכילה את הסיב התזונתי פקטין שמגביר תנועתיות במערכת העיכול ונפח הצואה ולכן מומלץ יהיה לצרוך את הבננה כאשר מצהיבה.
גם עבור המתמודדים עם סוכרת מסוג 2 זוהי אפשרות טובה לשילוב בתפריט היומי, אך מומלץ לצרוך את הבננה במתינות ולשלב יחד איתה מנת שומן (שקדים\ אגוזים) לוויסות קצב עליית הסוכר.
נועה בן דוד היא דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון